Sekite 15min Google
1. Obuoliai
Obuolių skynimas ir kepiniai su šiais populiariais vaisiais – tikra rudens klasika. Obuoliai ne tik traškūs ir skanūs, bet ir suteikia nemažai maistinių skaidulų bei kitų vertingų medžiagų, pavyzdžiui, vitamino C ir kalio.
Vidutinio dydžio žaliame nuluptame obuolyje yra maždaug 2,09 g skaidulų. Tačiau valgant obuolį su odele skaidulų kiekis beveik padvigubėja – iki maždaug 4,37 g viename vidutinio dydžio obuolyje.
„Obuoliuose yra ne tik skaidulų, bet ir sorbitolio – cukraus alkoholio, kuris virškinamajame trakte nėra visiškai suskaidomas ir gali padėti palaikyti reguliarų tuštinimąsi“, – sako dietologė Beth Rosen.
Supjaustyto obuolio galite įdėti į šiltą avižinę košę su vanile ir cinamonu. Jis taip pat puikiai tinka rudeniškoms salotoms su gražgarstėmis, keptomis saldžiosiomis bulvėmis ir pekaninėmis karijomis. O paprastam rudeniškam desertui obuolius galima iškepti su cinamonu ir muskato riešutu.
Norint gauti kuo daugiau skaidulų rekomenduojama obuolių nelupti.
2. Saldžiosios bulvės
100 g saldžiųjų bulvių yra apie 4,44 g maistinių skaidulų. Saldžiosios bulvės taip pat yra puikus vitamino A šaltinis. Šis vitaminas pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis ir padeda palaikyti sveiką žarnyno barjerą. Jis padeda organizmui pasisavinti svarbias maistines medžiagas ir kartu neleidžia kenksmingoms medžiagoms lengvai patekti į organizmą.
Pabandykite orkaitėje iškepti saldžiųjų bulvių skilteles su cinamonu, iškeptas sveikas bulves įdaryti juodosiomis pupelėmis ir salsa arba paruošti apkepą su keptų avižų sluoksniu. Saldžiąsias bulves taip pat galima tiesiog sutrinti – gausite paprastą, skaidulų turtingą garnyrą.
„Jei norite sodresnės tekstūros, prieš trindami bulves palikite odelę – taip padidinsite skaidulų kiekį. Netirpios skaidulos padeda palaikyti bendrą virškinimo sistemos sveikatą ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo“, – sako dietologė Destini Moody.
3. Lęšiai
Vėsų rudens vakarą sunku atsispirti šiltam, gardžiam daržovių ir lęšių sriubos dubenėliui. Ir tai puiku, nes vos viename puodelyje žalių lęšių yra net apie 20,5 g maistinių skaidulų.
„Lęšiuose gausu tirpiųjų skaidulų, kurios žarnyne sudaro į gelį panašią medžiagą. Ji padeda formuotis išmatoms, o fermentacijos metu maitina naudingąsias bakterijas“, – aiškina B.Rosen.
Pasak jos, šio fermentacijos proceso metu susidaro trumposios grandinės riebalų rūgštys, kurios padeda maitinti storosios žarnos gleivinės ląsteles ir palaikyti sveiką žarnyno barjerą.
Lęšių galite įdėti į troškinius, sriubas ar čili. Jie taip pat puikiai tinka rudeniškiems patiekams, pavyzdžiui, su keptu sviestiniu moliūgu, briuseliniais kopūstais ir skrudintomis pekaninėmis karijomis.
4. Moliūgas
Moliūgas – vienas ryškiausių rudens simbolių ir skonių. Be to, jis yra dar viena žarnynui ypač naudinga daržovė.
Viename puodelyje konservuoto moliūgo be pridėtinės druskos yra maždaug 7,1 g skaidulų. Be to, tyrimai rodo, kad moliūguose esančios biologiškai aktyvios medžiagos, įskaitant karotenoidus ir pektiną, gali pasižymėti prebiotiniu poveikiu.
Prebiotikai iš esmės yra maistas naudingosioms žarnyno bakterijoms. Todėl prebiotikų turinčių produktų vartojimas gali padėti palaikyti sveiką žarnyno mikrobiomą.
Dietologai rekomenduoja moliūgų tyrės įmaišyti į jogurtą, glotnučius, avižinę košę, sriubas ar viso grūdo miltų blynų tešlą. Tik rinkitės 100 proc. moliūgų tyrę, o ne saldintą moliūgų pyrago įdarą.
