„Maistas iš tiesų yra pirmasis vaistas, kai bandote suvaldyti migreną“, – sako gydytoja Wynne Brown. Kartu su kitais ekspertais jos pateiktu maisto produktų sąrašu dalinasi portalas „Everydayhealth“.
Bananai
Ieškote greito ir lengvo užkandžio, kuris padėtų išvengti migrenos priepuolio arba hipoglikemijos, galinčios sukelti galvos skausmą? Gydytoja W.Brown siūlo rinktis bananą, o ne perdirbtą maistą, pavyzdžiui, granolos batonėlius ar saldainius.
„Bananai yra puikus maistas, padedantis greitai atgauti energiją, be to, juose yra daug magnio, kuris gali būti naudingas, kai skauda galvą“, – sako ji.
Bananuose yra apie 74 proc. vandens, todėl jie taip pat naudingi hidratacijai palaikyti.
Arbūzai
Įdomus faktas: arbūzas dėl savo auginimo būdo laikomas daržove, nors dauguma žmonių jį priskiria vaisiui. Arbūze taip pat yra daug vandens (net 92 proc.). Gaudami daug vandens – tiek gerdami jį, tiek vartodami maisto produktus, kuriuose yra daug vandens, palaikote tinkamą vandens kiekį organizme. Gauti pakankamai skysčių svarbu dėl įvairių sveikatos būklių, taip pat ir dėl migrenos valdymo.
Amerikos migrenos fondo duomenimis, maždaug vienas iš trijų migrena sergančių žmonių teigia, kad dehidratacija yra ją sukelianti priežastis.
„Daugelis vaisių ir daržovių gali turėti drėkinamąjį poveikį, o kuo jie šviežesni, tuo didesnis vandens kiekis juose, – sako W.Brown.
Riešutai ir sėklos
„Magnio trūkumas yra viena iš dažniausių nuolatinių ar klasterinių galvos skausmų mitybos priežasčių“, – sako dietologė Sarah Thomsen Ferreira.
Pasak jos, kasdien vartoti daug magnio turinčių maisto produktų yra vienas geriausių būdų, siekiant išvengti galvos skausmų.
Linų sėmenys, daigintos moliūgų sėklos ir ispaninio šalavijo sėklos yra geri magnio šaltiniai. Be to, moliūgų sėklose taip pat gausu skaidulinių medžiagų, kurios apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, kartais pasireiškiančio sergant migrena. Anakardžių riešutai taip pat turi daug magnio, tad ir juos drąsiai vartokite kasdien.
Arbata
Arbata gali padėti užtikrinti bendrą hidrataciją, kuri pati savaime gali padėti išvengti galvos skausmo arba jį sumažinti, o priklausomai nuo arbatos rūšies yra ir kitų privalumų.
„Pavyzdžiui, pipirmėtės gali būti veiksmingos, mažinant sinusų spaudimą“, – sako gydytoja W.Brown. Pasak Amerikos migrenos fondo, sinusų užsikimšimas ir spaudimas yra įprasti sinusų galvos skausmo simptomai, kuriuos sukelia sinusų uždegimas ir patinimas.
„Pipirmėčių aliejus naudojamas kaip eterinis aliejus nuo galvos skausmo ar migrenos. Galite įdėti šviežių pipirmėčių į puodelį karšto vandens ir įkvėpti garų, taip pat išgerti jų nuoviro arbatos“, – sako W.Brown.
Vieno tyrimo metu nustatyta, kad lašas atskiesto pipirmėčių aliejaus, lašinamas į nosį, veiksmingai sumažino migrenos sukelto galvos skausmo intensyvumą maždaug 42 proc. tai išbandžiusių dalyvių.
Taip pat yra tam tikrų įrodymų, kad imbiero arbata gali padėti nuo įtampos sukelto galvos skausmo.
Kito tyrimo metu nustatyta, kad pusės arbatinio šaukštelio imbiero miltelių gėrimas šiltame vandenyje padėjo sumažinti migrenos stiprumą.
Kava
Kavoje yra kofeino, kurio dedama į kai kurių rūšių vaistus nuo galvos skausmo. Tačiau, pasak Nacionalinio galvos skausmo fondo, kavos gali būti per daug – dėl kavos gali atsirasti „kofeino atoveiksmis“ arba kofeino abstinencijos galvos skausmas.
Ką daryti? Vadovautis saikingumo principu. Pasak gydytojos W.Brown, puodelis kavos yra greita išeitis nuo galvos skausmo. Tačiau svarbu prisiminti, kad kofeinas organizme gali išlikti iki penkių valandų.
„Jei kofeino vartojimas sukelia abstinencijos galvos skausmus, galite pabandyti sumažinti jo kiekį gerdami pusę kavos arba kavą be kofeino“, – siūlo W.Brown ir priduria, kad net ir kavoje be kofeino yra šiek tiek kofeino.
Šokoladas
Nepriklausomos bendrovės ConsumerLab.com, kuri testuoja sveikatos ir mitybos produktus, duomenimis, daugumoje juodojo šokolado porcijų yra apie 40-50 miligramų kofeino, t.y. maždaug tiek pat, kiek jo yra puodelyje žaliosios arbatos ir maždaug perpus mažiau nei puodelyje įprastos kavos. Taigi, priklausomai nuo žmogaus, vienos porcijos tamsaus šokolado gali pakakti, kad sumažėtų kofeino abstinencijos sukeltas galvos skausmas.
