Dabar populiaru
Publikuota: 2019 kovo 15d. 10:04

Nuotaikingi gyvūnus imituojantys pratimai, po kurių drąsiai galėsite apnuoginti pečius ir rankas

Mildos Jokimienės pratimai rankoms ir pečių juostai
Luko Balandžio / 15min nuotr. / Mildos Jokimienės pratimai rankoms ir pečių juostai

Iki vasaros – dar keletas mėnesių, tad jeigu dabar skirsite dėmesio savo rankoms ir pečių juostai, su berankove palaidine ar suknele atrodysite puikiai. Treniruočių namų „Body Lounge“ trenerė Milda Jokimienė rekomenduoja keletą nuotaikingų, gyvūnų judesius imituojančių pratimų, kurie padės sustiprinti ir pagražinti šias dažnai problemines kūno vietas bei atsikratyti kabančių „maišiukų“.

Pasak trenerės, pastaruoju metu mes per daug sėdime, valgome ir labai mažai vaikštome, mūsų pėdos nejuda, o dar dažnai avime batus, su kuriais nepatogu vaikščioti.

„Dėl judėjimo stokos silpsta kūno raumenys, atsiranda netaisyklinga laikysena, dėl kurios, o taip pat ir streso pradedame suktis į kamuoliuką – pečiai nukrenta į priekį, suapvalėja nugara, todėl šią kūno dalį reikia ne tik stiprinti, bet ir ištiesti. Mat kasdieniame gyvenime judesių, kurie verstų mus išsitiesti, ne tiek jau daug. Todėl ir parinkau pratimus, kurie būtų įdomūs, nuotaikingi ir priverstų pasitempti.

Kūnas yra vientisas ir nedalomas, todėl aš už judėjimą naudojant savo kūno svorį ir įtraukiant vienu metu kuo daugiau raumenų grupių. Taigi parinkau pratimus, kurie, stiprindami rankas ir pečių juostą, kartu stiprina nugarą, pilvo presą, kojas, gerina koordinaciją.

Jeigu jūsų rankos ir pečiai silpnesni, tikrai pajusite, o atlikdami pratimus reguliariai, šias raumenų grupes sustiprinsite, todėl pagražės ir rankų formos. Be to, atšilus orams gyvūnus atkartojančius pratimus smagiai galėsite atlikti lauke, gamtoje“, – teigė M.Jokimienė.

Apšilimas

Prieš pagrindinius pratimus trenerė siūlo atlikti apšilimą, kurį galite pamatyti filmuotoje vaizdo medžiagoje. Apšilimo metu kvėpuokite laisvai, ramiai, giliai.

1 pratimas – žvėris

Šis pratimas taip pat puikiai tinka apšilimui. Pradinė padėtis – keturiomis ant kelių. Rankos – po pečiais, keliai – po klubais. Stenkitės išlaikyti natūralią stuburo padėtį ir linkius, kad kūne nekiltų įtampų.

Remdamiesi kojų pirštais į kilimėlį, pakelkite kelius ir, stengdamiesi nekelti sėdmenų į viršų, t. y. išlaikyti kelius visada vienodu atstumu nuo kilimėlio, žygiuokite į priekį derindami priešingą ranką su priešinga koja. Pratimo metu stenkitės išlaikyti stabilius klubus ir vengti spaudimo kaklui.

Padarykite keturis žingsnius į priekį ir keturiais žingsniais grįžkite atgal. Nesistenkite daryti didelės judesių amplitudės – užtenka mažų žingsniukų.

Po pirmos sesijos pailsėkite ir pratimą pakartokite. Atlikite jį tiek kartų, kol nepavargsite.

Lengvesnis šio pratimo variantas – kūdikio ropojimas, kai žingsniai atliekami nepakeltais keliais. Šis pratimas padeda pajusti judesius ir sukoordinuoti rankas ir kojas, todėl jį labai naudinga atlikti prieš klasikinį variantą. Tačiau taip šliaužti nerekomenduojama žmonėms, turintiems problemų dėl kelių ir didelį antsvorį. Jie gali ropoti tik pakeltais keliais.

2 pratimas – beždžionė

Pradinė padėtis – kaip tupinčios beždžionėlės. Atsitūpkite, keliai – į šalis, rankas pasidedame priešais save po pečiais. Delnus nedidele amplitude perkelkite į priekį ir prišokite prie jų. Šokdami stenkitės sėdmenis kelti aukštyn, neužsiverskite jų ant savęs. Šokti aukštai nereikia – judesys turi būti lengvas, be stipraus baladojimo į grindis nusileidžiant.

Atlikite keturis šuoliukus pirmyn ir keturis atgal. Taip pat galima šuoliuoti ir į šonus – tuomet rankas dėkite į vieną ar kitą pusę ir šokite jų kryptimi. Pratimą atlikite tiek kartų, kol nepavargsite.

