Per didelis cukraus vartojimas ilgainiui gali turėti rimtų pasekmių sveikatai: nuo antsvorio ir energijos svyravimų iki padidėjusios rizikos susirgti širdies bei medžiagų apykaitos ligomis.
„Everyday Health“ dalijasi 12 dažniausiai pasitaikančių požymių, signalizuojančių, kad jūsų organizmas gauna per daug cukraus. Atpažinus juos, bus lengviau imtis mažų, bet svarbių pokyčių, padedančių susigrąžinti gerą savijautą.
Padidėjęs alkis ir svorio augimas
Jei suvartojate daug papildomų kalorijų su pridėtiniu cukrumi, padidėjęs alkis yra vienas pirmųjų požymių. „[Cukrus] patenkina skonio receptorius, bet iš tikrųjų nepasotina ir nepripildo mūsų skrandžio“, – sako Keri Stoner-Davis, registruota dietologė iš Teksaso.
Be baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų, kurių trūksta daugumai perdirbtų užkandžių ir saldžių skanėstų, organizmas greitai degina cukrų ir padidina alkio jausmą, o tai gali sukelti beprasmį ir net kompulsyvų užkandžiavimą, teigia dietologė iš Niujorko Jessica Cording.
Tyrimai rodo, kad saldintų gėrimų vartojimas skatina svorio augimą suaugusiems ir vaikams. Tačiau svorį gali padidinti ne tik papildomos kalorijos.
Tyrimų duomenimis, žarnyno mikrobiomas atlieka pagrindinį vaidmenį organizmo savigynos sistemoje. Sveikas žarnynas padeda mūsų medžiagų apykaitai reguliuoti gliukozės (cukraus) kiekį kraujyje ir insulino kiekį bei iš dalies leidžia mūsų organizmui naudoti lipidus ir valdyti cholesterolį.
Kai valgome cukrų, šiai ekosistemai kenkiame. Gerųjų bakterijų mažėja, o blogųjų daugėja, dėl to atsiranda problemų su medžiagų apykaita ir gebėjimu tinkamai apdoroti lipidus bei cholesterolį.
Dirglumas
Jei jaučiatės paniurę, irzlūs ar įsitempę, stresas gali būti ne vienintelė priežastis – tai gali būti ženklas, kad valgote per daug cukraus.
Vienas tyrimas parodė, kad per didelis pridėtinio cukraus vartojimas gali skatinti uždegimą, pabloginti nuotaiką ir sukelti depresijos simptomus. Daug cukraus turintis maistas ar užkandis be baltymų ir riebalų greitai padidina cukraus kiekį kraujyje, tačiau, pasak J.Cording, organizmui skubant jį apdoroti, energijos lygis sumažėja, todėl jaučiatės vangūs ir irzlūs.
Be to, kai kraujyje yra mažai gliukozės (nes po didelio pridėtinio cukraus kiekio suvartojimo padidėja insulino kiekis), sumažėja ir gliukozės kiekis kraujyje smegenyse. O tam, kad jos veiktų normaliai, reikalingas normalaus cukraus kiekis.
Nuovargis ir mažas energijos kiekis
Cukrus lengvai absorbuojamas ir virškinamas, todėl jei jaučiatės pavargę, tai gali būti dėl cukraus kiekio, kurį gaunate su maistu. „Cukrus yra labai greitas energijos šaltinis, todėl, nesvarbu, kiek jo suvalgote, po 30 minučių vėl jausitės alkani, jums trūks energijos“, – teigia K.Stoner-Davis.
Maistas neatrodo saldus
Jei pastebėjote, kad maistas nebe toks saldus kaip anksčiau, arba jei jums reikia į jį papildomai įdėti cukraus, kad jis būtų skanus, gali būti, kad cukraus suvartojate per daug.
„Jūs išmokote savo smegenis tikėtis labai didelio saldumo lygio, o kai prie to priprantate, gali būti sunkiau jaustis sotiems nuo mažiau saldaus maisto, nes esate linkę tikėtis didelio saldumo lygio“, – sako J.Cording.
