„Svorio metimas gali būti ypač sudėtingas vidutinio amžiaus moterims, nes daugelis jų priauga svorio, nepaisant tų pačių mitybos ir mankštos įpročių“, – sako medicinos mokslų daktarė Lindsay Ogle. Jei jaučiatės įstrigę, yra gerų naujienų – ekspertai siūlo laikytis trijų pagrindinių įpročių, kurie gali padėti numesti svorio ir išsaugoti medžiagų apykaitą bet kuriame amžiuje, rašoma „Eating Well“.
Baltymai ir skaidulos
Dauguma amerikiečių negauna pakankamai skaidulų – pagrindinės maistinės medžiagos žarnyno sveikatai, sotumo jausmui ir ilgaamžiškumui. Skaidulos taip pat padeda numesti svorio ir kontroliuoti apetitą po 50 metų, nes jos padeda sulėtinti virškinimą ir palaikyti sotumo jausmą. Jos taip pat tiesiogiai suaktyvina hormonus, kurie mažina apetitą.
„Kai skaidulos pasiekia storąją žarną, jūsų žarnyno bakterijos jomis minta ir gamina junginius, vadinamus trumpos grandinės riebalų rūgštimis (SCFA), kurie skatina apetitą slopinančių hormonų, tokių kaip GLP-1, išsiskyrimą“, – sako dietologė Lainey Younkin.
L.Younkin pataria suvartoti rekomenduojamą 25-38 gramus skaidulų per dieną. Būtent todėl pusę pietų ir vakarienės lėkštės turėtų sudaryti daržovės, o ketvirtadalį – neskaldyti grūdai, pavyzdžiui, bolivinė balanda arba kviečiai. Pusryčiams rekomenduojama skanauti vaisius.
Baltymai yra lygiai taip pat svarbūs, norint išsaugoti raumenis ir palaikyti aukštą medžiagų apykaitą. „Baltymai stimuliuoja hormonų, kurie mažina apetitą ir didina sotumo jausmą po valgio, išsiskyrimą“, – priduria L.Younkin. Dėl jų svarbos sveikatai naujosiose Amerikos mitybos gairėse dabar rekomenduojamas didesnis baltymų kiekis – 1,2-1,6 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui, o tai gali sudaryti apie 84-112 gramų per dieną.
Nors kiekvieno žmogaus tikslūs baltymų poreikiai yra unikalūs, L.Younkin rekomenduoja surinkti nuo 20-30 gramų baltymų vieno valgio metu ir apie 10-15 gramų baltymų valgant užkandžius. L.Ogle pakartoja baltymų svarbą ir laiko juos neginčijama maistine medžiaga, padedančia sumažinti su amžiumi susijusį raumenų nykimą.
Jėgos treniruotes darykite bent du kartus per savaitę
Tyrimai rodo, kad su amžiumi raumenys palaipsniui nyksta – po 30 metų kas dešimtmetį jų mažėja 3-5 proc. „Raumenų netekimas sulėtina medžiagų apykaitą. Tai reiškia, kad ramybės būsenoje sudeginate mažiau kalorijų, todėl sunkiau išlaikyti kalorijų deficitą metant svorį“, – sako L.Younkin.
Dėl šios priežasties sveikatos ekspertai, tokie kaip L.Ogle, pabrėžia, kad jėgos treniruotės yra vienas geriausių įpročių, kuriuos galite įdiegti, norėdami išlaikyti ar net auginti raumenis po 50 metų. „Jei neužsiimate jėgos treniruotėmis, kasmet prarandate raumenų masę“, – sako L.Ogle, pažymėdama, kad raumenų masės palaikymas yra labai svarbus norint išsaugoti medžiagų apykaitos sveikatą, taip pat užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms (pagrindinei moterų mirties priežasčiai).
L.Younkin taip pat atkreipia dėmesį į tyrimus, rodančius, kad jėgos treniruotės gali padėti sumažinti kūno riebalų procentą ir visceralinius riebalus – pavojingus riebalus pilvo srityje. Tiek L.Ogle, tiek L.Younkin rekomenduoja kilnoti svarmenis bent du kartus per savaitę.
Miegą paverskite neginčijamu dalyku
L.Ogle pažymi, kad miegas yra dažnai nepastebimas, bet būtinas įprotis medžiagų apykaitos sveikatai ir svorio kontrolei po 50 metų, o miego trūkumas gali padidinti alkio hormonų, tokių kaip grelinas, kiekį.
Ramesnio miego galima pasiekti keliais paprastais pakeitimais, net jei susiduriate su miego trikdžiais, tokiais kaip stresas, hormonų pokyčiai ir laiko apribojimai, kurie gali lydėti šį gyvenimo etapą. Norėdami geriau išsimiegoti, siekite nuoseklaus miego grafiko, susikurkite atpalaiduojančią rutiną ir ramią, tamsią aplinką savo miegamajame.
Reguliarus mankštinimasis, grynas oras ir subalansuota mityba taip pat padeda palaikyti ramesnį miegą. L.Ogle teigia, kad jei miego higienos nepakanka septynioms-devynioms valandoms ramaus miego pasiekti, kreipkitės į gydytoją dėl išsamesnės pagalbos.
Papildomas įprotis, kuris viską sujungia
Kai progresas stringa, mitybos, mankštos ir kitų gyvenimo būdo įpročių stebėjimas dienoraštyje gali padėti geriau suprasti slaptus veiksnius, kurie gali trukdyti progresui.
Pavyzdžiui, daugelis žmonių suvartoja daugiau kalorijų nei mano (net ir rinkdamiesi sveiką maistą) arba kiekvieną savaitę laikosi tos pačios mankštos rutinos, todėl kūnas nebesusiduria su iššūkiais.
Atskleisdami šiuos niuansus, galite atskleisti subtilius pokyčius, kurie gali turėti reikšmingos įtakos jūsų svorio valdymo rezultatams. Taip pat gali būti naudinga prisiminti ir savo „kodėl“, kad išliktumėte motyvuoti.
Keletas pavyzdžių: norite turėti daugiau energijos ir žaisti su anūkais, norite sumažinti kelių ar klubų įtampą arba tiesiog apsaugoti savo ilgalaikę sveikatą. Išlaikydami savo „kodėl“ mintyse ir netgi iškeldami jį į pirmą planą, galite susieti savo įpročius su motyvacija ir tikslu.