3 pratimas – krūtinės ištempimas

Atsisėskite ant kilimėlio, nugara tiesi, kojos – ištiestos, rankomis remiamės į kilimėlį už savęs, plaštakos pasuktos į priekį nuo nugaros. Iškvėpdami atsargiai loškite atgal galvą, pečius leiskite žemyn, o krūtinę stumkite aukštyn. Galima įsivaizduoti, kad jus už širdies kažkas tarsi tempia į viršų.

Pabūkite šioje padėtyje apie 10–15 sekundžių ir pakvėpuokite. Turite tiesiog jausti malonų tempimą, tačiau kai atsiranda diskomforto jausmas, įtampos rankose, pečiuose, labai pavargsta kaklas, grįžkite į sėdimą padėtį ir atpalaiduokite kaklą, pečius, rankas. Pailsėję pratimą pakartokite.

Pasunkintas variantas – šioje padėtyje paeiliui kilnokite tiesias kojas.

4 pratimas – trigalvių raumenų stiprinimas

Pradinė padėtis – kaip ir ankstesnio pratimo: atsisėskite tiesia nugara, kojos – ištiestos, rankomis remiamės už savęs, tačiau plaštakos pasuktos į nugaros pusę. Iškvėpdami suspauskite sėdynkaulius ir po slankstelį vyniodami stuburą lėtai kelkite dubenį. Krūtinę tempkite į viršų kaip ir ankstesniame pratime, bet galvos neatloškite – žiūrėkite priešais save ir ištempkite užpakalinę kaklo pusę. Kojų pirštų galais bandykite paliesti kilimėlį.

Įkvėpkite, iškvėpdami lygiai taip pat po slankstelį vyniodamiesi grįžkite į pradinę padėtį, t. y. atsisėskite tiesiai. Su iškvėpimu judesį kartokite.

Jeigu pratimą sunku atlikti tiesiomis kojomis, galite jas sulenkti. Dubenį taip pat kelkite pagal savo galimybes.

5 pratimas – plaukimas

Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas į priekį, tačiau neužspauskite pečių, kojas padėkite pečių plotyje, nosies galiuku lieskite kilimėlį. Su iškvėpimu pakelkite dešinę ranką ir kairę koją, su įkvėpimu nuleiskite. Tą patį kartokite su kita ranka. Stenkitės nosies neatkelti nuo kilimėlio.

Atlikę po 10 judesių su kiekviena ranka ir koja, pagreitinkite tempą – sinchroniškai kelkite rankas ir kojas tarsi plauktumėte. Keisdami puses stenkitės rankos ir kojos nepadėti ant grindų.

Pratimo metu labai svarbu neišsiriesti per juosmenį ir neužspausti pečių, abu klubai turi remtis į kilimėlį, pilvas įtrauktas į vidų, sėdmenys įtempti.

6 pratimas – kėlimasis šonu

Atsigulkite ant dešinio šono – keliai sulenkti, dešinė ranka apsikabinusi kairį petį, kairė ranka guli ant kilimėlio. Atsispausdami nuo delno iškelkite savo kūną į viršų. Šiame pratime turite pajusti ne tik ranką, bet ir šonus.

Kuo arčiau juosmens laikysite atraminės rankos delną, tuo bus sunkiau pasikelti. Ir atvirkščiai – kuo arčiau peties bus delnas, tuo bus lengviau.

Pakartokite pratimą į abi puses po dešimt kartų.

7 pratimas – lokys

Atsiklaupkite ant keturių – rankos po pečiais, keliai po klubais. Tuomet ištieskite kelius, dubenį pakelkime į viršų ir, kiek įmanoma, tiesiomis kojomis žygiuokite į priekį priešinga ranka ir priešinga koja. Padarykite keturis žingsnius į priekį ir keturis – atgal. Idealiu atveju į grindis reikėtų remtis visa pėda, tačiau jeigu sunku, kulnus galima pakelti.

Pasunkintas variantas: kojos tiesios, rankos šiek tiek toliau viena nuo kitos, alkūnės sulenktos į šalis. Žingsniuojame tiesiomis kojomis ir sulenktomis alkūnėmis.

Palengvintas variantas: rankos tiesios, keliai šiek tiek sulenkti.

8 pratimas – atsipalaidavimas

Luko Balandžio / 15min nuotr./Mildos Jokimienės pratimai rankoms ir pečių juostai
Luko Balandžio / 15min nuotr./Mildos Jokimienės pratimai rankoms ir pečių juostai

Atsigulkite ant nugaros – kojos tiesios, pečių plotyje, rankos ištiestos virš galvos. Tempkite rankas ir kojas į priešingas puses, tiek kojų, tiek rankų pirštų galiukais stengdamiesi kuo toliau pasiekti, tarsi rąžytumėtės. Pratimo metu svarbu neišriesti juosmens – turi išlikti tik natūralus tarpas tarp juosmens ir grindų.

Komentarai

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą

Vardai

Gera keliauti kartu

Praktiški patarimai

Sveikata

Parašykite atsiliepimą apie GYVENIMO rubriką