Dabar populiaru
Publikuota: 2017 rugpjūčio 21d. 07:00

Nematoma mankšta darbo vietoje: išmokite teisingai sėdėti ir atsipalaiduoti

Darbas biure
Vida Press nuotr. / Darbas biure

Didžioji mūsų gyvenimo dalis šiuolaikiniame pasaulyje prabėga sėdint – biure, namuose, mokykloje. Taigi tikėtis geros laikysenos, beveik nejudant, neįmanoma. „Cantienica“ metodo instruktorė Nadia Sydorenko aiškina, kaip stiprinti už laikyseną atsakingus raumenis tiesiog sėdint darbo vietoje ir kaip greitai atsikratyti įtampos kaklo ir pečių srityje.

Šio metodo esmė – darbas su vidiniais dubens dugno raumenimis, kurie, mums judant įprastai ar sėdint, beveik nenaudojami, todėl atrofuojasi. Dėl to suglemba mūsų laikysena. Nors pratimų metu mankštinami kone visi kūno raumenys, daugelis pratimų yra beveik nematomi, todėl juos galima drąsiai daryti net kolegų apsuptyje.

Kaip atrasti taisyklingą padėtį sėdint

Tiesiai atsisėskite ant kėdės krašto. Nusiaukite batus, kad pėdos geriau jaustų grindis (tačiau tai nebūtina). Kėdė turi būti tokio aukščio, kad čiurnų, kelių ir klubų sąnariai būtų sulenkti 90 laipsnių kampu. Pėdos – klubų plotyje, šiek tiek pasuktos į išorę V forma. Krūtinę pakelkite aukštyn – tačiau tai darykite ne krūtinės raumenimis, bet nuo dubens ištempę liemenį. Viršugalvis nukreiptas vertikaliai aukštyn, tarsi jus kažkas temptų už virvutės. Pečiai atpalaiduoti, nuleisti žemyn, rankos atpalaiduotos, padėtos ant šlaunų.

Nenaudodami daug jėgos, visiškai lengvai spustelėkite didžiųjų kojos pirštų sąnariais ir kulnais į grindis. Tuo pat metu turite pajusti, kaip sėdynkauliai suartėja ir įsitempia dubens dugno raumenys. Atleiskite pėdas, vėl jas paspauskite į grindis, pajusite, kaip iš karto įsitempdamas reaguoja jūsų dubens dugnas. Jus nuo kėdės tarsi kilnoja mažas pučiamas, o paskui subliūkštantis balionas.

Vida Press nuotr./Kaklo mankšta
Vida Press nuotr./Kaklo mankšta

Dabar paspauskite pėdas pakaitomis: kairę, dešinę, kairę, dešinę. Pajusite, kaip ima dirbti atitinkamos dubens dugno pusės. Įkvėpkite pro nosį, iškvėpkite pro kiek pravertą burną. Stebėkite, kad neįsitemptų kaklas, pečiai ir rankos! Apatinis žandikaulis taip pat atpalaiduotas.

Turite pajusti lengvumo būseną, kai įtemptas dubens dugnas ir gilieji stuburo raumenys leidžia atpalaiduoti visus išorinius liemens, kaklo, rankų raumenis.

Tai ir yra anatomiškai taisyklinga sėdėsena, kuriai naudojame minimaliai energijos, neatsiranda spazmų pečių juostoje, nugaroje ir nepradeda dėl to skaudėti galvos. Dirbant sėdimą darbą taip reikia sėdėti visą dieną, tik būtina įgyti daugiau patirties natūraliai naudotis tai viena, tai kita dubens dugno puse, kad kita tuo tarpu galėtų pasiilsėti.

Kaklo ir pečių sritį atpalaiduojantys pratimai

Atsisėskite ant kėdės krašto. Pajauskite sėdynkaulius – kad sėdite būtent ant jų. Lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite tuo pat metu kūną ištempdami į viršų, tarsi jus prie viršugalvio pritvirtinta virvute trauktų į viršų. Kojos – pečių plotyje, pėdos šiek tiek pasuktos V forma į išorę.

Pirmas pratimas. Ištempkite stačiu kampu sulenktas alkūnes į šalis prie šonų (rankų pirštai nukreipti į lubas, delnai – vienas į kitą) ir atsipalaiduokite. Pakartokite pratimą penkis kartus.

