„Jūsų kasdieniai gyvenimo būdo įpročiai vaidina svarbų vaidmenį formuojant, kaip jaučiatės šiandien ir kaip sensite ateityje“, – sako Suneye Koohsari, sertifikuota nutukimo medicinos ir šeimos medicinos gydytoja, rašo „Eating Well“.
„Prioritetas subalansuotam, sveikam gyvenimo būdui gali padidinti jūsų energiją, palaikyti psichikos aiškumą ir pagerinti nuotaiką, kartu skatinant ilgaamžiškumą ir geresnę gyvenimo kokybę senstant“, – priduria ji.
Kuo anksčiau pradėsite koreguoti savo gyvenimo būdą, tuo geriau. „Dabar susiformavę sveiki įpročiai yra pagrindiniai senėjimo elementai“, – sako dietologė Courtney Pelitera.
Pasak abiejų eksperčių, yra 6 dalykai, kuriuos kiekvienas žmogus turėtų padaryti po 17 valandos. Žemiau juos ir pateikiame.
Geresniam miegui gurkšnokite arbatą be kofeino
Tyrimai rodo, kad likus šešioms valandoms iki miego geriausia gerti tik gėrimus be kofeino, nes kofeinas gali sutrikdyti miegą. „Po 17 val. apsvarstykite galimybę gurkšnoti ramunėlių arbatą, nes ji gali padėti atsipalaiduoti raumenims ir pagerinti miegą“, – sako C.Pelitera.
Po vakarienės pasivaikščiokite
Į rutiną įtraukus pasivaikščiojimą po vakarienės, jūsų bendra savijauta gali pasikeisti. Pirmiausia pajuntama nauda yra ta, kad pasivaikščiojimas palaiko sveiką virškinimą, ypač po didelio valgio.
„Geras virškinimas yra būtinas sveikam senėjimui“, – priduria dietologė. Pasivaikščiojimas ar nesudėtingi fiziniai pratimai gali padėti padidinti žarnyno judrumą, o tai leidžia jam efektyviau skaidyti maistą.
Kasdienis vakarinis pasivaikščiojimas gali suteikti ir kitų sveiko senėjimo privalumų. Anot S.Koohsari, 2022 m. atliktos metaanalizės rezultatai atskleidė, kad žmonės, kurie vaikščiojo lengvu intensyvumu, žymiai pagerino cukraus kiekį kraujyje, palyginti su tais, kurie nedarė pertraukų nuo ilgo sėdėjimo.
Sukurkite stresą mažinančią miegą rutiną
„Psichinė sveikata yra gyvybiškai svarbi bendros gerovės sudedamoji dalis, o sveikų streso valdymo būdų, tokių kaip dienoraščio rašymas, gilus kvėpavimas, meditacija, joga ar pokalbis su terapeutu ar patikimu mylimu žmogumi, radimas gali turėti reikšmingų pokyčių“, – sako S.Koohsari.
Nuoseklus miego higienos ritualų laikymasis kiekvieną naktį, kaip nurodo šeimos medicinos gydytoja, gali padėti paruošti jūsų kūną ramiam miegui. Taip pat galima apsvarstyti galimybę prieš pat miegą pritemdyti šviesą, leisti raminančią muziką ir naudoti raminančius eterinius aliejus.
Negerkite skysčių 1 valandą prieš miegą
„Daugelis klientų, su kuriais dirbu, susiduria su tuo, kad vieną ar kelis kartus per naktį keliasi, kad galėtų pasinaudoti tualetu“, – teigia C.Pelitera.
Jei taip pat susiduriate su šia problema ir miegoti einate apie 22 val., skysčius vartoti turėtumėte ne vėliau kaip 20–20.30 val. Visgi svarbu ir savęs nelaikyti ištroškusių.
„Viena didžiausių problemų, su kuriomis susiduria senėjanti visuomenė, yra hidratacijos laikymasis, – sako C. Pelitera. – Taip yra todėl, kad senstant mūsų troškulio jausmas mažėja“.
Venkite alkoholio
Kartais nėra nieko geriau, kaip po ilgos darbo dienos gurkšnoti taurę vyno. Tačiau, kaip rodo tyrimai, sveikam senėjimui saugaus alkoholio kiekio nėra.
„Alkoholis gali neigiamai paveikti organizmą įvairiais būdais – nuo trumpalaikio poveikio miego kokybei ir nuotaikai iki ilgalaikės, tokios kaip širdies ir kraujagyslių ligų bei padidėjusios vėžio, įskaitant krūties, storosios žarnos ir kepenų vėžį, rizikos“, – tvirtina S.Koohsari.
Mėgaukitės miegą palaikančiais vėlyvais užkandžiais
Dietologė C.Pelitera ragina naktinį užkandį rinktis protingai: „Reikėtų įsitikinti, kad šiame užkandyje yra šiek tiek angliavandenių, baltymų ir šiek tiek sveikųjų riebalų. Puikus pavyzdys yra jogurtas su priedais arba be jų. Man patinka [prie jo] pridėti šiek tiek žemės riešutų sviesto ir porą šokolado drožlių, kad kąsnis būtų saldus“.
Subalansuotų užkandžių valgymas po 17 val. gali padėti sulėtinti virškinimą ir užkirsti kelią cukraus šuoliams ir kritimams kraujyje per naktį. Tai savo ruožtu gali užkirsti kelią naktiniam alkiui, galinčiam sutrikdyti atkuriamąjį miegą.
