Dabar populiaru
Publikuota: 2019 liepos 15d. 19:00

Kaip praleisti dieną, kad po darbo nesijaustumėte išsekę? Sveikatos psichologės patarimai

Sigita Vičaitė
Juliaus Kalinsko / 15min nuotr. / Sigita Vičaitė

2012 metais Lietuvoje pamažu pradėjus kalbėti apie sveikatos psichologiją, daugumai tai skambėjo lyg burtažodis. Šioje srityje dirbanti sveikatos psichologė, viešosios įstaigos „Pozityvios sveikatos komanda“ vadovė Sigita Vičaitė teigia, kad dar ir dabar visuomenėje nėra labai įprasta kalbėti apie nesergančių žmonių sveikatą.

Skirtingi įmonių požiūriai

S.Vičaitė pasakoja, kad pradėjus dirbti su įmonių darbuotojais, teko susidurti su skirtingais vadovų požiūriais į sveikatos stiprinimą – šie noriai specialistų pagalbą priimdavo tik tada, kai paslauga būdavo nemokama.

„Kai į darbovietę ateiname su parengtais projektais, jie yra linkę išklausyti, priimti rekomendacijas. Dabar daugėja įmonių, ypač, kur dirba jauni žmonės, kurios pačios inicijuoja sveikatos stiprinimą, organizuoja vidines olimpiadas, patogiai ir tinkamai įrengia biurus. Tai džiugina.

Vis dėlto nemažai vadovų ignoruoja esančias problemas. Būna, kad ateini į įmonę, o ten randi itin sausą orą, ir niekam neįdomu. Tuomet bandai užmegzti ryšį su darbdaviais, siūlyti programas, kurios neatima daug laiko, žiūri, kad pamažu ir jie pradeda įsitraukti.“

Mažų darboviečių problema

Profesinės sveikatos specialistai yra privalomi tik didelėse įmonėse, turinčiose daugiau kaip 100 darbuotojų. Tokiose darbovietėse organizuojami pirmosios pagalbos kursai, atliekama periodinė sveikatos patikra. Mažesnėse įmonėse situacija, anot sveikatos psichologės, kiek sudėtingesnė.

Pasibaigus darbo dienai, tikriausiai kiekvienas gali įvardinti, kas jam negerai: vienam skaudės galvą, kitam – nugarą, trečią kankins išdžiūvusios akys.

123RF.com nuotr./Akių lašai
123RF.com nuotr./Akių lašai

„Toks ir yra mūsų pagrindinis organizacijos tikslas – supažindinti mažas įmones su sveikatos stiprinimo projektais, kadangi ten situacija yra prasčiausia. Norime atkreipti dėmesį, kad apie viską reikia galvoti ir rūpintis. Elementarus pavyzdys yra darbo saugos specialistų neturėjimas, kurie, iš esmės, yra privalomi, tačiau pareigos priskiriamos administratorei, darbuotojai sudeda parašus net nežinodami, už ką pasirašo, ir viskas.“

S.Vičaitės nuomone, tai yra palikta tuščia erdvė, kurią Lietuvai dar reikia užpildyti: „Pasibaigus darbo dienai, tikriausiai kiekvienas gali įvardinti, kas jam negerai: vienam skaudės galvą, kitam – nugarą, trečią kankins išdžiūvusios akys. Paskaičiuokite, kiek laiko praleidžiate darbe, pastebėkite, kaip sėdite prie kompiuterių. Dažnas nežino, ką reikėtų daryti, kad pavyktų to išvengti.

Bet koks teigiamas vadovo dėmesys darbuotoją nuteikia pozityviai. Parodžius dėmesį visiems, augs įmonės įvaizdis, darbuotojams atsiras papildoma motyvacija dirbti.“

Juliaus Kalinsko / 15min nuotr./Sigita Vičaitė
Juliaus Kalinsko / 15min nuotr./Sigita Vičaitė

Saldumynai – tik ketvirtadieniais?

