Dabar populiaru
15min be reklamos
Publikuota: 2021 rugpjūčio 8d. 09:02

J.Girskis – apie klaidas bėgiojant ir mankštinantis: atlikite raumenų testą

Bėgiojimas
123RF.com nuotr. / Bėgiojimas
Šiandien aktyvus laisvalaikis, judėjimas jau tampa mada, juolab kad niekas neabejoja judėjimo nauda mūsų sveikatai. Nepaisant to, specialistai sulaukia didelio skaičiaus žmonių su kaulų ir raumenų sistemos pažeidimais. Kodėl taip vyksta ir ką būtina žinoti prieš renkantis judėjimo formą, mūsų studijoje kalbamės su neurologu, fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytoju, stuburo ligų gydymo centro įkūrėju bei kelių knygų autoriumi Jonu Girskiu.

Į jus žmonės kreipiasi jau tada, kai patiria įvairius skausmus. Kokį klausimą dažniausiai jie užduoda?

– Kaip bebūtų keista, dažnai susiduriu su tokiu klausimu: „Gydytojau, aš sportuoju daug metų ir žinau, kaip reikia teisingai sportuoti. Kodėl man išsivystė stuburo išvarža?“ Tai pagrindinis klausimas. Taip yra todėl, kad žmonės dažnai pamiršta, kad raumenys turi tam tikras fizines ypatybes, ir jas lavina neteisinga linkme.

Sąlyginai raumenys skirstomi į dvi grupes. Pirmoji yra toniniai raumenys, kurie visą laiką kovoja su žemės trauka. Tai raumenys, kurie palaiko mūsų kūną vertikalioje padėtyje. Jie turi tendenciją trumpėti, kai gauna daugiau krūvio. Kita grupė raumenų – faziniai raumenys, kurie labiau atsakingi už mūsų judesius. Jie labiau linkę nusilpti.

Šiuo metu visuomenėje vyrauja mitas, kad jeigu skauda nugarą, reikia stiprinti jos raumenis, nes jie nusilpę. Tačiau ilgai sėdimoje padėtyje dirbančiam žmogui toniniai raumenys trumpėja (tuo pačiu stabarėja), o faziniai atsileidžia. Ir jeigu toks žmogus pradės stiprinti toninius nugaros raumenis, šie dar labiau trumpės ir skausmas gali tik didėti.

stuburas.lt nuotr./Jonas Girskis
stuburas.lt nuotr./Jonas Girskis

Jėga – ne vienintelė raumenų ypatybė. Raumuo turi ne tik jėgą, bet ir elastingumą, kuriam sutrikus visada sutriks ir sąnario judrumas. Jeigu raumuo bus per daug elastingas, sąnarys bus nestabilus, per daug laisvas. Jeigu raumuo bus labai įtemptas, sąnarys bus per kietas. Ir vienu, ir kitu atveju sąnariuose pradės vystytis artrozės procesai.

Dažnai pastebiu, kad nemažai žmonių, nežinodami, kad jie turi, metaforiškai tariant, per mažą raumeninį kostiumą, t. y. daugelis raumenų yra sutraukti, sporto klube renkasi jėgos pratimus, t. y. dar labiau juos tonizuoja, užsukdami ydingą ratą.

Šiuo metu labai daug žmonių pamėgę bėgimą. Ką jiems reikėtų žinoti?

– Užsiimant bet kokia fizine veikla pravartu žinoti, kas darosi su mano raumenimis jos metu, kokios raumenų grupės gauna krūvio. Pavyzdžiui, bėgimo metu sutrumpėja visi užpakalinės grupės raumenys, pradedant nuo kojų. Jeigu žmogus jų tinkamai neprižiūri, ilgainiui pradės skaudėti kelius, čiurnas, nugarą. Todėl po kiekvieno bėgimo būtina šiuos raumenis pratempti.

Kai kurie mano pacientai sako, kad jie daro tempimo pratimus, bet vis tiek ateina su skausmais. Kartais būna ir taip, kad tampomi sveiki raumenys, t. y. ne tie, kuriems to reikia. Pavyzdžiui, žmogus tampo kojos raumenį, nors jis ir taip yra puikios formos. Tuo tarpu kaklo jis visiškai negali palenkti į šoną, toje kūno dalyje viskas užspausta.

