Sekite 15min Google
Daugeliui žodis „ačiū“ tėra gero tono ženklas. Tačiau pozityvioji psichologija dėkingumą pastaraisiais dešimtmečiais tyrinėjo itin intensyviai, o rezultatai gerokai pranoksta paprastą mandagumą. Dėkingumas laikomas asmenine charakterio stiprybe. Jis padeda atpažinti tai, ką kiti dėl mūsų daro, ir sąmoningai vertinti teigiamus kasdienybės dalykus.
Pati sąvoka daug ką pasako: ji siejama su lotynišku žodžiu gratus, reiškiančiu „malonus“ arba „geranoriškas“. Žmonės, kurie reguliariai praktikuoja dėkingumą, į iššūkius dažniau žvelgia optimistiškiau. Užuot susitelkę į tai, ko trūksta, jie labiau vertina tai, ką turi.
Londono ekonomikos mokykla dėkingumą apibūdina kaip savotiškus „socialinius klijus“: jis stiprina priklausymo jausmą, skatina prosocialų elgesį ir padeda net neapibrėžtumo laikais išlikti bendradarbiaujantiems bei atsparesniems.
Dėkingumas gali keisti signalų kelius smegenyse
Neuromokslas jau nemažai atskleidė apie biologinius dėkingumo pagrindus. Kai jaučiame tikrą dėkingumą, pasak „American Brain Foundation“, smegenyse prasideda ištisa grandininė reakcija.
Išsiskiria dopaminas ir serotoninas. Dėkingumas stimuliuoja pagumburį, kuris skatina serotonino gamybą ir siunčia signalą dopamino išsiskyrimui smegenų kamiene. Dopaminas sustiprina pasitenkinimo jausmą ir motyvuoja dėkingumą kartoti. Taip susidaro teigiamas, pats save palaikantis ratas.
Vienu metu suaktyvėja kelios smegenų sritys. Neurotransmiteriai sužadina medialinę prefrontalinę žievę, priekinę juostinę žievę, ventralinį dryžuotąjį kūną ir salą. Visos šios sritys dalyvauja sudėtingesniuose mąstymo procesuose, sprendimų priėmime, emociniame sąmoningume ir motyvacijoje.
Migdolinis kūnas „nuraminamas“. Reguliari dėkingumo praktika keičia migdolinio kūno, vadinamojo smegenų baimės centro, reaktyvumą. Taip netiesiogiai palaikoma parasimpatinė nervų sistema, kuri veikia priešingai nei „kovok arba bėk“ režimas. Mažėja streso hormono kortizolio lygis, o kūnas pereina į atsipalaidavimo būseną. Dėl to tiesiogiai gali gerėti virškinimas, imuninė reakcija ir miegas – funkcijos, kurios patiriant stresą paprastai slopinamos.
Be to, dėkingumas gali tiesiogine prasme pertvarkyti neuronų signalų kelius smegenyse. Neuromokslininkai šį efektą vadina kognityviniu „perjungimu“ arba „perprogramavimu“. Žurnale „Social Cognitive and Affective Neuroscience“ paskelbtas tyrimas net parodė, kad žmonės, pasižymintys aukštesniu dėkingumo lygiu, turėjo didesnį pilkosios smegenų medžiagos tūrį. Šis smegenų audinys svarbus suvokimui, mokymuisi, kalbai ir daugybei kognityvinių užduočių.
Kaip galima treniruoti dėkingumą
Dėkingumas nėra vien įgimta savybė – jį galima sąmoningai lavinti. Asmeninis treneris ir sporto mokslininkas Michèlas Gleichas yra pasidalijęs trumpa dėkingumo rutina, kurią rekomenduoja savo sportininkams ir klientams. Pasak jo, pakanka tris kartus per dieną sau užduoti trumpą klausimą.
Ryte: „Ką gero šiandien ketinu padaryti?“ Tai padeda susitelkti į galimybes, o ne į problemas.
