Dabar populiaru
Publikuota: 2021 lapkričio 1d. 11:00

Neuromokslininkės patarimai tamsiajam laikotarpiui: kaip miegą veikia šviesa

Vyras miega prie kompiuterio
123RF.com nuotr. / Vyras miega prie kompiuterio
Vis labiau trumpėjant dienai daugelis pastebi, kad ir gyvenimo tempas pradeda lėtėti. Be to, miegoti taip pat norisi ilgiau nei vasarą. Pasirodo, šviesa iš tiesų yra svarbiausias išorinis veiksnys, turintis įtakos miegui. Nors dauguma žmonių intuityviai žino, kad sutemus lengviau užmigti, pasak Oslo universiteto neuromokslininkės dr. Lauros Bojarskaitės, ryšys tarp šviesos ir miego yra daug gilesnis.

„Šviesa atlieka pagrindinį vaidmenį reguliuojant paros ritmą, ji veikia giliai smegenyse esantį vidinį kūno laikrodį, kuris signalizuoja, kada reikia būti budriam, o kada – ilsėtis. Šviesa taip pat veikia melatonino, esminio miegą skatinančio hormono, gamybą. Nors žmogaus biologija išsivystė pagal natūralų saulės šviesos ritmą, šiais laikais visur esanti elektra leidžia viską apšviesti visą parą.

Nuo gatvės žibintų iki biuro apšvietimo ir mobiliųjų telefonų – dirbtinė šviesa yra nuolatinė šiuolaikinio gyvenimo dalis, šviesinanti namus ir naktinį dangų. Tačiau toks pastovus šviesos stimulas gali sutrikdyti miego ritmą bei emocinę sveikatą. Taigi šviesos turime gauti tinkamu laiku, o kitu laiku jos vengti“, – teigė L.Bojarskaitė.

Kaip šviesa veikia cirkadinį ritmą?

Cirkadinis ritmas yra 24 valandų vidinis laikrodis, koordinuojantis įvairius kūno procesus, įskaitant miegą. Šį ritmą kontroliuoja nedidelė smegenų dalis, kuriai didelę įtaką daro šviesos poveikis. Kai šviesa patenka į akį, ją suvokia speciali tinklainės ląstelių grupė, kuri perneša šviesos informaciją į smegenis. Ši informacija smegenims leidžia suprasti, koks paros laikas. Tada smegenys siunčia signalus visam kūnui, kad galėtų valdyti organus ir kitas sistemas pagal paros laiką.

„Veikiamas tik natūralios šviesos, žmogaus paros ritmas glaudžiai sinchronizuojamas su saulėtekiu ir saulėlydžiu. Dieną žmogus būna budrus, o kai sutemsta, miega. Tačiau šiuolaikinėje visuomenėje elektra sukuria daugybę šviesos šaltinių, kurie veikia smegenų cirkadinį centrą. Tai, kaip šviesa keičia paros ritmą, priklauso nuo šviesos ekspozicijos laiko. Šviesa anksti ryte paankstina kėlimosi laiką, šviesa vakare stumia miego ciklą vėlesnio miego link.

Pernelyg didelis ar prastai suplanuotas dirbtinės šviesos poveikis gali sukelti žmogaus paros ritmo neatitikimą dienos ir nakties grafikui. Dėl to miegas gali sutrikti ir sukelti žalos sveikatai, įskaitant pablogėjusią medžiagų apykaitą, svorio padidėjimą, širdies ir kraujagyslių problemas ir galbūt net padidėjusią vėžio riziką“, – tikino neuromokslininkė.

Pasak jos, cirkadiniai ritmai taip pat yra susiję su nuotaika ir psichine sveikata. Pavyzdžiui, sezoninis afektinis sutrikimas, kitaip vadinamas sezonine depresija, dažniausiai paveikia žmones, gyvenančius vietovėse, kuriose žiemos mėnesiais dienos būna labai trumpos. Sumažėjusi dienos šviesa gali trukdyti cirkadiniam ritmui ir prisidėti prie nuotaikos pokyčių žiemos metu.

Asmeninio albumo nuotr./Laura Bojarskaitė
Asmeninio albumo nuotr./Laura Bojarskaitė

Kaip šviesa veikia melatoniną?

Melatoninas yra hormonas, kurį natūraliai gamina organizmas, o jo gamyba yra glaudžiai susijusi su šviesa. Reaguodama į tamsą, smegenų kankorėžinė liauka inicijuoja melatonino gamybą, tačiau šviesos ekspozicija sulėtina arba sustabdo šią gamybą. Mieguistumas didėja didėjant melatonino kiekiui – tai vienas iš būdų, kaip šis hormonas palengvina miegą. Be to, kasdieniniai melatonino gamybos ciklai užtikrina stabilų miego ir pabudimo grafiką.

„Kai kuriems žmonėms, turintiems miego sutrikimų, įskaitant paros ritmo sutrikimus, gali būti paskirtas sintetinis melatoninas, kurį galima įsigyti kaip maisto papildą, kad būtų lengviau reguliuoti miego laiką“, – pasakojo pašnekovė.

Kaip šviesa veikia miego ciklus?

Ne visas miegas turi tas pačias savybes. Įprastu miego laikotarpiu žmogus praeina nuo keturių iki šešių miego ciklų, kurių kiekvienas trunka nuo 70 iki 120 minučių. Šiuos ciklus sudaro keli miego etapai, tarp kurių – greitojo miego (REM), kuris pasireiškia greitais akių judesiais, ir giliojo miego fazės.

