Dietologė Tai Ibitoye pateikia geriausius patarimus, kaip užtikrinti, kad jūsų pirkinių krepšelyje ir toliau būtų visų jums reikalingų maistinių medžiagų. O piniginėje dar liktų ir pinigų.
Kas produktą paverčia „supermaistu“?
Kalbant paprastai, tokiuose produktuose gausu vitaminų ir mineralinių medžiagų, todėl juos vartojantis žmogus dažniausiai būna sveikesnis. Tuo metu perdirbtame maiste gali būti daug druskos, riebalų ir cukraus, o maistingųjų medžiagų jame gali trūkti, todėl jis gali būti siejamas su prastesniais sveikatos rodikliais.
Nėra nustatyto sudedamųjų dalių, kurios priskiriamos „supermaistui“, sąrašo. Tačiau, siekiant išvengti visuomenės apgaudinėjimo ar klaidinimo, nustatytos tam tikros taisyklės. Visgi daugelis šį terminą laiko tik rinkodaros šūkiu.
Taigi, užuot rinkęsi atskirus ingredientus, pažymėtus „supermaisto“ etikete, geriau laikykitės įvairios ir subalansuotos mitybos plano, sako ekspertai.
Mūsų mityboje turėtų būti ne tik daug skysčių, bet ir krakmolingų angliavandenių turinčių produktų, įvairių vaisių ir daržovių, pieno produktų arba jų pakaitalų, baltymų ir labai nedaug aliejų bei tepamų produktų.
Valgydami įvairų maistą, apimantį šias maisto produktų grupes, turėtumėte gauti visų reikalingų vitaminų ir mineralų. Štai kaip galite nusipirkti pagrindinių ingredientų, kuriuose gausu maistinių medžiagų, net jei jūsų biudžetas ribotas.
Angliavandeniai
Daugelio mėgstamos bulvės yra puikus ir dažnai pamirštamas sveikas maistas – jos odelėje gausu skaidulų, be to, ji turi vitamino C, vitamino B6, kalio, folio rūgšties ir geležies.
Jei pirksite nefasuotų bulvių, jos kainuos pigiau, be to, galite išvirti visą puodą ir užšaldyti (tada pašildyti mikrobangų krosnelėje), kad sutaupytumėte elektros energijos. Paruoškite porciją saldžiųjų bulvių, ir jos bus priskiriamos prie penkių per dieną gaunamų kalorijų, be to, jos yra daug skaidulų turintis angliavandenis.
Taip pat rinkitės viso grūdo makaronų, duonos ir ryžių variantus, kuriuose gausu skaidulinių medžiagų.
„Rekomenduojama per dieną suvartoti 30 g skaidulinių medžiagų. Tačiau dauguma mūsų šios rekomendacijos nesilaiko, – sako T.Ibitoye.
Paieškokite ir avižų košės variantų, kuri būtų viso grūdo. Tokių dažnai būna pigių prekių ženklų asortimente. Avižomis taip pat galite paskaninti kitus patiekalus, pavyzdžiui, veganiškus mėsos kukulius.
Įperkami vaisiai ir daržovės
Esame raginami kasdien „valgyti vaivorykštę“, tačiau tai nereiškia, kad turime rinktis egzotiškus ir brangius vaisius ir daržoves.
Jei norite pigesnių daržovių, rinkitės šaknines daržoves, pavyzdžiui, svogūnus, morkas, kopūstus ir salierus.
Šaldytos ir konservuotos rūšys yra dar pigesnės ir vis dar kupinos maistingųjų medžiagų. Konservuoti pomidorai, kurių pagrindu gaminami daugelis patiekalų – nuo Bolonijos spagečių iki nesaldaus pyrago, – taip pat gana pigus pasirinkimas.
Šaldyti daržovių ar vaisių mišiniai padės greitai surinkti „visą vaivorykštę“, neišleidus tiek pinigų, kiek išleistumėte nuolat pirkdami šviežius vaisius ar daržoves. Ypač – ne jų sezono metu.
Pieno produktai
Per pastaruosius kelerius metus karvės pieno produktų kainos labai išaugo, o jų asortimentas išsiplėtė. Tačiau galima rasti pigių variantų.
Manoma, kad jogurtas turi daug sveikatą stiprinančių savybių. Natūralus arba graikiškas jogurtas (kuriame paprastai yra daugiau baltymų) turi daugiausia naudos sveikatai, o cukraus turintys jogurtai nerekomenduojami. Įdomu tai, kad dažnai natūralūs jogurtai (be saldiklių ir priedų) būna net pigesni. O pasiskaninti juos norimais priedais galima ir namuose.