Danijoje visuotinai priimta, kad saldumynų diena yra ketvirtadienis. Lankantis svečiuose ar minint gimtadienį darbovietėje kitomis savaitės dienomis, saldainių ir torto nebus. Ar tokia tradicija įmanoma Lietuvoje?

„Artimiausiu metu – ne. Tikiu, kad tai yra ilgalaikio darbo pasekmė, kuri ir pačioje Danijoje tikrai neatsirado per metus ar dvejus. Mums pačioms, nuvykus ten, norėjosi ieškoti saldainio prie kavos, pyragėlio ar kito saldumyno. Žmogus tai daro natūraliai, tam, kad pakeistų įpročius, reikia laiko.“

S.Vičaitė kaip pavyzdį pateikia lietuvių pamėgtas kavos pertraukėles, kurių metu įprasta prie kavos suvalgyti saldainį ar pyragaitį: „Jų populiarumas su laiku vis mažėja, vietoje saldumynų atsiranda sveikesni užkandžiai, tačiau jei šalia padėtas sausainis, dauguma ims sausainį.“

Anot specialistės, svarbu pokyčių siekti mažais žingsneliais – drastiškais būdais rezultatų nebus. Todėl ir link Danijos pavyzdžio galima keliauti pamažu, pradedant nuo sveikesnių užkandžių kavos pertraukėlių metu.

Kaip padėti sau?

Sveikatos psichologės teigimu, žmogaus savijautą lemia jo elgsena. Į tai įtraukta mityba, fizinis aktyvumas, darbo ir poilsio balansas, psichoemocinė aplinka. Kiekvienas iš mūsų turėtų pagalvoti, ką galėtų padaryti, jog darbo metu išliktų žvalus, o vakare turėtų pakankamai jėgų laisvalaikiui.

„Itin rekomenduoju atkreipti dėmesį į mitybą – darbo metu žmonės visiškai nevalgo šviežių vaisių ir daržovių. Kitas svarbus aspektas – vandens gėrimas. Ne veltui yra pateiktos rekomendacijos, kokį kiekį vandens per dieną reikėtų išgerti, ir nepamiršti, jog vienas puodelis kavos yra minus viena stiklinė vandens, kai iš viso rekomenduojamos aštuonios“, – primena S.Vičaitė.

Vida Press nuotr./Vanduo
Vida Press nuotr./Vanduo

Atlikto tyrimo metu, darbuotojams 8 savaites buvo kasdien tiekiami švieži vaisiai ir daržovės. Praėjus nustatytam laikotarpiui, daugiau nei 70 proc. tyrime dalyvavusių žmonių džiaugėsi pagerėjusia fizine bei emocine sveikata, teigiamai įvertino darbdavio rūpestį.

„Kiekviena įmonė galėtų įvesti vidinę tradiciją valgyti vaisius ir daržoves, pasirūpinti, kad jų visada būtų. Reikėtų užtikrinti ir geriamojo vandens buvimą darbovietėje, nes jo galima rasti tikrai ne visur. Vanduo užtikrina energiją, didina darbingumą“, – rekomendacijomis dalinasi S.Vičaitė.

Greta su mityba reikėtų reguliuoti fizinį aktyvumą. Specialistė pataria kas valandą daryti dešimties minučių pertraukėles, kurių metu darbuotojas prasivaikščiotų, pailsintų akis, padarytų mankštelę.

„Siūlau įskiepyti tokį įprotį kaip vaikščiojimas kalbant telefonu – tai ypač aktualu turintiems daug telefoninių pokalbių. Rekomenduoju vaikščioti ir turint verslo susitikimus ar tiesiog kalbantis su kolega, sėdintys ilgą laiką gali daryti įvairias mankšteles.“

Rekomenduojama mankšta darbo vietoje

VšĮ „Sveiko stuburo mokykla“ kineziterapeutas Vidmantas Zaveckas (www.stuburomokykla.lt) ir Vilniaus visuomenės sveikatos biuras (www.vvsb.lt) parengė mankštos pratimus, skirtus darbuotojams. Darbo metu atliekama mankšta mažina nuovargį ir didina darbingumą.