Todėl būtina atrasti tuos raumenis, kurie iš tiesų trumpėja, nes gyvenimas yra per trumpas, kad mes užsiimtume visais iš eilės raumenimis. Kitaip tariant, šioje įmonėje, kuri vadinama kaulų ir raumenų sistema, mes turime ieškoti ne gerų darbuotojų, kurie atlieka savo darbą puikiai, bet tokių, kurie, atėję į darbą, geria kavą ir rūko. Arba raumenis galima palyginti su muzikinio instrumento stygomis: kad instrumentas gražiai grotų, veiktų harmoningai, jį turime nuolat derinti.

Ar pats žmogus gali išsiaiškinti savo raumenų būklę?

– Galima atlikti elementarų testą. Lenkdamiesi tiesiomis kojomis siekite rankų pirštų galais žemę. Jeigu pasiekiate, nugaros ir užpakalinės kojų grupės raumenys yra pakankamai elastingi. Jeigu negalite to padaryti, būtinai turite šią raumenų grupę ilginti, nes bėgiodami su tokiais raumenimis ateityje tikrai turėsite problemų.

Šios grupės raumenų būklę rodo ir toks pratimas: atsigulę ant nugaros pakelkite koją 90 laipsnių kampu, išlaikydami tiesią ir likusią gulėti koją.

Testas pečių juostai: ranką per alkūnę sulenkite už nugaros ir pirštais stenkitės pasiekti priešingos mentės viršų. Jeigu žmogus linkęs kūprintis, jo pečiai pasislinkę į priekį, jis gali net mentės nepasiekti. Tai reiškia, kad peties sąnarys jau suveržtas. Jeigu su tokiu sąnariu sporto klube pradėsite kilnoti svorį, kentės sausgyslės ir prasidės sąnario artrozė.

Dar vienas pratimas: padarykite įtūpstą (kampas turi būti status) ir tiesiu kūnu, nesvirdami į priekį, atsistokite. Jeigu pavyks, jūsų keturgalvio, klubinio juosmens raumenų grupė yra tvarkinga. Panašus pratimas iš stovimos padėties: tiesiai stovėdami užsidėkite rankas ant pakaušio ir tiesiu kūnu (nesilenkdami į priekį) atsisėsite ir atsistosite. Jeigu pavyksta tai padaryti lengvai, raumeninis kostiumėlis yra jūsų dydžio.

Įvedus savo raumenyne darną, drąsiai galima užsiimti bet kuria sporto šaka. Tačiau reguliariai tikrinkite raumenų būklę. Pavyzdžiui, prieš mėnesį koją galėjote pakelti 90 laipsnių kampu, o dabar – tik 70. Tai reiškia, kad raumuo gavo per didelį krūvį – sportuodami įjungėte jų neteisingai. Pakoreguokite situaciją ir sportuokite toliau. Jeigu mokate taip sekti savo kūną, jūsų instrumentas bus visada puikiai suderintas.

Grįžkime prie bėgimo. Jeigu mano raumenys sutrumpėję, ar tai reiškia, kad negaliu bėgioti?

– Bėgioti galima, tačiau reikėtų pradėti nuo mažo krūvio. Jeigu pradėsite bėgioti po truputį, mažesnius atstumus, ristele, metodiškai didindami krūvį, prieš bėgimą ir po jo pratempsite raumenis, viskas bus gerai. Svarbiausia nepulti stačia galva ir nebėgti iš karto penkių kilometrų.

Beje, daugelis žmonių sako, kad iškart po bėgimo jaučiasi geriau – pavyzdžiui, dingsta nugaros skausmas. Tačiau vėliau skausmas grįžta. Reikia žinoti, kad bėgimo metu, kaip ir užsiimant bet kokia kita fizine veikla, mūsų smegenyse pasigamina laimės hormonų, kurie nuslopina skausmą. Tačiau sutrikusi kūno biomechanika lieka. Tai apgaulinga būsena, todėl mes būtinai turime raumenis pramankštinti.

123rf.com nuotr./Joga
123rf.com nuotr./Joga

Ar vaikščiojimas mažiau pavojingas?

– Dabar yra labai madinga vaikščioti ir tai labai gerai. Tačiau reikia žinoti, kad vaikščiojimas negydo nugaros skausmo. Jis tik padeda lavinti širdies ir kraujagyslių sistemą, nes tuo metu didinama aerobinė ištvermė. Tuo tarpu nugaros raumenys vaikščiojimo metu taip pat sutrumpėja.

