Norint, kad skrandis spėtų suvirškinti maistą, valgyti reiktų maždaug kas 3 valandas
Renkantis užkandžius svarbu nepamiršti režimo, nustatyti sau ir vaikui reguliarų valgymo laiką. „Priešpiečius reikėtų valgyti apie 10, pavakarius – apie 15 valandą“, – pataria maisto technologė ir mitybos specialistė R.Bogušienė.
Ji pabrėžia, kad nuolatos užkandžiauti yra nesveika. Norint, kad skrandis spėtų suvirškinti maistą, valgyti reiktų maždaug kas 3 valandas.
Mitybos specialistė pataria atsisakyti šokoladinių batonėlių, saldainių ir rafinuotų miltų sausainių. Šie užkandžiai suteikia tik trumpalaikį sotumo jausmą, išbalansuoja imuninę sistemą ir sukelia gliukozės šuolius kraujyje.
Saldumynus R.Bogušienė siūlo keisti džiovintais vaisiais ar uogomis, iš jų pagamintais patiekalais. Į užkandžių dėžutę svarbu įdėti bent truputį šviežių vaisių ir daržovių.
Taip pat svarbu nepersivalgyti, todėl siūlomas porcijos dydis turėtų būti nuo 150 iki 300 gramų.
Nerekomenduoju kasdien valgyti tą patį užkandį. Kuo įvairiau valgoma kasdien, tuo organizmas lengviau apsirūpina vitaminų, mineralinių medžiagų atsargomis.
„Nerekomenduoju kasdien valgyti tą patį užkandį, pavyzdžiui, sumuštinį su sūriu ir obuoliu. Kuo įvairiau valgoma kasdien, tuo organizmas lengviau apsirūpina vitaminų, mineralinių medžiagų atsargomis“, – pataria specialistė. Taip pat reiktų valgyti visavertes kruopas, dribsnių gaminius, batoną keisti viso grūdo duona ar trapučiais.
Norint pakelti energiją ir lengvai užkrimsti rekomenduojama pasirūpinti sveikatai itin palankiais produktais: riešutais, sėklomis ir iš jų pagamintais patiekalais.
„Prekybos centruose galima rasti įvairiausių vaisių, jogurto ir grūdų tyrelių be pridėtinio cukraus, tai puikiai gelbėja, kai nėra laiko gaminti“, – pasakoja R.Bogušienė.
Mitybos specialistė dalijasi ir konkrečiais receptais, padėsiančiais užpildyti priešpiečių dėžutę:
- Sveikas suvožtinis. Viso grūdo bandeles/ duoną/ trapučius gardinkite sviestu ir pomidoru, virtu kiaušiniu, fermentiniu ar šviežiu tepamu sūriu, varškės kremu. Suvožtinio praturtinimui naudokite maltus linų sėmenis, riešutus ar avokado griežinėlius.
- Šalta košė. Išbrinkinkite per naktį nekepintų grikių, apibarstykite žiupsneliu druskos ir mirkytais džiovintais vaisiais ir riešutais. Keletą minučių kokosų aliejuje pakepinkite bolivines balandas, išvirkite ir sumaišykite su mirkytais džiovintais vaisiais, kepintais riešutais ir saulėgrąžų bei sezamų sėklomis.
- Užtepėlės su daržovėmis. Užtepėlių gamybai panaudokite ankštines daržoves (pupeles, avinžirnius), avokadus. Puikiai tinka šios daržovės deriniuose su džiovintais pomidorais, citrinos sultimis, juodaisiais pipirais ir žiupsneliu druskos. Į priešpiečių dėžutę dėkite su šiaudeliais supjaustytomis daržovėmis (jaunomis cukinijomis, traškiomis morkytėmis, paprika, saliero stiebais). Taip pat saldžiuosius vaisių griežinėlius (bananus, obuolius kriaušes) galite gardinti žemės riešutų pasta be priedų.
- Makaronų, ryžių, grikių, pupų, avinžirnių salotos. Išvirkite makaronus, ryžius ir grikius, atvėsinkite, apšlakstykite ypač tyru alyvuogių aliejumi. Gardinkite su šviežiais pomidorais, mirkytais džiovintais pomidorais, varškės ar tofu sūriu, smulkintu kiaušiniu, špinatais ir gražgarstėmis.
- Kepti vaisiai (obuoliai, kriaušės, persikai, slyvos). Gardinkite medumi, sezamo sėklomis, ypač tyru alyvuogių aliejumi, cinamonu.
