Ilgą laiką riebalai buvo laikomi sveikos mitybos priešu. Norintys gyventi sveikai rinkdavosi sumažino kiekio, „nulinius" arba „mažai riebalų“ turinčius produktus. Tačiau šis požiūris iš esmės pasikeitė. Šiandien žinoma, kad riebalai yra būtini organizmui. Su sąlyga, kad tai yra tinkami riebalai.
Kodėl riebalai yra tokie svarbūs?
Riebalai yra ne tik energijos šaltinis, bet ir būtini kiekvienos ląstelės statybiniai elementai. Kiekviena iš maždaug 30 trilijonų mūsų ląstelių yra apsupta plonyčio riebalų sluoksnio. Ši membrana apsaugo, transportuoja ir palaiko viską: nuo hormonų gamybos iki imuninės sistemos.
Smegenys taip pat „mėgsta“ riebalus: daugiau nei 60 procentų jų masės sudaro riebalai. Ypač omega-3 riebalų rūgštis DHA (dokosaheksaeno rūgštis) yra būtina nervinių ląstelių komunikacijai. Smegenims jos reikia, kad apdorotų dirgiklius, saugotų prisiminimus ir valdytų emocijas. Trūkstant šių statybinių medžiagų, signalų perdavimas sutrinka. Rezultatas: kenčia koncentracija ir nuotaika.
Tyrimas parodė, kad žmonės, kurių mityba yra turtinga omega-3 riebalų rūgštimis, rečiau susiduria su kognityviniais sutrikimais senatvėje. Taigi sveiki riebalai ne tik prisideda prie energijos tiekimo, bet ir lėtina biologinį smegenų senėjimą.
Sveiki riebalai ne tik prisideda prie energijos tiekimo, bet ir lėtina biologinį smegenų senėjimą.
Įvairūs riebalų tipai
Iš esmės riebalai gali būti suskirstyti į tris grupes:
1. Sočiosios riebalų rūgštys
Jos yra kietos kambario temperatūroje ir randamos daugiausia gyvūninės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, svieste, sūryje, dešroje ir grietinėlėje. Vartojamos dideliais kiekiais, jos padidina cholesterolio kiekį kraujyje ir skatina uždegimus organizme. Kasdien vartojant per daug šių riebalų, ilgainiui kyla širdies ir kraujagyslių problemų rizika.
2. Transriebalai
Tikrieji kaltininkai. Jie susidaro pramoniniu būdu kietinant augalinį aliejų ir randami paruoštuose vartojimui produktuose, traškučiuose, sausainiuose ar greito maisto produktuose. Transriebalai didina širdies ligų riziką, nes padidina „blogąjį“ LDL cholesterolio kiekį ir sumažina „gerąjį“ HDL cholesterolio kiekį. Trumpai tariant, jie yra pavojingiausia riebalų forma.
3. Nesočiosios riebalų rūgštys
Šie riebalai yra skysti, dažniausiai gaunami iš augalinių šaltinių ir laikomi „geraisiais“ riebalais. Jų yra alyvuogių aliejuje, avokaduose, riešutuose, sėklose ar riebioje žuvyje. Jie palaiko medžiagų apykaitą, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir veikia priešuždegimiškai.
Gerieji riebalai: ląstelių apsauga ir jaunystės šaltinis
Mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys yra tikri ilgaamžiškumo herojai. Šie riebalai išlaiko ląstelių membranas lanksčias, apsaugo kraujagysles ir veikia kaip natūralūs priešuždegiminiai vaistai. Ypač svarbi yra omega-3 riebalų rūgščių šeima, kuriai priklauso EPA (eikozapentaeno rūgštis) ir DHA, randamos daugiausia lašišoje, skumbrėje ar sardinėse.
Omega-3 riebalų rūgštys, taip pat esančios linų sėklose ar graikiniuose riešutuose, turi priešuždegiminį poveikį ir yra sveikų ląstelių membranų sudedamosios dalys. Jos gerina širdies funkciją ir apsaugo smegenis.
Omega-3 riebalų rūgštys, taip pat esančios linų sėklose ar graikiniuose riešutuose, turi priešuždegiminį poveikį.
Omega-6 riebalų rūgštys yra saulėgrąžų, sojų ir kukurūzų aliejuose. Jos nėra iš esmės blogos, tačiau per didelis jų kiekis skatina uždegiminius procesus. Todėl abiejų riebalų rūgščių santykis turėtų būti kuo labiau subalansuotas – idealiu atveju maždaug 4 prie 1.
Nematomas pavojus: kai riebalai skatina uždegimą
Sočiosios riebalų rūgštys, kurių daugiausia yra mėsoje, svieste, sūryje ir grietinėje, ypač pramoniniu būdu pagaminti transriebalai, sutrikdo organizmo pusiausvyrą. Šie riebalai keičia ląstelių membranų sudėtį, didina LDL cholesterolio lygį ir skatina nuosėdų susidarymą kraujagyslėse.
Ilgainiui tai gali sukelti arteriosklerozę, diabetą ar širdies ir kraujagyslių ligas. Taip pat kenčia ir smegenys: netinkami riebalai silpnina signalų perdavimą tarp nervinių ląstelių ir netgi gali skatinti nuotaikos svyravimus.
Trumpai tariant: blogieji riebalai ne tik priverčia mus atrodyti vyresnius – jie mus daro vyresnius vertinant biologiniu požiūriu.
Kaip rasti tinkamą riebalų pusiausvyrą
Norintys pakeisti mitybą neturi pradėti radikalių dietų. Net nedideli pokyčiai duoda didelį efektą:
- Mažinkite gyvulinių riebalų kiekį: verčiau rinkitės liesą mėsą ar žuvį nei dešras ir sūrį.
- Vartokite daugiau augalinio aliejaus: alyvuogių, rapsų ar linų aliejaus vietoj sviesto ar margarino.
- Venkite perdirbtų produktų: kuo ilgesnis ingredientų sąrašas, tuo nesveikesni riebalai.
- Įtraukite riešutus ir sėklas: sauja per dieną suteikia vertingų riebalų rūgščių ir energijos.
- Saikingas riebalų vartojimas: net ir geri riebalai turi daug kalorijų. Optimalus riebalų kiekis yra apie 30 procentų dienos energijos suvartojimo.
Išvada: tinkami riebalai lėtina biologinį senėjimą
Riebalai yra gyvybiškai svarbūs, nes jie lemia, ar mūsų organizmas veikia sklandžiai, ar sensta anksčiau laiko. Tinkamas pasirinkimas gali sustabdyti uždegimus, apsaugoti ląsteles ir išlaikyti stabilų energijos lygį.
Vartojantys nesočiųjų riebalų rūgščių stiprina širdį, smegenis ir odą bei sulėtina senėjimo procesus dar gerokai prieš jiems pasireiškiant.
Kitaip tariant, tikslas yra ne mažiau riebalų, o tinkami riebalai: daugiau energijos šiandien ir daugiau sveikų metų.
