Dabar populiaru
Publikuota: 2018 balandžio 15d. 13:00

Noriu pokyčių! Pokalbis su treneriu po pertraukos: kodėl nereguliarus sportas kelia didžiulį stresą organizmui

Balandžio asana
Lululemon Athletica, Flickr.com / Balandžio asana

15min kartu su treniruočių namais „Body Lounge“ pradėtas sporto projektas patyrė pirmuosius išbandymus. Jo dalyvei teko dešimčiai dienų išvykti. Nors buvo duotas pažadas sportuoti, tai įgyvendinti pasirodė ne taip paprasta. Ką apie tai mano ir ką pataria sporto treneriai?

Kaip sekasi grįžti į ankstesnį ritmą

Taip jau nutiko, kad vos įsivažiavusi į projektą, turėjau išvykti. O prieš tai dar smarkiai susirgau – nežinia, ar dėl to, kad kūnas buvo, švelniai tariant, pavargęs nuo neįprasto krūvio, kuris viršijo įprastus patarimus pradedantiems sportuoti, ar taip būtų nutikę bet kuriuo atveju.

Nors savo treneriams karštai pažadėjau sportuoti ir išvykusi, netgi susirasti ten sporto klubą, grįžusi turėjau rasti drąsos jiems pažiūrėti į akis, nes viso to nedariau. Sporto klubas buvo per toli, o mano bandymai sportuoti pačiai tik parodė, kad įdirbio dar nėra. Aš tiesiog neatsimenu pratimų, o ir tuos, kuriuos atsimenu, darau švelniai ir save tausodama. Visiškai ne taip, kaip treniruotės metu sporto klube.

Stebuklas – nei tą patį vakarą, nei kitą dieną nieko neskaudėjo! Ką gi, dabar laukė kalanetika.

Taigi grįžusi buvau nusiteikusi viską pradėti iš naujo. Vėl susitaikyti su nuolatiniu raumenų skausmu po treniruočių, kūno nuovargiu ir motyvacijos sportuoti paieškomis, kai prieš kiekvieną treniruotę protas randa dešimtis argumentų, kodėl nesinori sportuoti.

Tačiau buvau maloniai nustebinta. Į treniruotę išlėkiau su užsidegimu, kūnas jau pasiilgo sporto!

Taip jau sutapo, kad pirmoji po pertraukos pilateso treniruotė nebuvo labai intensyvi. Stebuklas – nei tą patį vakarą, nei kitą dieną nieko neskaudėjo! Ką gi, dabar laukė kalanetika. Po jos ir vėl jokio skausmo!

Ir taip visą savaitę.

Po dešimties dienų pertraukos keturios treniruotės per savaitę man buvo pats tas. Nors tuo pat metu turėjau daug darbo ir mažai miegojau, savijauta buvo puiki, energijos – marios. Tačiau jaučiau, kad didesnis krūvis jau veiktų atvirkščiai.

Po pirmojo starto, kuris buvo, atvirai prisipažįstant, virš pastangų, bandau įsiklausyti į savo kūną. Mano planas kitai savaitei – grįžti į ankstesnį režimą. Tai reiškia šešias treniruotes per savaitę, kaip projekto pradžioje. Stebėsiu, kas vyks.

Žygimanto Gedvilos / 15min nuotr./Artūras Čižas
Žygimanto Gedvilos / 15min nuotr./Artūras Čižas

Stresas, kurį patys sukeliame organizmui

Pasak kineziterapeuto, pilateso trenerio Artūro Čižo, sportuoti reguliariai verta jau vien todėl, kad taip savo kūnui keliame mažiau streso.

„Sportas visgi yra stresas raumenims, jų padėčiai, ištvermei ir pan. Tačiau raumuo turi atmintį, ir jeigu sportuojame reguliariai, jis gali atsiminti, kada gaus naują krūvį ir kiek laiko trunka pertrauka, kitaip tariant, jis tarsi žino, per kiek laiko turi atsistatyti iki kitos treniruotės.

Raumenims pripratus prie krūvio, jis turi didėti, o ne mažėti.

Tai galima palyginti su reguliariu valgymu. Jeigu valgoma kasdien tomis pačiomis valandomis, organizmas jau ruošiasi šiam procesui ir išskiria reikalingus fermentus.

Be to, kai organizmas pripratęs prie tam tikro krūvio ir staiga jo nebegauna, tai vėlgi jam sukelia stresą, kadangi jis nebesupranta, kas vyksta.

Pavyzdžiui, jeigu mes sportuojame tris kartus per savaitę, o vėliau pereiname prie vieno karto, tai jau nereguliaru. Raumenims pripratus prie krūvio, jis turi didėti, o ne mažėti, antraip tampa per lengva, ir norimas rezultatas bus pasiektas per kur kas ilgesnį laiką arba gali būti ir taip, kad tai, ko pasiekėme, prarasime“, – įspėjo pašnekovas.

