Šios maistinės medžiagos savo svarba nė kiek nenusileidžia kitoms – jos būtinos sklandžiam virškinimui, padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą ir prisideda prie bendros organizmo sveikatos. Be to, skaidulomis turtinga mityba nebūtinai yra brangi – jų gausu paprastuose produktuose, tokiuose kaip pupelės, morkos ar pilno grūdo gaminiai, rašoma pranešime žiniasklaidai.
„Žarnyno šluota“ dažnai vadinamos skaidulos – tai tik augalinės kilmės produktuose esančios medžiagos. Jos išsiskiria tuo, jog nėra visiškai suvirškinamos, tačiau atlieka itin svarbias funkcijas – gerina virškinimą, padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje bei prisideda prie geros žarnyno mikrobiotos.
Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, suaugusiam žmogui per dieną rekomenduojama suvartoti mažiausiai 25 gramus skaidulų, tačiau daugumos žmonių mityboje jų vis dar trūksta. Pavyzdžiui, vienas bananas turi apie 2,5 g skaidulų, o pomidoras – vos apie 1,5 g. Tai reiškia, kad net ir suvalgius dubenėlį vaisių ar daržovių užkandžiui, gauname maždaug ketvirtadalį rekomenduojamos dienos normos.
„Iš pirkėjų pasirinkimų matome, kad vis dažniau į krepšelius keliauja ne tik švieži vaisiai ir daržovės, bet ir pilno grūdo produktai, ankštinės kultūros ar įvairios sėklos. Mums svarbu, kad sveikesni pasirinkimai būtų paprasti ir pasiekiami kiekvienam. Pakanka vos kelių sąmoningų sprendimų, pavyzdžiui, pakeisti įprastus makaronus pilno grūdo gaminiais ar papildyti salotas sauja sėklų, kad skaidulų racione natūraliai atsirastų daugiau“, – sako „Lidl Lietuva“ tvarumo vadovė Monika Anilionė.
Kur ieškoti skaidulų?
Kalbant apie skaidulas, pirmiausia pagalvojame apie vaisius ir daržoves – tai natūralu, kadangi šiuose produktuose iš tiesų skaidulų kiekis yra didelis, tačiau svarbu žinoti, kaip jis skiriasi skirtinguose vaisiuose ar daržovėse.
Pavyzdžiui, pomidorai ar agurkai yra lengvi ir gaivūs, tačiau kiekvienas jų skaidulų turi apie 1,5 g, todėl vien šių produktų įtraukti į racioną nepakanka. Daugiau skaidulų yra tokiose daržovėse kaip brokoliai, morkos ar burokėliai, taip pat vaisiuose – obuoliuose su odele, kriaušėse ar uogose, pavyzdžiui, avietėse.
Vis dėlto norint suvartoti rekomenduojamą skaidulų dienos normą, vien vaisių ir daržovių ne visada pakanka. Svarbią dalį turėtų sudaryti ir kiti produktai – pilno grūdo gaminiai, ankštinės kultūros, taip pat sėklos ir riešutai. Pavyzdžiui, baltą sumuštinių duoną ar makaronus rekomenduojama keisti pilno grūdo alternatyvomis, į rytinę košę ar jogurtą įberti ispaninio šalavijo (angl. chia) ar linų sėmenų, o salotas papildyti kanapių sėklomis ar avinžirniais.
Tokie pasirinkimai gali reikšmingai padidinti suvartojamų skaidulų kiekį, pavyzdžiui, šaukštas chia ar linų sėmenys turi apie 3–5 g skaidulų, o sauja avinžirnių gali skaidulomis patiekalą praturtinti apie 6–8 g.
Štai trys nebrangios idėjos pusryčiams, pietums ir vakarienei. Šie subalansuoti patiekalai ne tik padės paįvairinti kasdienį racioną, bet ir pasiekti rekomenduojamą skaidulų dienos normą.
Avižinė košė su obuoliais, saulėgrąžomis ir riešutais
Vienoje porcijoje ~10 g skaidulų.
Reikės:
- 50 g pilno grūdo avižų
- 1 vidutinio obuolio su odele
- 1 v.š. saulėgrąžų
- 15 g graikinių riešutų
Gaminame:
- Avižas išvirkite vandenyje arba piene. Įmaišykite tarkuotą ar smulkintą obuolį, saulėgrąžas, pagardinkite cinamonu ir riešutais.
Lęšių, daržovių ir žalumynų dubenėlis
Vienoje porcijoje ~14 skaidulų.
Reikės:
- 100 g virtų lęšių
- 100 g brokolių
- 1 vnt. vidutinės morkos
- 50 g konservuotų arba virtų avinžirnių
- saujos špinatų arba gražgarsčių
- 1 v. š. alyvuogių aliejaus, citrinos sulčių
Gaminame:
- Daržoves lengvai apkepkite orkaitėje arba keptuvėje.
- Sumaišykite su lęšiais, avinžirniais ir žalumynais, apšlakstykite alyvuogių aliejumi bei citrina.
Pilno grūdo makaronai su daržovėmis ir pupelėmis
Vienoje porcijoje ~12 g skaidulų.
Reikės:
- 70 g pilno grūdo makaronų
- 80 g konservuotų arba virtų pupelių
- Pusės skardinės konservuotų smulkintų pomidorų
- Pusės cukinijos
- 1 pomidoro
- Saujos špinatų
- 1 v. š. moliūgų sėklų
- Česnako, alyvuogių aliejaus
Gaminame:
- Išvirkite makaronus.
- Keptuvėje apkepkite daržoves su česnaku, supilkite konservuotus pomidorus ir patroškinkite 15 minučių.
- Tuomet įmaišykite pupeles, gautą padažą sumaišykite su makaronais ir pabarstykite moliūgų sėklomis.
