Mitybos ir sveikatos ryšys pradėtas nagrinėti dar antikos laikais. „Mes ne tam gyvename, kad valgytume, o valgome tam, kad gyventume.“ Ši graikų filosofo Sokrato (470 m. pr. Kristų – 399 m. pr. Kristų) frazė vis dar aktuali ir šiandien.
Mityba 50 proc. lemia sveikatą
„Visi Europos teisės aktai, kuriais vadovaujamės, kalba apie maisto saugą. Apie mitybos visavertiškumą, sveikumą, maisto produktų biologinę vertę tuose aktuose – nė žodžio. Svarbiausia, kad valgydami neapsinuodytume, o kaip valgyti, paliekama spręsti mums“, – pastebi Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto Visuomenės sveikatos instituto direktorius prof. Rimantas Stukas.
Pasak jo, yra daug veiksnių, darančių įtaką sveikatai: tai socialinės, visuomeninės struktūros, bendra ekonominė situacija, aplinka. Tačiau mityba yra sveikatos pagrindas, ji 50 proc. lemia sveikatą.
Daugumos gyvensena – tikrai nesveika, o mityba neatitinka rekomendacijų, nors visi tarsi ir žino sveikos mitybos principus.
„Arba kažkas ne taip padaryta, arba žmogus per silpnas įsisąmoninti, kad sveikata yra tokia vertybė, kurią reikia saugoti. Daugumos gyvensena – tikrai nesveika, o mityba neatitinka rekomendacijų, nors visi tarsi ir žino sveikos mitybos principus. Paskutinių tyrimų duomenimis, Lietuvoje tik 19 proc. žmonių maistą renkasi galvodami apie geresnę sveikatą. 30 proc. renkasi maistą pagal kainą, 30 proc. atsižvelgia į maisto skonį, o jo sudėtis jiems nė motais“, – apgailestauja mitybos specialistas.
Piramidė virto šviesoforu
Sveikos mitybos piramidė yra vienas iš patarėjų, kaip rinktis maistą, kokiomis proporcijomis valgyti, kad žmogus būtų sveikas. Kiekviena valstybė atsižvelgia į savo gyventojų mitybos ypatumus ir pagal tai sudaro piramidę.
Pirmoji lietuviška sveikos mitybos piramidė, parengta 1998 m., rėmėsi amerikietiškąja. Buvo sugrupuoti produktai ir nurodytas porcijų skaičius. 2011 m. piramidė buvo patobulinta. Ją galima rasti Sveikatos apsaugos ministerijos tinklalapyje, ji kabo bendrojo lavinimo mokyklų valgyklose.
Naujoji piramidė sudaryta šviesoforo principu ir suskirstyta į šešias dalis: produktams, esantiems piramidės apačioje, uždegta žalia šviesa – juos rekomenduojama valgyti kelis kartus per dieną; piramidės viduryje esančius produktus siūloma vartoti kasdien ar rečiau; raudonas signalas galioja viršuje esantiems produktams – juos reikėtų vartoti labai saikingai.
Bulvė – su lupena, dribsniai – avižiniai
 |
| Sveikatos apsaugos ministerijos iliustracija |
„Piramidėje vaizduojami produktai, bet apie jų gamybos būdus nekalbama, o tai labai svarbu, siekiant būti sveikiems“, – pastebi R.Stukas.
Pagal piramidę, mūsų mitybos pagrindą turi sudaryti grūdiniai produktai: duona, įvairių kruopų košės, makaronai, taip pat vaisiai, daržovės ir uogos. Tai maistas, tiekiantis organizmui stambiamolekulinius angliavandenius, kurie yra pagrindinis energijos šaltinis.
Bulvės šioje grandinėje priskirtos ne prie daržovių, o prie grūdinių kultūrų. R.Stukas spėja, kad piramidėje nupiešta su lupena virta bulvė, ir apgailestauja, kad lietuviai dažniausiai bulves kepa riebaluose, o tai neatitinka sveikos mitybos normų. Jis pataria virti bulves garuose.
Tarp rekomenduojamų sveikiausių produktų yra pavaizduoti ir dribsniai. Mitybos specialistas primena, kad tai – avižiniai dribsniai, kuriuos galima užpilti vandeniu ar pienu ir valgyti kaip košę. Tai puikus maistas pusryčiams. Tačiau įprasti šokoladiniai ar kukurūzų dribsniai, pertekę cukraus, turėtų būti pavaizduoti piramidės viršūnėje ir vartojami retai, o ne kasdien.
Profesorius skaičiuoja ir piramidės apačioje pavaizduotas bandeles – jos yra dvi ir paprastos. „Jeigu valgytume daug bandelių, ateityje formuotųsi aterosklerozė“, – įspėja R.Stukas.
Šaukštais kabiname aliejų
Piramidės viduryje – pienas, varškė, fermentinis sūris, aliejus, riešutai, žuvis, kiaušiniai, vištiena ir kita mėsa.
