Tačiau jei esate vienas iš 86 milijonų amerikiečių suaugusiųjų, turinčių aukštą cholesterolio kiekį, žinokite, kad šią būklę dažnai galima pagerinti keičiant mitybą ir gyvenimo būdą, taip pat, jei reikia, vartojant vaistus. Šie mitybos pokyčiai apima daržovių, ypač tam tikros rūšies, valgymą, rašoma „Eating Well“.
Ne visas cholesterolis yra „blogasis“. Ši vaškinė medžiaga yra būtina ląstelių sienelėms formuotis ir vitaminams bei hormonams gaminti. Cholesterolio perteklius tampa problema, nes jis gali sudaryti storas nuosėdas ant arterijų vidinių sienelių, todėl jos tampa siauresnės ir mažiau lanksčios. Tai sukelia būklę, vadinamą ateroskleroze, kuri padidina širdies ligų ir insulto riziką.
Kokias daržoves verta įtraukti į mitybą? Pasirodo, pasak dietologų, briuseliniai kopūstai yra karūnuoti kaip daržovė Nr. 1 mažinant aukštą cholesterolio kiekį.
Jose yra tirpių skaidulų
Daržovės apsaugo širdį, nes jose yra specifinio tipo skaidulų, vadinamų tirpiomis skaidulomis. „Tirpios skaidulos suriša ir pašalina cholesterolį iš organizmo per tuštinimąsi“, – sako dietologė Veronica Rouse. Viename puodelyje briuselinių kopūstų yra 4 gramai skaidulų, iš kurių 2 gramai yra tirpios skaidulos. Įtraukus vos 5–10 gramų tirpių skaidulų per dieną į savo mitybą iš tokių maisto produktų kaip daržovės, galima sumažinti bendrą ir „blogąjį“ MTL cholesterolio kiekį.
Jose gausu antioksidantų
Daržovėse taip pat yra kitų cholesterolio kiekį mažinančių maistinių medžiagų, tokių kaip antioksidantai ir augaliniai steroliai. Augaliniai steroliai yra junginiai, kurie yra „panašios struktūros kaip cholesterolis ir gali padėti sumažinti cholesterolio absorbciją žarnyne, o tai gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje“, – sako V.Rouse.
Be to, laisvieji radikalai natūraliai susidaro organizme, tačiau kai jie nekontroliuojami, prisideda prie oksidacinio streso – širdies ligų rizikos veiksnio. Antioksidantai padeda neutralizuoti šią oksidacinę žalą, padėdami išvengti laisvųjų radikalų sukeltos ląstelių žalos. Ir atspėkite ką: šios mini kopūstus primenančios daržovės yra tokios pat antioksidantų turtingos kaip lapiniai kopūstai ir špinatai.
Briuseliniuose kopūstuose yra antioksidantų kvercetino ir kaempferolio, sako V.Rouse. Ji atkreipia dėmesį į tyrimą, kuris rodo, kad šie naudingi junginiai gali padėti sumažinti oksidacinį stresą organizme. Be to, pusė puodelio virtų briuselinių kopūstų turi beveik visą vitamino C (kito antioksidanto) kiekį, kurio jūsų organizmui reikia per dieną.
Juose yra maistinių medžiagų, kurios padeda kraujagyslėms išlikti sveikoms
Nedvejodami paprašykite antros porcijos kopūstų – tyrimas rodo, kad valgant daugiau kryžmažiedžių daržovių (pvz., brokolių ar briuselinių kopūstų), sumažėjo aterosklerozės rizika. Vieno tyrimo metu moterys, kurios per dieną suvartodavo daugiausia šių daržovių (tai atitinka daugiau nei pusę puodelio žalių briuselinių kopūstų), turėjo 46 proc. mažesnę tikimybę turėti specifinį aterosklerozės žymenį, palyginti su tomis, kurios suvartodavo mažiausią kiekį (mažiau nei ketvirtį puodelio per dieną).
Tyrėjai mano, kad kryžmažiedėse daržovėse esantys junginiai, tokie kaip flavonoliai, pektinas ir vitaminas K, padeda sumažinti oksidacinį stresą ir uždegimą, kartu užkertant kelią arterijų kalcifikacijai.
Taigi, didelis cholesterolio kiekis padidina širdies ligų riziką, tačiau mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiai gali turėti reikšmingą poveikį. Viena iš veiksmingiausių strategijų – padidinti skaidulų suvartojimą, valgant rekomenduojamus 2,5–3,5 puodelio daržovių per dieną.