Jeigu turite polinkį į nugaros raumenų trumpėjimą, prieš vaikščiojimą ir po jo būtinai pratempkite tuos raumenis. Beje, viena pacientė pasakojo pati pastebėjusi, kad, daugiau pavaikščiojus, jai pradeda skaudėti nugarą, bet kai ji sustojusi padaro nugaros tempimo pratimus (pavyzdžiui, smakru stengtis pasiekti krūtinę), skausmas dingsta ir ji gali eiti toliau.

Šiuo metu labai populiari ir joga. Ką reikia žinoti apie ją?

– Daugelis žmonių, kurie dirba įtemptą protinį darbą, visame pasaulyje labai mėgsta jogą, nes jos dėka atsipalaiduoja. Dėl jogos naudos jau niekas neabejoja – ji įrodyta moksliškai. Ne veltui yra toks teiginys – kenčiantis protas verčia skųstis kūną. Kai protas atsipalaiduoja, geriau jaučiasi ir kūnas, nes įtampa sutraukia visus mūsų kūno raumenis. Tačiau rinkdamiesi jogą turėtume atkreipti dėmesį į kai kuriuos aspektus.

Aš nesu nusistatęs prieš jogą, pats ją darau, bet ja nepiktnaudžiauju. Asanas suskaldau į atskirus pratimus. kad atskirai pratempčiau visus raumenis, ir tik tuomet padarau visą asaną. Jeigu žmogaus raumenys turi tendenciją trumpėti, t. y. jis turi per mažą raumeninį kostiumėlį ir iš karto bandys padaryti visą asaną, tai gali baigtis stuburo slankstelio disko išvarža.

Kitą kartą netgi tenka mažinti lankstumą – stipriname kojų raumenis, kad jie trukdytų laisvai pasilenkti.

Todėl žmogui, kurio raumenys labai sutraukti ir kieti, pradėti reikėtų tikrai ne nuo jogos, o nuo elementarių tempimo pratimų. Kaip ir netinka joga nuo vaikystės hipermobiliam žmogui, kuris vos ne šukuotis gali per nugarą. Jam kaip tik reikia raumenis tonizuoti, stiprinti, t. y. daryti jėgos pratimus. Įtampai nuimti šiems žmonėms puikiai tiks kvėpavimo pratimai, meditacijos, bet ne joga.

Gamta mus surėdžiusi taip, kad mes negalime, kaip koks džiunglių paukštelis, pasukti kaklo 360 laipsnių. Ir mums nėra prasmės tai daryti. Tačiau pastebėjau, kad daug metų jogą lankantys žmonės ypatingai gerai išvysto vieną jungtį – jie labai laisvai lankstosi per juosmeninę dalį – žemę gali pasiekti alkūnėmis ar net galvą iškišti pro kojas, bet galvos palenkti prie krūtinės praktiškai negali.

Nuo tokio juosmeninio sąnario superlankstumo kenčia krūtininė kūno dalis. Mat kūnas lenkiasi tik per juosmeninį sąnarį, todėl krūtininei daliai nebereikia dirbti ir ji pradeda kietėti, nebesilanksto sąnarinės jungtys. Dėl to žmogui pradeda skaudėti tarp menčių, kaklą. Kitą kartą netgi tenka mažinti lankstumą – stipriname kojų raumenis, kad jie trukdytų laisvai pasilenkti. Kai tik sumažiname lankstumą, dingsta nugaros skausmas, judesys vėl tampa labiau natūralus, t. y. įjungiama ir krūtininė dalis.

Pokalbio pabaigoje J.Girskis pateikia keletą pratimų, kuriuos turėtų daryti ilgai prie kompiuterio dirbantis žmogus. Beje, šiuos pratimus galima daryti tiesiog sėdint prie stalo.

Norėdamas tęsti – užsiregistruok

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą

Vardai

SEB verslo augimo programa

01:37:23

Video

00:29
21:57
01:27:07

15min metų knygų rinkimai

Naujas testas

Esports namai

URBAN˙/

Grožio programa 360°

Sveikata

Tik prenumeratoriams
Tik prenumeratoriams
Parašykite atsiliepimą apie GYVENIMO rubriką