Potraukis saldumynams
Jei trokštate saldumynų, galite būti priklausomi nuo cukraus poveikio jūsų smegenims. Cukrus veikia smegenų malonumo centrą, sukeldamas vadinamojo „laimės hormono“ dopamino padidėjimą, aiškina J.Cording. Paprastai tariant, valgant cukrų padidėja dopamino kiekis, o pats dopamino padidėjimas gali padidinti potraukį cukrui, sukeldamas užburtą ratą, rodo tyrimai.
Aukštas kraujospūdis
Jei jums diagnozuota hipertenzija (aukštas kraujospūdis), per didelis pridėtinio cukraus kiekis jūsų mityboje gali būti vienas iš veiksnių.
Tyrimai rodo, kad saldintų gėrimų vartojimas yra reikšmingai susijęs su aukštu kraujospūdžiu ir didesniu hipertenzijos atvejų skaičiumi. Mokslininkai žino, kad didelis gliukozės kiekis gali pažeisti mūsų kraujagyslių gleivinę, todėl lipidams, tokiems kaip cholesterolis, lengviau prilipti prie kraujagyslių sienelių.
Spuogai ir raukšlės
Jei kovojate su spuogais, vertėtų apsvarstyti, kiek pridėtinio cukraus suvartojate. „Glikemijos kontrolė [procesas, kurio metu cukraus kiekis kraujyje palaikomas sveikame diapazone, ne per didelis ar per mažas] vaidina svarbų vaidmenį odos sveikatai ir spuogų gydymui“, – sako J.Cording.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad atsparumas insulinui yra susijęs su padidėjusia spuogų išsivystymo rizika. Per didelis cukraus kiekis taip pat gali padidinti raukšlių tikimybę senstant. Kai valgote per daug cukraus, jūsų organizmas gali gaminti cukraus pertekliaus produktus, kurie skatina odos senėjimą, pažymėta viename tyrime.
Sąnarių skausmas
Jei jaučiate sąnarių skausmą, tai gali būti ne tik dėl amžiaus. Per didelis cukraus vartojimas gali sukelti sisteminį uždegimą, kuris ir priveda prie sąnarių skausmo, tikina J.Cording. Nepaisant to, yra keletas galimų sąnarių skausmo priežasčių, todėl mitybos gerinimas sumažinant saldumynų vartojimą nebūtinai bus stebuklinga priemonė.
Miego problemos
Jei jums sunku užmigti ar išmiegoti, vertėtų peržiūrėti savo mitybą. Kai kurie tyrimai rodo, kad didesnis pridėtinio cukraus vartojimas yra susijęs su prasta miego kokybe.
Mūsų miego ciklus ir miego kokybę reguliuoja kambario šviesa ir temperatūra, taip pat glikemijos kontrolė. „Žmogui, kuris chroniškai vartoja per daug pridėtinio cukraus, tai gali visiškai sutrikdyti miego ciklą ir miego kokybę“, – sako J.Cording.
Virškinimo problemos
Jei patiriate skrandžio skausmą ar viduriavimą, per didelis cukraus kiekis, žinomas žarnyno dirgiklis, yra vienas iš galimų kaltininkų.
Tiems, kurie serga gretutinėmis ligomis, tokiomis kaip dirgliosios žarnos sindromas, Krono liga ar opinis kolitas, arba tiems, kuriems buvo atlikta skrandžio operacija, cukrus taip pat gali paaštrinti virškinimo trakto simptomus, pabrėžia K.Stoner-Davis.
Smegenų rūkas
Protinio aiškumo, susikaupimo ir koncentracijos bei atminties problemos gali būti per didelio pridėtinio cukraus vartojimo pasekmė.
Nors gliukozė yra pagrindinis smegenų energijos šaltinis, per didelis jos kiekis gali sukelti hiperglikemiją arba aukštą cukraus kiekį kraujyje, turėti uždegiminį poveikį smegenyse ir neigiamai paveikti kognityvines funkcijas bei nuotaiką, sako J.Cording.
Ėduonis
Mūsų burnos bakterijos mėgsta maitintis paprastu cukrumi, todėl, jei jūsų odontologas randa daugiau ėduonies arba jei jums diagnozuota dantenų liga, tai iš dalies gali būti dėl per didelio pridėtinio cukraus kiekio, teigia K.Stoner-Davis.