Jei perkate alternatyvius pieno produktus, pavyzdžiui, avižų ar sojų, arba kitą augalinį pieną, patikrinkite, ar jie yra ilgo galiojimo. Pastarieji dažnai būna pigesni už atšaldytus analogus.
Baltymų šaltiniai
Konservuotos riebios žuvys, pavyzdžiui, skumbrės ir sardinės, bei konservuotos ankštinės daržovės yra puikus ir pigus pasirinkimas. Be to, jos pasižymi papildomais baltyminiais privalumais.
„Rudenį ir žiemą žmonės turi labiau rūpintis vitaminu D, nes pagrindinis jo šaltinis yra saulės šviesa. Tačiau šiek tiek vitamino D galime gauti ir iš savo maisto. Jo yra riebioje žuvyje, įskaitant sardines, skumbres ir lašišas, taip pat pridėta į žuvų pirštelius, įskaitant pigius prekybos centrų firminius pirštelius.
„Riebioje žuvyje taip pat yra omega 3 riebalų rūgščių, kurios saugo mūsų širdį ir mažina blogojo cholesterolio kiekį“, – sako T.Ibitoye.
Verta į mitybą įtraukti ir konservuotų ankštinių daržovių: pupelių, pupų, žirnių, avinžirnių, lęšių. Jos puikiai tinka kaip garnyras arba patiekalams papildyti.
Perkant nekonservuotas ankštines daržoves, jų kaina bus mažesnė. Tačiau paruošimui turėsite skirti daugiau laiko: pirmiausia reikėtų juos gerai nuplauti, pamirkyti ir tik tuomet išvirti.
Dietistė pasidalino ir maistingųjų medžiagų turtingu, bet biudžetiniu pirkinių sąrašu:
✓ Viso grūdo makaronai;
✓ Bulvės;
✓ Viso grūdo košės;
✓ Šakniavaisinės daržovės;
✓ Šaldyti ir (arba) konservuoti vaisių ir daržovių mišiniai;
✓ Konservuoti pomidorai;
✓ Konservuotos ankštinės daržovės;
✓ Natūralus jogurtas;
✓ Žuvies konservai.
1. Mungo pupeles palikite išmirkti pernakt.
2. Įkaitinkite keptuvėje kokosų aliejų. Suberkite smulkiai supjaustytus šalotinius svogūnėlius ir pakepinkite, kol šie taps permatomi. Dėkite mungo pupeles ir kepinkite dar keletą minučių, tuomet sudėkite smulkintus špinatų lapelius ir kepinkite maišydami, kol šie suvys. Pasūdykite pagal skonį.
3. Patiekite šiltą negiliuose dubenėliuose. Užpilkite kefyro arba jogurto ir dosniai apibarstykite paprika.
1. Skardinėje paprastai būna 6-7 persikų puselės. Jas galite perpjauti į 2-3 dalis.
2. Likusius produktus sutrinkite smulkintuvu iki vientisos masės.
3. Persikus sudėkite į popierines keksiukų formeles, ant viršaus užkrėskite skumbrės įdaro. Puoškite raudonėlio lapeliais ir spanguolėmis.
1. Dubenyje sumaišykite tarkuotas bulves, sviestą, petražoles ir šoninę, pagardinkite druska ir pipirais.
2. Įkaitinkite keptuvę nepridegančiu paviršiumi iki vidutinės kaitros. Dėkite po kaupiną šaukštą paruoštos bulvių masės ir gerai išlyginkite paviršių, suplodami masę tolygiai, kad gautumėte apvalius kuo plonesnius skrebučius. Kepkite apie 6 minutes, tada apverskite ir dar tiek pat kepkite kitą pusę (skrebučiai turi būti traškūs).
3. Paruoškite krienų padažą: sumaišykite grietinę ir krienus.
4. Lėkštėse keliais aukštais sudėliokite skrebučius, perklodami tarp jų sluoksnį sultenių, o ant viršaus uždėkite vieną arba du be lukšto virtus kiaušinius. Patiekite iškart, su krienų padažu.
*Geriausia tiks tarka, kurios akutės plonesnės nei tradicinė lietuviška „burokinė“ tarka. Taip pat tiks „julienne“ tipo pjaustyklės ir mandolinos (rinkitės patį smulkiausią peiliuką). Blogiausiu atveju, jei neturite nei vienos nei kitos, tarkuokite įprasta „burokine“ tarka.