Šviesos poveikis naktį gali trukdyti pereiti tarp miego ciklų ir pabloginti miego kokybę. Per daug šviesos gali sukelti pakartotinį pabudimą, nutraukti miego ciklą ir sutrumpinti laiką, praleidžiamą gilesnėse, labiau atkuriančiose miego stadijose.

Žmogus praeina nuo keturių iki šešių miego ciklų, kurių kiekvienas trunka nuo 70 iki 120 minučių.

Būtent todėl labai svarbu, kad miegamajame būtų tamsu. Šviesa yra labai stiprus budinantis stimulas ir netgi maži šviesos kiekiai pasiekia mūsų akis, net ir užmerktas. Tuomet informacija apie šviesą per akis keliauja į smegenų miego ir būdravimo centrus ir mus žadina. Miegant su šviesa, smegenims sunku pasiekti gilesnį miegą ir tinkamai pailsėti, atsigauti. Norint gerai išsimiegoti, patartina naudoti šviesą blokuojančias tamsias užuolaidas ar šviesą blokuojančią akių kaukę.

Pavyzdžiui, žmonės, gyvenantys tankiau apgyvendintose vietose, kurios naktį apšviestos ryškiais gatvių žibintais ar ženklais, dažniau praneša apie miego sutrikimus. Nors tokie tyrimai neįrodo priežasties ir pasekmės, mokslininkai mano, kad intensyvus lauko apšvietimas vakare trukdo miego kokybei. Pavyzdžiui, žmonės, turintys didelį apšvietimą naktį, dažniau nei silpno apšvietimo šalies regionuose esantys žmonės buvo nepatenkinti savo miego kiekiu ar kokybe.

Kada naudinga šviesos terapija

Vienas iš gydymo būdų, kuris taikomas esant miego sutrikimams, nemigai, ypač susijusiais su šaltuoju metų laikotarpiu, yra šviesos terapija, arba fototerapija, dar vadinama helioterapija. Tai natūralios dienos šviesos arba lygiavertės šviesos šaltinio (dažnai vadinamo dienos lempa) panaudojimas.

Šviesos terapija taip pat gali būti naudojama pagerinti nuotaiką, sutvarkyti miego sutrikimus bei pakelti energijos ir žvalumo lygį rudenį bei žiemą, kai natūralios šviesos yra per mažai. Taip pat yra preliminarių įrodymų, rodančių, jog šviesos terapija gali padėti gydant nesezoninius psichikos sutrikimus, tokius kaip depresiją ir bipolinį sutrikimą, tačiau patvirtinimui dar reikia daugiau duomenų.

Įdomu tai, kad dienos šviesa arba šviesos terapija vakare keičia paros ritmą priešinga kryptimi nei šviesa ryte. Pavyzdžiui, jeigu žmogus gauna vakare daugiau šviesos, jo paros ritmas pasislenka į vėlesnį laiką, todėl ryte miegama ilgiau. Tai aktualu žmonėms, kurie per anksti atsikelia. Tuo tarpu šviesa iškart po pabudimo padeda anksčiau užmigti bei kitą dieną padeda prabusti anksčiau. Todėl taikant šviesos terapiją labai svarbu išsiaiškinti, kuria kryptimi turėtų būti keičiamas paros ritmas.

„Beje, tyrimai rodo, kad tamsiuoju metų laiku (rudenį ir žiemą) žmonės miega daugiau. Manoma, jog tai būtent ir yra susiję su sumažėjusiu šviesos kiekiu, ankstesniais ėjimo miegoti ir vėlesniais kėlimosi laikais. Svarbiausia, kaip visada, įsiklausyti į savo kūną ir stebėti, ko jam norisi“, – teigė pašnekovė.

Kuo skiriasi dirbtinė ir natūrali šviesa

Pasak L.Bojarskaitės, dirbtinė ir natūrali šviesa iš esmės skiriasi dviem pagrindiniais dalykais – intensyvumu ir šviesos spektro sudėtimi. Dienos metu šviesos intensyvumas lauke gali siekti iki 100 tūkst. liuksų (šviesos matavimo vienetas) šviečiant tiesioginiams saulės spinduliams ir iki 25 tūkst. liuksų tiesiog dienos šviesoje.

Šviesos intensyvumas uždarose patalpose yra žymiai mažesnis, pavyzdžiui, standartinis biuro apšvietimas yra tik apie 500 liuksų, o dažnai ir mažesnis. Dienos šviesos, t.y. saulės šviesos spektras, yra santykinai plačiajuostis, jis apima daug šviesos bangos ilgių. Dirbtinė šviesa, nors ir atrodo panašiai „balta“ kaip saulės šviesa, turi kitokį ir mažesnį spektrą.

Todėl, nors natūrali ir dirbtinė šviesa sukuria tą patį vaizdinį įspūdį, t. y. mums gali atrodyti vienodai, mūsų smegenys šias skirtingo intensyvumo ir spektrinės sudėties šviesas atskiria, jų chronobiologinis poveikis cirkadiniam laikrodžiui ir paros ritmo procesams gali skirtis.

Norėdamas tęsti – užsiregistruok

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą

SEB verslo augimo programa

01:16:45
47:36

Adventur 2022

URBAN˙/

Parašykite atsiliepimą apie GYVENIMO rubriką