Po pietų: „Už ką šiuo metu esu dėkingas?“ Šis klausimas padeda sugrįžti į dabartį, ypač streso akimirkomis.
Vakare: „Už ką šiandien esu dėkingas, nepaisant iššūkių?“ Taip net sudėtingos dienos gali būti paverstos augimo galimybėmis.
„American Brain Foundation“ siūlo ir kitų būdų, kaip dėkingumą įtraukti į kasdienybę.
Galima rašyti dėkingumo dienoraštį – reguliariai ir konkrečiai užsirašyti, už ką esate dėkingi, o vėliau kartais perskaityti ankstesnius įrašus.
Kitas būdas – rašyti padėkos žinutes. Tai gali būti laiškas, el. laiškas ar trumpa žinutė. Sąmoningai išreikštas dėkingumas kitiems stiprina abi puses. Ypač stiprų poveikį gali turėti padėkos žodžių perskaitymas gyvai.
Dėkingumą galima naudoti ir meditacijoje. Vos kelios minutės tylios refleksijos apie tai, ką vertinate, gali gerinti sąmoningumą ir emocinę pusiausvyrą.
Svarbiausia – reguliarumas. Tik kartojama dėkingumo praktika gali ilgam keisti neuronų signalų kelius. Tam pakanka vos kelių minučių per dieną.
Dešimt svarbiausių dėkingumo naudų sveikatai
Mokslinių įrodymų apie dėkingumo naudą sveikatai yra daug. „American Brain Foundation“ išskiria šiuos poveikius:
-
Pozityvesnė nuostata. Smegenys mokosi filtruoti neigiamą minčių sukimąsi ir silpninti tokias toksiškas emocijas kaip pavydas ar pagieža.
-
Mažiau streso. Dėkingumas gali mažinti kortizolio lygį ir gerinti širdies ritmo variabilumą.
-
Mažiau nerimo. Reguliuojant migdolinio kūno ir simpatinės nervų sistemos veiklą, gali silpnėti nerimo būsenos.
-
Depresijos simptomų lengvėjimas. Prefrontalinės žievės aktyvacija padeda tvarkytis su kaltės ir gėdos jausmais.
-
Didesnis emocinis atsparumas. Dėkingumas gali būti veiksminga įveikos strategija sudėtingose gyvenimo situacijose.
-
Geresnė koncentracija. Dopamino išsiskyrimas gali didinti dėmesį ir gyvybingumą.
-
Stipresnė imuninė sistema. Hormonų reguliavimas palaiko organizmo gynybines jėgas.
-
Sveikesnis miegas. Teigiamos mintys prieš miegą ir mažesnis minčių sukimas skatina gilesnį, geriau atkuriantį miegą.
-
Tvirtesni socialiniai ryšiai. Abipusis pripažinimas stiprina empatiją, pagarbą ir tarpusavio pasitikėjimą.
-
Mažiau fizinių negalavimų. Kai kuriuose tyrimuose dalyviai nurodė patiriantys mažiau galvos skausmų, raumenų įtampos ir infekcijų.
Kad dėkingumas ne tik gerina savijautą, bet ir gali būti siejamas su ilgesne gyvenimo trukme, pirmą kartą empiriškai parodė Harvardo T. H. Chano visuomenės sveikatos mokyklos mokslininkai. Jų tyrime, paskelbtame žurnale „JAMA Psychiatry“, analizuoti daugiau kaip 49 tūkst. britų „Nurses Health Study“ dalyvių duomenys.
Rezultatas: žmonės, kurių dėkingumo rodiklis buvo aukštas, per kitus ketverius metus turėjo 9 proc. mažesnę mirties riziką, palyginti su tais, kurie jautė mažai dėkingumo.
„Mūsų tyrimas pateikia pirmą empirinį įrodymą šia tema ir leidžia manyti, kad dėkingumo patyrimas gali ilginti vyresnio amžiaus žmonių gyvenimo trukmę“, – sakė pagrindinė autorė Ying Chen.