R.Stukas juokiasi, kad nelabai aišku, ar piramidėje pavaizduota višta su odele, ar be jos. Todėl perspėja, kad odelę reikia nulupti prieš dedant vištą į puodą. Kaip ir nugramdyti ant vištienos esančius riebalus, siekiant išvengti cholesterolio.
„Pienas ir jo produktai vartojami nuo seno, jie teikia organizmui baltymų, tačiau jų suvalgome mažiau nei reikėtų“, – teigia R.Stukas. Fermentinis sūris – geriausias kalcio, reikalingo kaulams, šaltinis, bet jame yra ir daug cholesterolio, todėl garbaus amžiaus žmonės turėtų vengti šio produkto.
Piramidės naujovė – aliejus ir riešutai (kaip aliejinė kultūra) buvo perkelti iš viršūnės į vidurį. Tai rodo, kad jų vartoti galima daugiau nei anksčiau.
Iš aliejaus etiketės aiškiai matyti, kad piramidėje pavaizduotas alyvuogių aliejus. Mitybos specialistas teigia, kad tai buvo nekorektiškas sprendimas, nes išvydę naująją piramidę gamintojai reiškė pretenzijas dėl proteguojamo alyvuogių aliejaus, tarsi kiti aliejai nebūtų naudingi.
„Atsirado kita problema: žmonės tikrai dabar žino, kad reikia vartoti aliejų, bet neatkreipia dėmesio, kad gramas kiaulienos taukų, kaip ir aliejaus, turi 9 kalorijas. Taigi jų energinė vertė ta pati. Teko girdėti, kad kai kurie, siekdami būti sveikesni, kasdien papildomai geria po du tris šaukštus aliejaus!“ – pasakoja R.Stukas.
Žuvį išmainome į kukulius
Lietuviai kerta kukulius iš konservų dėžučių, keptus žuvų pirštelius, krabų lazdeles ir įsivaizduoja, kad patenkina žuvies poreikį.
Nors mitybos piramidėje pavaizduota žuvis, o prie jos derėtų priskirti ir jūros gėrybes, lietuviai kerta kukulius iš konservų dėžučių, keptus žuvų pirštelius, krabų lazdeles ir įsivaizduoja, kad patenkina žuvies poreikį.
R.Stukas apgailestauja: „Vartodami alyvuogių aliejų, turėtume vartoti ir daug riebių žuvų arba žuvų taukų, kad gautume pakankamą kiekį polinesočiųjų riebalų, kurių minėtame aliejuje yra mažai. Tačiau žuvų, kaip baltymų šaltinio, irgi gauname labai mažai.“
Sveikos mitybos piramidės viršūnėje įsitaisę saldainiai, cukrus, tortas, druska ir sviestas. Juos reikia vartoti labai saikingai.
Pagal Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijas, sviesto ant duonos reikėtų tepti tik tiek, kad užpildytų duonos akutes. Tačiau lietuviai įpratę tepti sviesto storu sluoksniu ir taip gauna daug papildomų kalorijų, pastebi mitybos specialistas.
Taip pat smarkiai padauginame druskos ir cukraus. Pastarojo – visais įmanomais pavidalais. Todėl lietuviškoji sveikos mitybos piramidė labiau primena stačiakampį.
Geriausiai maitinomės tarpukariu
R.Stukas teigia, kad geriausiai lietuviai maitinosi tarpukario Lietuvoje. Nors kirto lašinius, kiaulieną, riebias dešras, tačiau fizinis aktyvumas buvo didesnis. Žmonės vartojo daug daržovių: valgė burokus, ropes, morkas, statinėmis raugė kopūstus.
Dabar situacija bloga: nors daržovių reikia valgyti kasdien, pagal paskutines apklausas paaiškėjo, kad taip daro tik pusė lietuvių.
Grūdinių produktų kasdien valgo dar mažiau – 47 proc. – šalies gyventojų. Dėl to organizmas negauna pakankamai ląstelienos, sutrinka žarnyno veikla ir mikroflora, gali nusilpti imuninė sistema, todėl pradeda kibti įvairios ligos.
Nors riebalų tiekiama energinė vertė turėtų sudaryti ne daugiau kaip 30 proc. mitybos raciono, jau dvidešimt metų suvartojame jų gerokai per daug ir situacija šioje srityje nesikeičia.
Dėl per mažo šviežių daržovių, grūdinių produktų, žuvies ir per didelio gyvulinių riebalų vartojimo mūsų mityba yra nevisavertė, mums stinga įvairių vitaminų ir mineralinių medžiagų.
Anot profesoriaus, su maistu žmogui būtina gauti 40 medžiagų. Nė vienas maisto produktas neturi visų jų, todėl reikia valgyti įvairų maistą. Pats sveikiausias – šviežias maistas.
„Kartais mitybos įpročius ne taip lengva pakeisti, todėl pirmas žingsnis – sumažinti porcijas, o vėliau mėginti koreguoti mitybą. Ir reikia neužmiršti, kad kiekvienas mūsų – individualus, ir kiekvienam skirtingų vitaminų ir mikroelementų stinga“, – apibendrina R.Stukas.
