Kaip užmigti per 10 sekundžių
Paprastai manome, kad greitai užmigti yra stebuklas, nebent esame taip pavargę, kad krentame „negyvi“. Tačiau iš tiesų reikia tik praktikos.
Čia aprašytas metodas trunka 120 sekundžių, tačiau jo autoriai teigia, kad užtenka ir paskutinių 10 sekundžių, kad užmigtume. Tai populiarus karinis metodas, apie kurį pirmą kartą pranešė JAV biochemikė dr. Sharon Ackerman. JAV karinio jūrų laivyno priešlėktuvinės gynybos mokykla sukūrė metodą, padedantį lakūnams užmigti per 2 minutes ar netgi per trumpesnį laiką. Pilotams prireikė maždaug 6 savaičių praktikos, tačiau ji suveikė – jie užmigdavo net po kavos ir fone girdėdami šūvius.
Teigiama, kad ši praktika tinka ir tiems žmonėms, kuriems reikia miegoti sėdint.
Kaip atlikti pratimą
Atpalaiduokite visą veidą, taip pat raumenis burnoje. Nuleiskite pečius, kad atslūgtų įtampa, ir leiskite rankoms ramiai nusileisti prie kūno šonų. Iškvėpkite atpalaiduodami krūtinę. Atpalaiduokite kojas, šlaunis ir blauzdas.
10 sekundžių vaizduotėje išgyvenkite kokią nors mielą situaciją, pavyzdžiui, saulėtą dieną prie jūros. Tai išvalo mintis. Jei tai nepadeda, pabandykite 10 sekundžių vis kartoti žodį „negalvok“. Per 10 sekundžių turėtumėte užmigti!
Jei tai nepadeda, gali tekti tobulinti karinio metodo pagrindus: kvėpavimą ir raumenų atpalaidavimą, kurių veiksmingumas yra moksliškai įrodytas.
Kaip užmigti per 60 sekundžių
Šie du metodai, kuriuose daugiausia dėmesio skiriama kvėpavimui ir raumenų atpalaidavimui, padeda atitraukti mintis nuo temos, apie kurią galvojame, užuot miegoję.
Pirmiausia išbandykite 4–7–8 kvėpavimo metodą. Kuo dažniau taikysite šį metodą, kuriame susipina meditacijos ir vizualizacijos galia, tuo jis taps vis efektyvesnis. Tiesa, jei sergate kvėpavimo takų ligomis, pavyzdžiui, astma ar obstrukcine plaučių liga, prieš pradėdami jį taikyti pasitarkite su gydytoju, nes tai gali sustiprinti jūsų simptomus.
Kaip atlikti vieną 4–7–8 kvėpavimo ciklą
Liežuvio galiuką priglauskite prie burnos gomurio už priekinių dantų ir stenkitės jį išlaikyti šioje padėtyje viso kvėpavimo metu. Sučiaupkite lūpas.
Šiek tiek praverkite lūpas ir iškvėpkite pro burną su šniokščiančiu garsu. Tada sučiaupkite lūpas ir tyliai įkvėpkite pro nosį. Mintyse suskaičiuokite iki 4. Tuomet 7 sekundes sulaikykite kvėpavimą.
Po to iškvėpkite skleisdami šniokščiantį garsą. Iškvėpimas turi trukti 8 sekundes.
Pasistenkite praktikuoti šį kvėpavimą atsipalaidavę, be didelės porto kontrolės ir įsijungimo. Atlikite šį ciklą keturis kartus (ciklas skaičiuojamas nuo įkvėpimo). Kvėpuodami įsivaizduokite, kad iškvėpimo metu jūsų kūną palieka įtampa.
Metodai padeda atitraukti mintis nuo temos, apie kurią galvojame.
Progresyvus raumenų atpalaidavimas
Jo esmė – palaipsnis raumenų įtempimas ir atpalaidavimas. Atlikdami šį pratimą sutelkite dėmesį į tai, koks atsipalaidavęs ir sunkus jaučiasi jūsų kūnas, kai jis atsipalaidavęs ir patogioje būsenoje.
Pirmiausia padarykite kvėpavimo pratimą, o tuomet pereikite prie šio. Pakelkite antakius kuo aukščiau ir palaikykite 5 sekundes. Taip įtempsite kaktos raumenis. Tuomet staigiai atpalaiduokite raumenis ir pajuskite, kaip krinta įtampa. Palaukite 10 sekundžių. Plačiai nusišypsokite, kad skruostuose atsirastų įtampa. Palaikykite 5 sekundes ir atsipalaiduokite. Padarykite 10 sekundžių pauzę. Smarkiai užsimerkite ir palaikykite 5 sekundes. Atsipalaiduokite ir padarykite 10 sekundžių pauzę.
Palenkite galvą šiek tiek atgal, kad patogiai žiūrėtumėte į lubas. Palaikykite 5 sekundes. Atsipalaiduokite, kad kaklas nugrimztų atgal į pagalvę. Padarykite 10 sekundžių pauzę.
Pagal šią schemą judėkite žemyn likusia kūno dalimi, nuo tricepso iki krūtinės, nuo šlaunų iki pėdų.
Jeigu užsimanysite miego, leiskite sau užmigti, net jei nebaigsite įtempti ir atpalaiduoti likusios kūno dalies.
Kaip užmigti per 120 sekundžių
Jei ankstesni metodai nepadėjo, išbandykite vieną iš šių pratimų.
Pasakykite sau, kad reikia likti budriam. Toks vadinamasis paradoksalus ketinimas, pasakymas sau, kad liksite budrus, gali būti geras būdas greičiau užmigti. Žmonėms, ypač tiems, kuriuos kamuoja nemiga, bandymas užmigti gali padidinti nerimą, o ketinimas išlikti budriam įtampą atpalaiduoja. Tyrimais nustatyta, kad šį metodą praktikavę žmonės užmigdavo greičiau nei tie, kurie to nedarė. Jei dažnai patiriate stresą, stengdamiesi užmigti, šis metodas gali būti veiksmingesnis už tradicines sąmoningo kvėpavimo praktikas.
Vizualizuokite ramią vietą: jei skaičiavimas ir kvėpavimas per daug suaktyvina jūsų protą, pabandykite įjungti vaizduotę. 2002 m. Oksfordo universitete atlikto tyrimo metu mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurie leisdavo sau prieš miegą įsivaizduoti gražius, ramius vaizdus, užmigdavo greičiau. Šis metodas jiems buvo veiksmingesnis nei skaičiuoti avis.
Pavyzdžiui, galite įsivaizduoti krioklį, aidinčio, šniokščiančio vandens garsus ir drėgnų samanų kvapą. Svarbiausia, kad šis vaizdinys užimtų vietą jūsų smegenyse ir neleistų jums prieš miegą vėl įsijungti į mintis, rūpesčius ir problemas.