5. Briuselio kopūstai
100 g žalių briuselinių kopūstų yra maždaug 4,8 g maistinių skaidulų. Tyrimai rodo, kad kryžmažiedėse daržovėse, tarp jų ir briuselio kopūstuose, natūraliai esančios augalinės medžiagos gali padėti palaikyti sveiką žarnyno mikrobiomą.
Orkaitėje kepti briuselio kopūstai – maistingas garnyras prie daugelio rudeniškų patiekalų.
„Kepant šiuos kopūstus, kol jie karamelizuojasi, atsiskleidžia natūralus jų saldumas“, – sako Thomason Bunn.
Papildomo skonio suteiks alyvuogių aliejus, balzaminis glajus, skrudinti riešutai arba parmezanas.
Jie taip pat puikiai dera su lašiša ar vištiena, balzaminiu padažu ir granatų sėklomis. Toks derinys ne tik maistingas, bet ir suteikia stalui gražių sezoninių spalvų.
6. Persimonai
Persimonai – išskirtinis rudens vaisius, tinkantis prie daugybės patiekalų. Viename persimone yra maždaug 6,05 g skaidulų.
Pasak dietologų, persimonai – tikras rudens lobis, nes jų geriausias sezonas labai trumpas – maždaug nuo spalio iki gruodžio. Šiuose vaisiuose gausu antioksidantų, kurie padeda mažinti uždegiminius procesus žarnyne ir palaikyti bendrą sveikatą.
Supjaustytų persimonų galima dėti į rudeniškas salotas su špinatų lapais, granatų sėklomis, pekaninėmis karijomis ir ožkų sūriu. Arba tiesiog suvalgykite persimoną tarp pagrindinių valgymų – tai paprastas ir skaidulų gausus užkandis.
1. Įkaitinkite orkaitę iki 200 °C.
2. Saldžiąsias bulves gerai nuplaukite (geriausia – šepetėliu) ir perpjaukite išilgai į 4 dalis (gausite storas 4 riekes). Kiekvieną riekelę patepkite aliejumi, pabarstykite druska ir pipirais ir išdėliokite kepimo skardoje (galite skardą iškloti kepimo popieriumi – reikės plauti mažiau indų). Pašaukite į orkaitę ir kepkite 40–45 minutes.
3. Kai bulvės iškeps, išimkite iš orkaitės, ant viršaus uždėkite pesto padažo, pabarstykite feta ir granatų uogomis.
Kaip pasigaminti lapinių kopūstų (kale) pesto:
1. Lapinių kopūstų lapus sudėkite į indą, skirtą maistą gaminti garuose* (puodą su skylutėmis, kuris statomas ant kito puodo su verdančiu vandeniu). Kaitinkite garuose apie 5–7 minutes, arba kol kale lapai taps minkšti, bet vis dar nepraras žalios spalvos. Nukelkite nuo ugnies, palikite šiek tiek pravėsti, o tada rankomis gerai išspauskite skystį, kad lapai liktų kuo sausesni (galite nuspausti ir popieriniu rankšluosčiu).
2. Peiliu pasmulkinkite apvirtus kale lapus ir sudėkite juos į elektrinį smulkintuvą. Ten pat dėkite česnaką, kedro riešutus, sūrį, įpilkite aliejaus. Kapokite viską, kol gausite tyrę. Pabaigoje pagal skonį pasūdykite, įberkite pipirų ir šiek tiek citrinos sulčių.
3. Nesunaudotą pesto padažą sudėkite į sandariai užsidengiantį indą, išlyginkite paviršių ir ant viršaus užpilkite ploną sluoksnį aliejaus: taip „užkonservuotas“ pesto padažas galės kurį laiką pastovėti šaldytuve. Jį sunaudosite greitoms pastos vakarienėms!
*Jei neturite garų puodo, sudėkite lapinio kopūsto lapus į puodą, įpilkite apie 3–4 šaukštus verdančio vandens ir uždengę kaitinkite. Tik vis žvilgtelkite, ar neišgaravo visas vanduo, ar nereikia pripilti dar šiek tiek.
1. Nupjaukite briuselinio kopūsto kotelius, pašalinkite nešvarius išorinius lapelius. Jei kopūstukai yra labai dideli, perpjaukite juos pusiau. Virkite juos pasūdytame vandenyje 5–10 min, kol bus minkšti. Nupilkite į kiaurasamtį ir perliekite labai šaltu vandeniu.
2. Vištieną arba kitą pasirinktą mėsą išvirkite pasūdytame vandenyje, su lauro lapu ir skiltele česnako, perpjauta pusiau.
