„Su amžiumi jėgos treniruotės tampa dar svarbesnės nei kardio treniruotės“, – sako medicinos mokslų daktarė, docentė Melissa Leber.
Raumenų stiprinimas padeda kovoti su su amžiumi susijusiu raumenų ir kaulų nykimu, todėl galite suspėti atlikti kasdienes užduotis ir išvengti traumų bei ilgalaikių jų pasekmių.
Kad įvertintumėte, kokios fizinės sveikatos esate šiuo metu, kviečiame atlikti 5 pratimus, rašo „Everydayhealt“.
5 pratimai, kuriuos sveiki 50-mečiai sveiki turėtų sugebėti atlikti
Šiais pratimais tikrinamas jūsų gebėjimas išlaikyti pusiausvyrą (raumenų jėga padeda išlaikyti pusiausvyrą), taip pat kojų, širdies ir viršutinės kūno dalies raumenų jėga.
Nesijaudinkite, jei negalite atlikti visų testų. Juk kiekvieno žmogaus fizinio pasirengimo lygis yra skirtingas. Ir, jei ilgą laiką mažai judėjote, nesitreniravote, šie testai jums gali būti sunkesni nei tiems, kurie jau daug metų treniruojasi.
Naudokite juos kaip atskaitos tašką, kad nustatytumėte, koks jūsų jėgos lygis yra dabar. Tada per kelis ateinančius mėnesius galėsite didinti fizinį krūvį ir vėl atlikti testą, kad pamatytumėte, ar situacija pagerėjo.
Daugeliui pratimų atlikti tereikia laikmačio ir tvirtos sienos bei mankštos kilimėlio. Atlikite pratimus basomis arba avėkite patogius sportinius batelius.
Stovėjimas ant vienos kojos
Atsistokite ant vienos kojos ir niekur nesilaikydami stovėkite ant jos 1 minutę. Tuomet pakeiskite koją ir tą patį atlikite, stovėdami ant kitos kojos. Stenkitės niekur nesilaikyti, net jei balansą išlaikyti bus sunku.
„Atsisėsk-atsistok“ testas
Pradėkite nuo stovėjimo pozicijos. Tuomet sukryžiuokite kojas ir be rankų pagalbos atsisėskite į „turkišką“ pozą. Antroji užduotis – iš sėdimos pozicijos atsistoti be rankų pagalbos. Jei tai pavyksta, galite sau skirti 10 balų. Jei prireikia pagalbos, balų mažiau.
„Sėdėjimas“ prie sienos
Atsistokite nugara į lygią sieną. Tuomet paeikite į priekį ir nugara remdamiesi į sieną „atsisėskite“. Sulenkti keliai turi būti tokioje pozoje, tarsi jūs iš tiesų sėdėtumėte ant kėdės. Tokioje pozoje turėtumėte išbūti mažiausiai 30 sekundžių. Tuomet sugrįžkite į pirmąją poziciją, t.y. atsistokite, remdamiesi nugara į sieną.
„Lenta“
Atsigulkite ant grindų pilvu į apačią. Sulenkite rankas per alkūnes 90 laipsnių kampu ir vis dar gulėdami atsiremkite alkūnėmis. Kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo viršugalvio iki pėdų. Atliekant pratimą turite jausti įtemptus pilvo raumenis. Išbūti „lentos“ pozoje turėtumėte mažiausiai 30 sekundžių.
Atsispaudimai
Nuo mokyklos laikų visiems žinomas pratimas – dar vienas testas jūsų fizinei jėgai įvertinti. Net, jei nesitreniruojate reguliariai, turėtumėte padaryti bent 10 atsispaudimų.
