„Pilvuko laikas“ – tai gulėjimas ant pilvo, pasiremiant alkūnėmis, šiek tiek išlenkiant nugarą. Galima dar labiau įtraukti raumenis, pakeliant rankas, kojas ir viršutinę kūno dalį nuo grindų, paliekant pilvą ant žemės. Kaip aiškina skausmo gydymo specialistė dr. Leia Rispoli iš Kalifornijos, ši poza stiprina nugaros bei kaklo raumenis, gerina stuburo judesių amplitudę ir padeda atsikratyti įtampos.
Pasak kineziterapeutės Heather Jeffcoat, „pilvuko laikas“ atkuria natūralesnę stuburo padėtį, kurią iškreipia ilgos valandos prie ekranų. Šis pratimas padeda ištiesti stuburą, priešingai nei nuolatinis pasilenkimas – poza, kuria dažniausiai sėdite dirbdami su kompiuteriu ar naršydami internete savo telefone, rašoma „Everydayhealth“.
Kodėl tai veikia?
Vidutiniškai žmogus prie telefono praleidžia daugiau nei 4 valandas per dieną, o, jei pridėsime kompiuterį, dar daugiau. Dažniausiai šis laikas praeina susikūprinus, kai galvos svoris (apie 4–5 kg) apkrauna kaklo ir viršutinės nugaros raumenis. Gydytojas ortopedas Jasonas Snibbe pabrėžia: „Gulėjimas ant pilvo, kai nemiegate, bet skaitote ar naršote internete, aktyvuoja nugaros pusės raumenis, kurie atsakingi už laikyseną ir stuburo stabilumą.“
Be to, kai guli ant pilvo, pagerėja stuburo mobilumas, švelniai ištempiami dažnai įsitempiantys pilvo ir klubų lenkiamieji raumenys – tai dažna ilgai sėdinčių žmonių problema.
Kaip atlikti pratimą teisingai?
Specialistai rekomenduoja šiuos žingsnius:
- Atsigulkite ant pilvo ant jogos kilimėlio ar kitos patogios dangos (kilimo, grindų, žolės).
- Pasiremkite dilbiais, laikydami rankas priekyje.
- Pakelkite rankas ir kojas nuo žemės (jei galite).
- Laikykite kaklą tiesiai, nesukelkite jo per daug.
- Įtempkite pilvo raumenis – tai apsaugos apatinę nugaros dalį.
- Žiūrėkite tiesiai į priekį, nesulenkdami kaklo.
- Nepersistenkite – jei jaučiate skausmą, sustokite.
Pradėkite nuo 10–15 sekundžių, po truputį ilginkite laiką. Jei jaučiate diskomfortą – geriau pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu. Galbūt kol kas jums reikia kitokių pratimų, padedančių įveikti sveikatos ir laikysenos problemas.
Kam šis pratimas tinka, o kam ne?
Anot dr. J.Snibbe, „pilvuko laikas“ gali būti naudingas daugeliui – tiek dirbantiems sėdimą darbą, tiek aktyviems žmonėms. Tačiau jei turite lėtinių kaklo ar nugaros skausmų, ar neseniai patyrėte traumą, pirmiausia pasikonsultuokite su gydytoju specialistu. Skausmas – aiškus ženklas sustoti.
Kiti būdai, padedantys kovoti su šia problema
„Pilvuko laikas“ – tik vienas iš būdų pagerinti laikyseną. Kiti veiksmingi pratimai:
- Irklavimas su svarmenimis ar gumomis.
- Vertikalūs tempimai (angl. lat pulldown).
- Pratimas „lenta“ (angl. plank).
- Gulėjimas ant nugaros, naudojant putplasčio volelį.
- Kineziterapinio volelio naudojimas viršutinei nugaros daliai masažuoti.
Visi šie pratimai padeda atverti krūtinę, stiprina nugarą ir didina lankstumą: jie verčia raumenis dirbti, o tai skatina jėgos augimą.
Kaip rašo „NY Post“, Mayo klinikos duomenimis nuo netaisyklingos laikysenos, kuri tapo nuolatine mums kasdien daug valandų naršant internete savo išmaniuoju telefonu arba dirbant su kompiuteriu, problemos vargina daugiau nei 30 proc. žmonių – tai auganti problema, varginanti vis jaunesnius darbuotojus.