3. Orkaitę įkaitinkite 200°C.
4. Puode ant vidutinio stiprumo ugnies ištirpinkite sviestą, suberkite miltus, kaitinkite, kol miltai ims keisti spalvą. Maišant virtuvine šluotele supilkite vištienos sultinį ir pieną. Kaitinkite ant lengvos ugnies, kol padažas sutirštės. Nukėlę nuo ugnies, įmaišykite garstyčias, pagardinkite druska ir pipirais.
5. Vištieną, arba kitą pasirinktą mėsą, supjaustykite kubeliais, suberkite į apkepo indo dugną, ant viršaus išdėliokite virtus briuselinius kopūstus, apliekite padažu, apiberkite tarkuotu sūriu ir kepkite įkaitintoje orkaitėje 10–15 min, kol sūris išsilydys ir parusvės.
6. Mėgaukitės iškart, su virtomis bulvėmis arba ryžiais.
Beje, šį apkepą galima labai lengvai paversti vegetarišku patiekalu – vietoje mėsos briuselinius kopūstus apiberkite sauja graikinių riešutų, tada viską apliekite padažu, apiberkite sūriu ir kepkite, kol šis išsilydys. Veganai vištienos sultinį gali pakeisti daržovių sultiniu, o vietoje paprasto pieno naudoti migdolų pieną arba kitą augalinį pakaitalą.
Patarimas:
Dar vienas variantas kaip galite patiekti šį pagardą: riekelė skrudintos duonos, užtepta moliūgo pagardu su šviežiomis daržovėmis.
Ruošimo eiga:
- Moliūgą nulupkite, išvalykite sėklas ir supjaustykite 1-1,5 cm dydžio kubeliais. Imbierą nulupkite ir sutarkuokite smulkia burokine tarka. Plaušus išmeskite. Keptuvėje įkaitinkite aliejų. Kai aliejus įkais, suberkite asafetidą ir kmyninį kuminą. Kai kuminas patamsės, sudėkite tarkuotą imbierą, saldžiosios ir aitriosios paprikos miltelius.
- Maišydami kepkite keliolika sekundžių ir sudėkite moliūgą. Suberkite „curry" miltelius, pasūdykite, išmaišykite, sumažinkite ugnį, keptuvę uždenkite ir troškinkite 5-7 minutes. Retkarčiais pamaišykite.
- Pabaigai suberkite cukrų, supilkite pomidorų pastą ir citrinos sultis. Išmaišykite ir troškinkite atidengtą dar 5 minutes. Jei moliūgas suminkštėjo, bet nesukrito, pertrinkite bulvių trintuve.
- Patiekite pabarstę sukapotais žalumynais.
Receptas iš tinklaraščio JOGOS MITYBA
1. Avižinius dribsnius užpilkite vandeniu ir pienu bei palikite brinkti 10-15 min.
2. Kiaušinius gerai išplakite ir supilkite į išbrinkusius dribsnius.
3. Nuplautus ir nuluptus obuolius sutarkuokite per stambią tarką.
4. Miltus sumaišykite su kepimo milteliais, berkite žiupsnelį druskos ir ciberžolės (ji suteiks blyneliams gelsvą atspalvį) ir viską sumaišykite su tarkuotais obuoliais ir avižinių dribsnių mase.
5. Gautą tešlą palikite kelioms minutėms pastovėti, tada gerai išmaišykite ir kepkite įkaitintoje keptuvėje su šlakeliu aliejaus.
6. Blynelius apibarstykite cinamonu, patiekite su mėgstamomis sezoninėmis uogomis.
1. Nulupkite ir supjaustykite avokadą kąsnio dydžio kubeliais. Apšlakstykite arbatiniu šaukšteliu citrinų sulčių. Nulupkite persimonus ir supjaustykite tokio paties dydžio kaip avokadas kubeliais. Plonai nuskuskite keletą citrinos žievelės juostelių.
2. Į dubenį kartu sumaišykite likusias citrinų sultis, alyvuogių aliejų, garstyčių miltelius ir druską. Gautu padažu apšlakstykite avokado ir persimono kubelius.
3. Pasiruoškite salotų dubenį, į jį pridėkite mėgstamų salotų lapų, ant viršaus suberkite persimonų ir avokadų kubelius. Ant salotų berkite maltus juoduosius pipirus, gardinkite citrinos žievele ir trupučiu petražolių. Prieš patiekdami, nesusigėrusį salotų padažą nupilkite.