Tiesa, specialistas nepataria krūvio didinti staigiai. Pavyzdžiui, jei sportavome tik kartą per savaitę ir staigiai treniruočių skaičių padidiname iki trijų–keturių, prasidės varginantys raumenų skausmai, kūne pradės kauptis įvairios įtampos, atsiras nuovargis, dirglumas. Visa tai gali visiškai užmušti motyvaciją sportuoti.

Ką galima vadinti reguliariu sportavimu

„Kita vertus, vieno karto per savaitę sportuoti tikrai neužtenka. Reikėtų mažiausiai dviejų kartų, o optimalu būtų sportuoti tris kartus per savaitę. Keturi–šeši kartai galimi, jau kai kūnas fiziškai pakankamai pasiruošęs, kai nebeužtenka ankstesnio“, – patarė A.Čižas.

Kodėl raumenis skauda? Pasak trenerio, iš pradžių skausmas atsiranda dėl to, kad raumuo neįpratęs tiek dirbti. Anksčiau buvo teorija, kad raumenyje susidaro pieno rūgštis, kuri ir sukelia skausmą. Dabar populiaresnė kita teorija, kad raumens skausmą sukelia ne pieno rūgštis, o raumens mikroįplyšimai.

„Jeigu pasirinktas teisingas krūvis, po treniruotės neturėtų ką nors smarkiai skaudėti. Raumuo gali jaustis, svarbu kad jo negeltų, bet būtų malonus skausmas, primenantis, kad padirbėta. Didelio nuovargio neturėtų būti, atvirkščiai, turėtų jaustis kūno tonusas.

Mes neturėtume iš treniruotės išeiti vos gyvi, atvirkščiai, turi būti energijos gal net daugiau negu iki treniruotės, kadangi organizme sporto metu išsiskyrė jam naudingų medžiagų“, – vardijo pašnekovas savijautos ypatumus po teisingai pasirinkto treniruočių krūvio.

Kodėl negalima savęs prievartauti

Sporto ir sveikatingumo srities specialistas, treniruočių namų „Body Lounge“ įkūrėjas ir vadovas Regimantas Lukoševičius taip pat pabrėžė reguliaraus sportavimo svarbą, tačiau sutiko, kad gyvenime nutinka situacijų, kai tu negali sportuoti reguliariai, pavyzdžiui, liga, kelionė, šeimos ar darbo rūpesčiai.

Žygimanto Gedvilos / 15min nuotr./Regimantas Lukoševičius
Žygimanto Gedvilos / 15min nuotr./Regimantas Lukoševičius

„Po ilgos pertraukos grįžti prie ankstesnio treniruočių režimo reikia palaipsniui. Galima pradėti nuo nedidelio intensyvumo treniruočių, orientuotų į raumenų tempimą, pavyzdžiui, pilateso, ir tik vėliau pereiti prie intensyvių ar savo mėgiamų treniruočių.

Pilatesas padės vėl apsiprasti su krūviu sąnariams, stuburui, o įsivažiavus galima pridėti intensyvesnes kalanetikos treniruotes. Sportuojant reguliariai, po keturių–šešių savaičių galima pereiti prie didesnio intensyvumo jėgos, ištvermės treniruočių, šiek tiek pridedant ir kardio krūvio.

Kardio pratimai iš pradžių turi sudaryti vos 10 proc. visos treniruotės, tuomet laipsniškai jį galima didinti iki 30 proc.

40 proc. treniruotės reikėtų palikti jėgos pratimams ir 30 proc. – baigiamiesiems tempimo pratimams. Kol kūnas nepasiruošęs, didesnio intensyvumo treniruotė bus savęs prievartavimas.

Tu tuomet negalvoji nei apie savo stuburą, nei apie sąnarius, nes tau sunku, tavo dėmesys tik į pratimo atlikimą, ir galiausiai patiri diskomfortą bei raumenų, sąnarių ir skeleto mikrotraumas“, – teigė pašnekovas.

Pasak specialisto, šiuo metu populiarios kūno formavimo jėgos treniruotės su treniruokliais labiau maitina mūsų Ego nei padeda gerai jaustis.

„Aišku, su tam tikromis priemonėmis viską įmanoma padaryti greitai ir tobulai, bet jėgos treniruotė nesuteiks geresnės savijautos, tik išvaizdą. Kita vertus, jų metu lavinami tik tam tikri raumenys, o įvairiose gyvenimo situacijose mums jų reikia visų – kur kas daugiau nei gražios trapecijos“, – svarstė R.Lukoševičius.