Klivlando klinikos duomenimis, juodasis šokoladas taip pat yra geras magnio šaltinis. Taigi, jei svarstote, ką rinktis – šokolado plytelę ar kavos puodelį, jei norisi sumažinti galvos skausmą, atsakymas aiškus.
Uogos
„Daug antioksidantų turinčių produktų vartojimas ilgainiui gali padėti sumažinti sinusų spaudimą“, – sako W.Brown. Mėlynės, braškės, gervuogės ir avietės yra geras pasirinkimas. Ypač kai uogos vartojamos šviežios.
Smulkesni vaisiai paprastai būna labiau veikiami pesticidų ir kitų medžiagų, kurios naudojamos auginant ir apdorojant surinktą derlių. Todėl, jei tik įmanoma, vertėtų rinktis ekologiškas uogas.
Grybai
Kartais žmonėms skauda galvą, nes jie turi problemų apatinėje žarnyno dalyje arba kenčia dėl padidėjusio žarnyno pralaidumo. Tai išspręsti padeda riboflavino (dar vadinamo B2) turintys maisto produktai, pvz., grybai, kinvos, riešutai ir kiaušiniai. Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad riboflavinas gali padėti išvengti ir migrenos.
Jogurtas
Daugeliui migreninius ir kitus galvos skausmus jaučiančių žmonių pasireiškia virškinimo trakto simptomai, įskaitant vidurių užkietėjimą. Tai spręsti padeda paprastas natūralus jogurtas, kuris yra probiotinis maisto produktas.
Jei netoleruojate karvės pieno, verta rinktis riešutų pieno (migdolų, anakardžių) pieno jogurtą. Juolab, kad, pasak W.Brown, „kai kuriems žmonėms karvės pieno produktai gali sustiprinti sinusų spaudimą ir taip net padidinti galvos skausmus.“
Brokoliai
Kai kurioms moterims galvos skausmai susiję su hormonų pokyčiais. Todėl toks skausmas jas gali užklupti, pavyzdžiui, prieš ar per menstruacijas. Pasak W.Brown, hormonų kiekio pokyčiai gali sukelti galvos skausmus, ypač moterims, kurioms pasireiškia menstruacinė migrena arba galvos skausmas. Migrenos tyrimų fondo duomenimis, estrogenų kiekio sumažėjimas, kuris pasireiškia prieš pat prasidedant menstruacijoms, gali sukelti migrenos priepuolį.
Moterims, kurioms pasireiškia šio tipo migrena, būtų naudinga padidinti kryžmažiedžių daržovių vartojimą, nes jos veikia estrogenus.
Kryžmažiedžių daržovių sudėtyje yra hormoniškai aktyvių junginių, vadinamų fitoestrogenais, kurie žmonėms gali turėti estrogeninį arba į estrogeną panašų poveikį arba, atvirkščiai, antiestrogeninį poveikį.
Manoma, kad kai kurių fitoestrogenų antiestrogeninis poveikis gali sumažinti tam tikrų rūšių vėžio riziką, nes sumažina moters estrogenų poveikį.
Kai kurie tyrimai rodo, kad fitoestrogenai pagerina kaulų mineralinį tankį ir širdies ir kraujagyslių ligų rizikos rodiklius moterims po menopauzės, t.y. poveikį, kurį estrogenai gali turėti moterims prieš menopauzę.
Taip pat yra įrodymų, kad fitoestrogenai padeda išvengti menstruacinės migrenos priepuolių moterims prieš menopauzę.
„Brokoliai, briuseliniai kopūstai – visi šie produktai gali būti labai naudingi, jei jų įtrauksite į savo mitybą“, – sako W.Brown.
Lapinės daržovės
Špinatai, mangoldai ir kiti lapiniai žalumynai yra puikus magnio šaltinis, kuris kai kuriais atvejais gali sumažinti migreną ar net užkirsti jai kelią.
Amerikos migrenos fondo duomenimis, atlikus keletą tyrimų nustatyta, kad daugelio migrena sergančių žmonių smegenyse yra mažas magnio kiekis, todėl daugelis migrena sergančių žmonių, be vaistų nuo migrenos, vartoja magnio papildus.
Pasak gydytojos neurologės Belindos Savage-Edwards iš Hantsvilio, konferencijoje „Migrena pasaulyje“ išsakytų pastabų, maisto papildai turėtų papildyti valgomą maistą, o ne jį pakeisti. Todėl verta paieškoti maisto produktų, kuriuose gausu magnio ir būtent taip juo papildyti savo organizmą.
Juodosios pupelės
Reaktyvioji hipoglikemija, t.y. cukraus kiekio kraujyje sumažėjimas po valgio, priklausantis nuo suvalgyto maisto rūšies, gali sukelti galvos skausmą. Jei galvos skausmai sustiprėja ilgai nevalgius arba prasideda netrukus po valgio, siūloma pereiti prie angliavandenių, kurie palaiko stabilesnį cukraus kiekį kraujyje.
Angliavandeniai, kurie gali padėti užtikrinti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje, yra juodosios pupelės, moliūgai, kinva arba šakninės daržovės.
Tokie maisto produktai turi mažą glikeminį krūvį, t.y. tipiška maisto porcija gliukozės kiekį kraujyje padidina nedaug arba vidutiniškai. Priešingai – tokie maisto produktai kaip baltieji ryžiai ir labai perdirbti pusryčių dribsniai gliukozės kiekį kraujyje padidina labiau ir greičiau. O tai kartais gali lemti ir galvos skausmą.