Pridedame: Prie anksčiau aprašytų judesių, t. y. laikydami prie šonų pakeltas ir sulenktas alkūnes, pridedame dar kelis judesius – pečius atlošiame atgal, o alkūnes tempiame į šonus kuo toliau vieną nuo kitos. Atsipalaiduojame ir vėl tempiame. Pratimą kartojame penkis kartus.

Pridedame: Prie anksčiau aprašytų judesių pridedame dar vieną judesį – tuo pat metu, kai darome jau parašytus judesius, į lubas nukreiptus pirštus tempiame į viršų. Atpalaiduojame ir vėl ištempiame. Pratimą kartojame penkis kartus.

Antras pratimas. Stačiu kampu sulenktos alkūnės prie šonų. Dešinę alkūnę atvedame priešais save, priešingos rankos plaštaka suimame rodomąjį dešinės rankos pirštą ir tempiame jį viršų, o alkūnę tuo pat metu tempiame žemyn. Dešinysis petys atloštas atgal. Tą patį pratimą pakartojame su visais rankos pirštais. Tuomet sukeičiame rankas ir vėl kartojame.

Trečias pratimas. Kojos pečių plotyje. Stovime tiesiai, kūnas įtemptas. Rankas uždedame ant palangės. Paeiname vienu žingsniu atgal ir tiesiu kūnu darome atsispaudimus ištempdami į šonus alkūnes ir jas ištiesindami. Pratimą kartojame 10 kartų.

Šie pratimai padeda atsikratyti įtampos, nuovargio ir skausmo, atsiradusio dėl ilgo, nepertraukiamo sėdėjimo.

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą

Naujienos

Aktualu

Vis daugiau grasinimų sulaukiantys antstoliai savo apsauga turi rūpintis patys

Aktualu

S.Karoso laidotuvės: „Lietuva brangi“ ir 18-mečio sūnaus įsipareigojimas: „Tėveli, pažadu nenuvilti“

Aktualu

Gdanskas atsisveikino su nužudytu meru P.Adamowicziumi: dukra paprašė saugoti iš dangaus

Gyvenimas

A.Varnos karjera Londone – nuo garsenybių vairuotojo iki brangaus fotografo: kodėl grįžo į Lietuvą?

Aktualu

Buvusio Aleksandro Stulginskio universiteto studentas sunerimo: „VDU uzurpavo ASU turtą“

Tiesiogiai 24sek

Nepralaiminčių ir nelaiminčių mūšis LKL: „Rytas“ – „Lietkabelis“

Vardai

Šviesiaplauke tapusi Palmira Kelertienė: „Vyrai pasidarė mandagesni, paslaugesni“

Maistas

Cinamonu ir kardamonu kvepiantys kepiniai: 12 užburiančių receptų

„Vieni vartai“: didžiausios Lietuvos futbolo viltys, „Atlanto“ laidotuvės ir E.Jankausko nauja stotelė

Vardai

Žvaigždės pasidavė 10 metų iššūkio manijai: vieni iš pokyčių pasijuokė, kiti nė kiek nepasikeitė

24sek

Graikų žiniasklaida: lietuviai išmokę ištverti visas 40 minučių, o „Žalgiris“ – tikra komanda 

Verslas

Įvertino: moterys Lietuvoje uždirba mažiau, bet dėl to kaltos ir pačios

Gyvenimas

45-erių supermodelio Kate Moss stilius: kas jai padeda išsiskirti iš minios?

24sek

D.Motiejūno ir Ty Lawsono tandemas nukalė pergalę prieš G.Krapiko treniruojamą ekipą

Kultūra

2018 m. Nacionalinės viktorinos prizininkai: svarbiausia ne laimėti, o dalyvauti

Gazas

Kelionė tvarkomu Palemono keliu – kraupus nuotykis gyventojai

24sek

Už „skubantį“ L.Lekavičių iškalbingesnis buvęs R.Pitino gyrė ir sirgalius, ir žurnalistą

Aktualu

Meksikoje per pažeisto naftotiekio sprogimą žuvusių žmonių skaičius išaugo iki 66