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą

Naujienos

Aktualu

Žemaitė iš Plungės savo laimę rado didžiausiame Europos uoste

Popiežiaus vizitas Aktualu

Diakonas D.Chmieliauskas: popiežius Pranciškus atsigavo bendraudamas su paprastais žmonėmis

Aktualu

Vilnius kaip Gailestingumo miestas: pasaulis tai žino, tik patiems lietuviams reikia suvokti

Aktualu

Be šviesų po miestą važinėjęs girtas panevėžietis sukėlė avariją ir pasipriešino policijai

Aktualu

Pirmoji popiežiaus diena: penkios įsimintiniausios citatos

Susitikimų su popiežiumi vietos ir programa

Aktualu

Iš Lietuvos ir Vatikano diplomatinių santykių istorijos. Dovana popiežiui Pijui XI

Verslas

Penkis šimtukus gavęs abiturientas dabar minta korepetitoriaus duona ir apie emigraciją negalvoja

Popiežiaus vizitas Aktualu

Popiežius Pranciškus Lietuvos jaunimui: negražus gyvenimas stovint prieš veidrodį

Aktualu

Popiežius ir vėl nustebino: netikėtai išėjo pasisveikinti su susirinkusiaisiais

Vardai

Julia Roberts išnuomoja namą Malibu: pas žvaigždę gyventi galima už 10,5 tūkst. dolerių per mėnesį

Gyvenimas

Garsus treneris R.Neverdauskas miestą iškeitė į kaimą, o kartingus – į alpakas

Aktualu

Sukčių laiškai „iš Nyderlandų“: Kauno įmonės reikalaujama sumokėti už KET pažeidimą

Pasaulis kišenėje

Kroatijos pakrantės subtilybės: nuostabu, bet netikėkit, kad čia rojus žemėje

Vardai

Popiežiaus Pranciškaus sutiktuvėse – ir žinomi žmonės: „Negalėjome praleisti istorinio įvykio“

15min recenzija Kultūra

Filmas „Knygynas“: popierinė istorija su iliustracijomis

Aktualu

Paulius Jurkevičius: Kam skamba Pranciškaus buon pranzo – skanių pietų?

Popiežiaus vizitas Aktualu

Kauno Santakoje popiežiaus mišių išvakarėse renkasi tikintieji

Stiprus vėjas talžo regatos jūroje dalyvius: sraigtasparnis ieško dingusio tėvo ir sūnaus, gelbėja įgulas

Aktualu

Selemonas Paltanavičius: esame viena labiausiai grybaujančių Europos tautų

Naujienos

Aktualu

Žemaitė iš Plungės savo laimę rado didžiausiame Europos uoste

Popiežiaus vizitas Aktualu

Diakonas D.Chmieliauskas: popiežius Pranciškus atsigavo bendraudamas su paprastais žmonėmis

Aktualu

Vilnius kaip Gailestingumo miestas: pasaulis tai žino, tik patiems lietuviams reikia suvokti

Aktualu

Be šviesų po miestą važinėjęs girtas panevėžietis sukėlė avariją ir pasipriešino policijai

Aktualu

Pirmoji popiežiaus diena: penkios įsimintiniausios citatos

Susitikimų su popiežiumi vietos ir programa

Aktualu

Iš Lietuvos ir Vatikano diplomatinių santykių istorijos. Dovana popiežiui Pijui XI

Verslas

Penkis šimtukus gavęs abiturientas dabar minta korepetitoriaus duona ir apie emigraciją negalvoja

Popiežiaus vizitas Aktualu

Popiežius Pranciškus Lietuvos jaunimui: negražus gyvenimas stovint prieš veidrodį

Aktualu

Popiežius ir vėl nustebino: netikėtai išėjo pasisveikinti su susirinkusiaisiais

Vardai

Julia Roberts išnuomoja namą Malibu: pas žvaigždę gyventi galima už 10,5 tūkst. dolerių per mėnesį

Gyvenimas

Garsus treneris R.Neverdauskas miestą iškeitė į kaimą, o kartingus – į alpakas

Aktualu

Sukčių laiškai „iš Nyderlandų“: Kauno įmonės reikalaujama sumokėti už KET pažeidimą

Pasaulis kišenėje

Kroatijos pakrantės subtilybės: nuostabu, bet netikėkit, kad čia rojus žemėje

Vardai

Popiežiaus Pranciškaus sutiktuvėse – ir žinomi žmonės: „Negalėjome praleisti istorinio įvykio“

15min recenzija Kultūra

Filmas „Knygynas“: popierinė istorija su iliustracijomis

Aktualu

Paulius Jurkevičius: Kam skamba Pranciškaus buon pranzo – skanių pietų?

Popiežiaus vizitas Aktualu

Kauno Santakoje popiežiaus mišių išvakarėse renkasi tikintieji

Stiprus vėjas talžo regatos jūroje dalyvius: sraigtasparnis ieško dingusio tėvo ir sūnaus, gelbėja įgulas

Aktualu

Selemonas Paltanavičius: esame viena labiausiai grybaujančių Europos tautų

Vardai

Daugiau vandens

Sveikata

Ruduo pilnas komplimentų

Parašykite atsiliepimą apie GYVENIMO rubriką