Yra įvairių mokslu pagrįstų metodų, kaip sumažinti alkį ir apetitą. 12-a jų neseniai pasidalijo „Healthline“.
Valgykite pakankamai baltymų
Įtraukus daugiau baltymų į savo mitybą, galima padidinti sotumo jausmą ir potencialiai padėti kontroliuoti svorį. Tyrimai rodo, kad tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės baltymų šaltiniai gali slopinti apetitą.
Pakanka, kad bent 20–30 proc. visų dienos kalorijų (arba 1,0–1,2 gramo vienam kūno kilogramui) būtų gaunama iš baltymų, jog pajustume naudą sveikatai.
Rinkitės maistą, kuriame gausu skaidulų
Didelis skaidulų kiekis sulėtina virškinimą ir išskiria sotumo hormonus. Be to, valgant skaidulas žarnyne gaminamos trumpos grandinės riebalų rūgštys, kurios, kaip manoma, dar labiau skatina sotumo jausmą.
Klampios skaidulos, randamos augaliniame maiste ir maisto papilduose, gali būti ypač sotumo jausmą suteikiančios. Nors skaidulų ir apetito ryšys nėra iki galo suprantamas, skaidulų turtingi maisto produktai, tokie kaip daržovės, pupelės, riešutai ir sėklos, gali pagerinti bendrą sveikatą.
Gerkite daug vandens
Tyrimai su gyvūnais rodo, kad troškulys kartais gali būti painiojamas su alkiu, o tai turi įtakos maisto pasirinkimams ir suvartojimui.
Kai kurie tyrimai taip pat nustatė, kad troškulio būsena ir vandens suvartojimas, panašu, daro įtaką tam tikrų maisto produktų pasirinkimui labiau nei alkis ir tai, kiek suvalgote.
Visgi, nors svarbu palaikyti skysčių vartojimą, vandens gėrimas neturėtų pakeisti valgio.
Rinkitės kietą maistą
Kalorijos iš kieto ar skysto maisto gali skirtingai paveikti jūsų apetitą ir jūsų smegenų atlygio sistemą.
Dvi neseniai atliktos tyrimų apžvalgos parodė, kad kietas ir didesnio klampumo – arba tirštumo – maistas ženkliai sumažino alkį, palyginti su skystu maistu.
Tai gali būti todėl, kad kietą maistą reikia daugiau kramtyti, o tai gali suteikti daugiau laiko sotumo signalui pasiekti smegenis. Tuo tarpu minkštesnį maistą galima greitai suvartoti dideliais kąsniais ir jo gali būti lengviau persivalgyti.
Valgykite sąmoningai
Valgant per greitai arba išsiblaškius, jūsų smegenims gali būti sunkiau atpažinti alkio ir sotumo signalus.
Sąmoningas valgymas, kai dėmesys sutelkiamas į dabartinę akimirką ir vidinius ženklus, o ne į išorinę įtaką, gali padėti.
Tyrimai rodo, kad sąmoningumas valgio metu gali susilpninti su nuotaika susijusį potraukį maistui ir būti ypač naudingas žmonėms, linkusiems į emocinį, impulsyvų ir atlygio skatinamą valgymą.
Valgykite lėtai
Kai jūsų apetitas ar alkio lygis yra didelis, gali būti išties lengva suvalgyti daugiau, nei planavote. Valgymo tempo sulėtinimas gali būti vienas iš būdų suvaldyti polinkį persivalgyti.
Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie valgė greičiau, suvalgė didesnius kąsnius ir apskritai suvartojo daugiau kalorijų.
Kai kurie naujesni tyrimai taip pat rodo, kad jūsų valgymo greitis gali paveikti jūsų endokrininę sistemą, įskaitant hormonų, kurie sąveikauja su jūsų virškinimo sistema, kiekį kraujyje ir alkio bei sotumo signalus.
Naudokite mažesnius indus
Indų dydžio sumažinimas taip pat gali padėti jums nesąmoningai sumažinti maisto porcijas ir suvartoti mažiau maisto.
Kai turite didesnę lėkštę, kurioje telpa daugiau maisto, greičiausiai suvalgysite daugiau to nesuvokdami.
Be to, kai kurie tyrimai taip pat nustatė, kad valgymas mažesniu šaukštu ar šakute gali padėti jums valgyti mažiau, sulėtindamas valgymo greitį ir priversdamas jus kąsnelius mažinti.
Reguliariai mankštinkitės
Manoma, kad mankšta sumažina su maisto potraukiu susijusių smegenų sričių aktyvumą, todėl gali sumažėti motyvacija valgyti daug kalorijų turintį maistą ir padidėti motyvacija valgyti mažai kalorijų turintį maistą.
Tai taip pat sumažina alkio hormono lygį, tuo pačiu padidinant sotumo jausmą.
Miegokite pakankamai
Tyrimai rodo, kad per trumpas miegas gali sustiprinti subjektyvius alkio, apetito ir potraukio maistui jausmus.
Miego trūkumas taip pat gali padidinti grelino, alkio hormono, kuris padidina maisto suvartojimą ir yra ženklas, kad organizmas yra alkanas, bei apetitą reguliuojančio hormono leptino kiekį.
Valdykite savo streso lygį
Yra žinoma, kad per didelis stresas padidina kortizolio hormono kiekį. Nors jo poveikis kiekvienam žmogui gali skirtis, manoma, kad didelis kortizolio kiekis padidina potraukį maistui ir norą valgyti, ir netgi buvo susietas su svorio augimu.
Kita vertus, kai kurie žmonės į stresą reaguoja skirtingai. Vienas tyrimas parodė, kad ūmūs streso priepuoliai iš tikrųjų sumažino apetitą.
Kad ir kaip bebūtų, vietoje valgymo apsvarstykite kitus streso mažinimo būdus.
Valgykite šiek tiek imbiero
Imbieras siejamas su daugeliu teigiamų savybių sveikatai dėl savo antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, kurias suteikia jame esantys bioaktyvūs junginiai.
Kalbant apie apetitą, naujausi tyrimai rodo, kad imbieras gali padėti sumažinti alkį.
Viename tyrime su gyvūnais žiurkės buvo šeriamos žolelių mišiniu, kuriame buvo imbiero, pipirmėčių, arklių grūdų ir išrūgų baltymų. Nustatyta, kad mišinys padeda reguliuoti apetitą ir sukelia sotumą, nors rezultatų negalima priskirti vien imbiero nuopelnams.
Vis dėlto, norint padaryti tvirtas išvadas apie imbierą ir alkį, reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.
Nedrauskite sau maisto
Tyrėjai vis dar stengiasi suprasti, kas tiksliai nutinka, kai ribojate tam tikrus maisto produktus, ir ar tai yra veiksmingas būdas sumažinti potraukį tiems maisto produktams.
Daugumai žmonių nebūtina visiškai išbraukti mėgstamų maisto produktų iš savo mitybos raciono. Juk galite ir turėtumėte valgyti mėgstamą maistą.
Jei trokštate tam tikro konkretaus maisto, stenkitės juo mėgautis saikingai.
