Treneriai pasidalino kasdienio vaikščiojimo nauda bei atskleidė, kiek kilometrų per dieną reikia nueiti siekiant dailesnės figūros, rašoma parade.com.
Kasdienio vaikščiojimo nauda
Kasdienis pasivaikščiojimas yra naudingas sveikatai tiek esamu laiku, tiek ilgalaikėje perspektyvoje. Malia Frey, sertifikuota asmeninė trenerė, „Coach My Macros“ kūrėja ir knygos „Macro Diet for Dummies“ autorė, sako, kad vaikščiojimas ypač naudingas širdies sveikatai.
„Įrodyta, kad trumpas pasivaikščiojimas po valgio sumažina kraujospūdį“, – sako ji, atskleisdama tiesioginę pasivaikščiojimo naudą. Pasivaikščiojimas po valgio taip pat mažina cukraus kiekį kraujyje – tai dar viena trumpalaikė nauda. Ilgalaikėje perspektyvoje kasdienis vaikščiojimas sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
M.Frey sako, kad dar viena kasdienio vaikščiojimo nauda yra ta, kad jis padeda judrumui ir lankstumui. „Nuolatinis vaikščiojimas vyresniame amžiuje padės jums sveikai senti ir lengviau atlikti kasdienes veiklas“, – sako ji ir priduria, kad vaikščiojimas taip pat gali padėti išlaikyti kaulų tankį ir užkirsti kelią osteoporozei.
Sertifikuotas asmeninis, svorio metimo ir sporto mitybos treneris Nate'as Osborne'as, sako, kad vaikščiojimas naudingas ne tik fizinei, bet ir psichinei sveikatai.
„Kai mankštinatės, išsiskiria cheminė medžiaga, vadinama endorfinais, dar vadinama geros savijautos hormonu“, – sako jis. Moksliniai tyrimai rodo, kad vaikščiojimas, ypač gamtoje, gali padėti sumažinti depresijos ir nerimo jausmą.
Ar vaikščiojimas gali padėti numesti svorio? Abu treneriai teigia, kad tikrai gali. „Vaikščiojimas atlieka didžiulį vaidmenį metant svorį. Jis yra bendrų paros energijos sąnaudų dalis. Tiksliau, tai ne fizinio aktyvumo termogenezė (angl. Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT)“, – sako N.Osborne'as.
Ėjimas pėsčiomis nuo automobilio iki maisto prekių parduotuvės, nuo darbo stalo iki virtuvės pasiimti stiklinės vandens ir išnešti šiukšlių – visa tai yra NEAT formos. Kuo didesnė NEAT, tuo lengviau numesti svorio.
M.Frey sako, kad vaikščiojimas yra puiki mankštos forma metant svorį, nes vaikščiojimui yra mažiau fizinių, aplinkos ir finansinių kliūčių nei kitoms veikloms. „Galite vaikščioti beveik bet kur, net namuose, nereikia brangios sporto salės narystės ar įrangos ir tai gali būti puiki socialinė veikla. Lengviau išlikti nuosekliam, o nuoseklumas yra svarbiausia, kai norima numesti svorio“, – sako ji.
Kiek mylių nueiti per dieną
Reguliarus ėjimas yra naudingas sveikatai, bet jei norite šia fizine veikla numesti svorio, natūralu, kad kyla klausimas: „Kiek kilometrų turėčiau nueiti, kad man pavyktų?“ „Nėra griežtos taisyklės, tačiau galime remtis įrodymais pagrįstu metodu ir apytiksliai apskaičiuoti šį skaičių“, – sako M.Frey.
Ji atkreipia dėmesį į Amerikos sporto medicinos koledžo ir JAV Sveikatos ir socialinių paslaugų departamento rekomendacijas, pagal kurias, norint užtikrinti bendrą sveikatą, reikia bent 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo fizinio krūvio, o norint pasiekti ir palaikyti sveiką svorį – 300 minučių ar daugiau per savaitę (arba penkias valandas per savaitę). Kalbant apie tai, kiek kilometrų reikia nueiti, kad numestumėte svorio, M.Frey sako, kad greitas ėjimo tempas svyruoja nuo 4 iki 6 kilometrų per valandą, o tai reiškia, kad norint numesti svorio reikia nueiti 24-32 kilometrus per savaitę.
Tačiau nepamirškite, kad tai tik apytikriai apskaičiuota skaičius. Jei šiuo metu dirbate sėdimą darbą, ji siūlo pradėti nuo 15-20 minučių pasivaikščiojimo daugumą savaitės dienų. „Kai tapsite geresnės fizinės formos, prie kasdienio laiko pridėkite papildomų minučių ir sutelkite dėmesį į nuoseklumą“, – priduria M. Frey.
N.Osborne'as sako, kad jei žmogus nori įtraukti vaikščiojimą į savo svorio metimo planą, jis rekomenduoja prie šiuo metu kasdien nueinamų žingsnių pridėti bent 2000 žingsnių. „Kai kurie žmonės dirba labai aktyvų darbą ir per dieną gali nueiti apie 10-15000 žingsnių, o kai kurie visą dieną sėdi ir nueina ne daugiau kaip 5000 žingsnių, todėl pridėti 2000 žingsnių leis pastebėti pažangą“, – sako jis. Tačiau jis pabrėžia, kad svarbiausia laikytis mitybos plano: norint numesti svorio, svarbu išlaikyti kalorijų deficitą.
Abu treneriai teigia, kad yra būdų, kaip tai padaryti, jei norite padidinti kalorijų deficitą vaikščiodami. M.Frey sako, kad ėjimas greitu žingsniu ir kalvų įtraukimas į vaikščiojimo rutiną yra būdai sudeginti daugiau kalorijų vaikštant.
„Svarbu mesti sau iššūkį, kai tampate įgudęs vaikščioti. Jūsų kūnas prisitaikys, kai vaikščiosite dažniau ir didinsite nueitą atstumą, tačiau tai taip pat reiškia, kad sudeginsite mažiau kalorijų – tai natūralus prisitaikymas, nes jūsų kūnas tampa efektyvesnis ir geriau pasirengęs. Taigi, kad optimizuotumėte kalorijų sąnaudas, treniruotes reikia intensyvinti mažais iššūkiais“, – sako M.Frey.
Trenerė priduria, kad ėjimas pėsčiomis dažnai laikomas „lengva“ arba „pradedančiųjų“ mankšta. „Tačiau tai yra mitas. Vaikščiojimas yra naudingas, nesvarbu, koks jūsų fizinio pasirengimo lygis“, – sako M.Frey. Jei norite numesti svorio, vaikščiojimas kiekvieną dieną yra puikus būdas tai padaryti.
