Visgi sveiko kraujospūdžio palaikymas nėra vien nesveikų riebalų vengimas. Kai kurie riebalų šaltiniai, įtraukti į subalansuotą mitybą, gali padėti palaikyti normalų kraujospūdį. Produktai, kuriuose yra mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, gali padėti sumažinti kraujospūdį gerindami kraujagyslių funkciją ir mažindami uždegimą.
„Vis dėlto svarbiausias yra bendras vaizdas – nė vienas produktas savaime neturi didelio poveikio kraujospūdžiui, – sako kardiologas Alanas Rozanski. – Šiuos produktus geriausia vertinti kaip bendros kraujagyslių sveikatą palaikančios mitybos dalį, kurioje reikšmingą poveikį lemia nuoseklūs pasirinkimai ilgainiui, o ne pavieniai „superproduktai“.
Štai kurie riebūs produktai gali būti kraujospūdžiui palankios mitybos dalis ir kodėl jie naudingi, rašo portalas „EatingWell“.
Riebi žuvis
Riebioje žuvyje, tokioje kaip lašiša, sardinės, tunas, silkė, austrės ir upėtakis, yra omega-3 riebalų rūgščių – eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHA), kurios gali padėti mažinti kraujospūdį.
Omega-3 riebalų rūgštys yra polinesotieji riebalai – sveikų riebalų rūšis, randama tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės produktuose. Šie riebalai naudingi širdžiai keliais būdais: jie gali šiek tiek sumažinti kraujospūdį ir lėtinti apnašų kaupimąsi arterijose.
Tyrimai rodo, kad optimaliam poveikiui kraujospūdžiui reikėtų suvartoti 2–3 gramus omega-3 riebalų rūgščių per dieną. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja valgyti dvi porcijas riebios žuvies per savaitę (viena porcija – apie 85–115 gramų).
Linų sėmenys
Linų sėmenys yra dar vienas širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, ypač alfa-linoleno rūgšties (ALA). Viename valgomajame šaukšte sveikų linų sėmenų yra šiek tiek daugiau nei 2 gramai ALA, o tokiame pačiame kiekyje linų sėmenų aliejaus – daugiau nei 7 gramai.
Vieno tyrimo metu nustatyta, kad 12 savaičių vartojant linų sėmenis žmonėms, sergantiems hipertenzija, sumažėjo kraujospūdis ir cholesterolio kiekis. Metaanalizės rezultatai taip pat parodė, kad linų sėmenų vartojimas susijęs tiek su sistolinio, tiek diastolinio kraujospūdžio sumažėjimu.
Linų sėmenyse taip pat yra augalinių junginių – lignanų. „Jie pasižymi antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis, mažina oksidacinį stresą kraujagyslėse, padeda joms atsipalaiduoti ir gerina kraujotaką“, – sako kardiologijos dietologė Michelle Routhenstein.
Graikiniai riešutai
„Graikiniai riešutai yra išskirtinis augalinių omega-3 riebalų rūgščių – alfa-linoleno rūgšties – šaltinis, siejamas su geresniu kraujagyslių elastingumu ir mažesniu uždegimu“, – teigia A. Rozanski.
Be šių sveikų nesočiųjų riebalų, dietologė Caroline Thomason Bunn pabrėžia, kad graikiniuose riešutuose taip pat gausu skaidulų, kurios gali padėti mažinti padidėjusį kraujospūdį, bei polifenolių – antioksidantų, galinčių sumažinti hipertenzijos riziką.
Ypač tyras alyvuogių aliejus
Alyvuogių aliejuje gausu mononesočiųjų riebalų – dar vienos sveikų riebalų rūšies, randamos augaliniuose aliejuose, riešutuose ir kituose augaliniuose produktuose.
Saikingai vartojami kaip sveikos mitybos dalis, mononesotieji riebalai teikia naudą širdžiai: padeda mažinti kraujospūdį, „blogojo“ cholesterolio kiekį bei insulto ir širdies ligų riziką.
Pasak M.Routhenstein, ypač tyras alyvuogių aliejus yra turtingas polifenolių šaltinis. Jie padeda išlaikyti kraujagyslių elastingumą, mažina oksidacinį stresą ir gerina kraujotaką, taip palaikydami sveiką kraujospūdį.
Gamindama maistą C.Bunn rekomenduoja rinktis aliejus, kuriuose gausu mononesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių, avokadų ar rapsų aliejų.
„Svarbiausia – pakeisti kenksmingus riebalus sveikais, kurie aktyviai veikia jūsų naudai“, – sako ji.