1. Tarpumenčio raumenų aktyvinimas

Vienu metu priartinti mentes vieną prie kitos, nepakeliant į viršų pečių. Jausti tarpumenčio sritį. Išlaikyti 10 s. Kartoti 5–10 kartų.

Vilniaus visuomenės sveikatos biuro nuotr. /Mankšta darbo vietoje
Vilniaus visuomenės sveikatos biuro nuotr. /Mankšta darbo vietoje

2. Pečių juostos atpalaidavimas

Palenkus galvą pirmyn, smakru temptis dešiniojo peties link iki malonaus tempimo kairėje pusėje. Laikyti 15–30 s. Pakartoti į kairę pusę. Kartoti 2–4 kartus.

Vilniaus visuomenės sveikatos biuro nuotr. /Mankšta darbo vietoje
Vilniaus visuomenės sveikatos biuro nuotr. /Mankšta darbo vietoje

3. Kaklo sustingimo mažinimas ir paslankumo didinimas

Lėtai stumti pirmyn ir atgal iki malonaus pojūčio kakle. Kartoti iki 10 kartų.

Vilniaus visuomenės sveikatos biuro nuotr. /Mankšta darbo vietoje
Vilniaus visuomenės sveikatos biuro nuotr. /Mankšta darbo vietoje

4. Viršutinės nugaros dalies, tarpumenčio atpalaidavimas

Laikant tiesiai rankas prieš save jas sukryžiuoti. Ištempti pirmyn kartu lenkiant galvą ir viršutinę nugaros dalį iki malonaus tempimo jausmo. Laikyti 15–30 s. Kartoti 2–4 kartus.

Vilniaus visuomenės sveikatos biuro nuotr. /Mankšta darbo vietoje
Vilniaus visuomenės sveikatos biuro nuotr. /Mankšta darbo vietoje

5. Plaštakų, pečių ir tarpumenčio raumenų aktyvinimas

1. Rankos sulenktos, plaštakos nykščiai į viršų, mentės truputį pritrauktos;

2. Išskėsti pirštus;

3. Atlenkti plaštakas;

4. Pasukti plaštakas delnais į viršų;

5. Išlaikant alkūnes vietoje, sukti dilbius į šonus ir šioje padėtyje išbūti iki 10 s. Kartoti viską nuo pradžių 5–10 kartų.

Vilniaus visuomenės sveikatos biuro nuotr. /Mankšta darbo vietoje
Vilniaus visuomenės sveikatos biuro nuotr. /Mankšta darbo vietoje

6. Riešo, alkūnės ir peties sustingimo mažinimas

1 ir 2 pirštus suglausti (atlikti OK ženklą). 3, 4 ir 5 pirštais paliesti apatinį žandikaulį. Lėtai kelti alkūnę į viršų ir nuleisti žemyn. Kartoti iki 10 kartų kiekviena ranka.

Vilniaus visuomenės sveikatos biuro nuotr. /Mankšta darbo vietoje
Vilniaus visuomenės sveikatos biuro nuotr. /Mankšta darbo vietoje

Sėdėsenos laikysenos savikorekcija

1. Taisyklinga sėdėsena išlaikant natūralius stuburo linkius;

2. Netaisyklinga sėdėsena: susikūprinimas per apatinę nugaros dalį;

3. Netaisyklinga sėdėsena: susikūprinimas viršutinėje nugaros dalyje ir kakle.

Vilniaus visuomenės sveikatos biuro nuotr. /Mankšta darbo vietoje
Vilniaus visuomenės sveikatos biuro nuotr. /Mankšta darbo vietoje

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą

Vardai

Praktiški patarimai

Skanumėlis
Gerumu dalintis gera
Parašykite atsiliepimą apie GYVENIMO rubriką