Sportas

Futbolo tinklaraščiai priėmė „10 metų iššūkį“: apibendrino liūdną padėtį šalyje

Vardai

Dueto „Lilas ir Innomine“ narys Konstantinas Kiveris susituokė su mylimąja Juste Mikelkevičiūte

Gyvenimas

Varlių kolekcininkė Reda siekia Lietuvos rekordo – vyras eksponatams pastatė net specialų namelį

Vardai

Ramūnas ir Justina Rudokai paskutinę akimirką buvo priversti praleisti apdovanojimus: „Buvo ašarų“

Aktualu

Ž.Šilėnas: valdžia brangsta labiau nei kalafiorai

Aktualu

Sostinėje autobusas „pametė“ ratą

Maistas

Vytaro Radzevičiaus „Pasaulio puodai“: jaučio liežuvis su grybais

Naujienos

Aktualu

Vis daugiau grasinimų sulaukiantys antstoliai savo apsauga turi rūpintis patys

Aktualu

S.Karoso laidotuvės: „Lietuva brangi“ ir 18-mečio sūnaus įsipareigojimas: „Tėveli, pažadu nenuvilti“

Aktualu

Gdanskas atsisveikino su nužudytu meru P.Adamowicziumi: dukra paprašė saugoti iš dangaus

Gyvenimas

A.Varnos karjera Londone – nuo garsenybių vairuotojo iki brangaus fotografo: kodėl grįžo į Lietuvą?

Aktualu

Buvusio Aleksandro Stulginskio universiteto studentas sunerimo: „VDU uzurpavo ASU turtą“

Tiesiogiai 24sek

Nepralaiminčių ir nelaiminčių mūšis LKL: „Rytas“ – „Lietkabelis“

Vardai

Šviesiaplauke tapusi Palmira Kelertienė: „Vyrai pasidarė mandagesni, paslaugesni“

Maistas

Cinamonu ir kardamonu kvepiantys kepiniai: 12 užburiančių receptų

„Vieni vartai“: didžiausios Lietuvos futbolo viltys, „Atlanto“ laidotuvės ir E.Jankausko nauja stotelė

Vardai

Žvaigždės pasidavė 10 metų iššūkio manijai: vieni iš pokyčių pasijuokė, kiti nė kiek nepasikeitė

24sek

Graikų žiniasklaida: lietuviai išmokę ištverti visas 40 minučių, o „Žalgiris“ – tikra komanda 

Verslas

Įvertino: moterys Lietuvoje uždirba mažiau, bet dėl to kaltos ir pačios

Gyvenimas

45-erių supermodelio Kate Moss stilius: kas jai padeda išsiskirti iš minios?

24sek

D.Motiejūno ir Ty Lawsono tandemas nukalė pergalę prieš G.Krapiko treniruojamą ekipą

Kultūra

2018 m. Nacionalinės viktorinos prizininkai: svarbiausia ne laimėti, o dalyvauti

Gazas

Kelionė tvarkomu Palemono keliu – kraupus nuotykis gyventojai

24sek

Už „skubantį“ L.Lekavičių iškalbingesnis buvęs R.Pitino gyrė ir sirgalius, ir žurnalistą

Aktualu

Meksikoje per pažeisto naftotiekio sprogimą žuvusių žmonių skaičius išaugo iki 66

Sportas

Futbolo tinklaraščiai priėmė „10 metų iššūkį“: apibendrino liūdną padėtį šalyje

Vardai

Dueto „Lilas ir Innomine“ narys Konstantinas Kiveris susituokė su mylimąja Juste Mikelkevičiūte

Gyvenimas

Varlių kolekcininkė Reda siekia Lietuvos rekordo – vyras eksponatams pastatė net specialų namelį

Vardai

Ramūnas ir Justina Rudokai paskutinę akimirką buvo priversti praleisti apdovanojimus: „Buvo ašarų“

Aktualu

Ž.Šilėnas: valdžia brangsta labiau nei kalafiorai

Aktualu

Sostinėje autobusas „pametė“ ratą

Maistas

Vytaro Radzevičiaus „Pasaulio puodai“: jaučio liežuvis su grybais

Vardai

Gera keliauti kartu

Praktiški patarimai

Video

00:21
20:23
01:49

Maistas

Parašykite atsiliepimą apie GYVENIMO rubriką