Jei siekiate numesti svorio ir, atrodo, viską darote „pagal taisykles“, sunku suprasti, kodėl jums niekaip nepavyksta atsikratyti nepageidaujamų riebalų.
Deja, galite valgyti „teisingai“ ir į savo įtemptą dienotvarkę įtraukti fizinius pratimus, bet vis tiek nematyti norimų rezultatų, nes įvairūs hormonai gali slapčia priversti jūsų kūną kaupti riebalus, rašoma „Sun“.
Dr. Bryony Henderson, bendrosios praktikos gydytoja, nutukimo valdymo ekspertė ir „Numan“ medicinos direktorė, „Sun Health“ pasakojo, kad sėkmingai svorio kontrolei reikia ne tik mažinti kalorijų kiekį.
Pasak jos, metų metus trunkantis persivalgymas gali nuslopinti smegenų reakciją į leptiną – hormoną „esu sotus“, todėl apetitas išlieka didesnis nei turėtų būti.
„Be to, prastas miegas ar nuolatinis stresas didina kortizolio, hormono, kuris liepia organizmui kaupti energijos atsargas aplink juosmenį, kiekį. Kartu šie hormonų pokyčiai gali sulėtinti ar net sustabdyti riebalų nykimą žmonėms, kurie mano, kad „viską daro teisingai“, – teigė specialistė.
Nežinote, ar jūsų kūnas slapta kaupia riebalus? Atkreipkite dėmesį į šiuos požymius:
Pilvo ir šlaunų sritis jums neduoda ramybės
Pasak registruotos mitybos specialistės Karen Preece Smith, dėl didelio hormono estrogeno kiekio moterims gali kauptis riebalai aplink klubus ir šlaunis.
„Vyrams dėl mažo testosterono kiekio gali padaugėti riebalų, ypač pilvo srityje, – priduria ji. – Iš dalies taip yra dėl to, kad riebalų ląstelėse testosteronas virsta estrogenu, o tai gali prisidėti prie hormonų pusiausvyros sutrikimo ir riebalų kaupimosi.“
Su tuo kovoti galite didindami testosterono kiekį, maitindamiesi liesais baltymais (vištiena, kalakutiena), sveikaisiais riebalais (alyvuogių aliejumi, avokadais), sudėtiniais angliavandeniais (neskaldytais grūdais, pvz., avižomis, rudaisiais ryžiais), valgydami produktus, kuriuose yra cinko (jo yra liesoje raudonoje mėsoje, pupelėse, riešutuose), magnio (iš tamsiai žalių lapinių daržovių) ir vitamino D (kiaušiniuose, riebiose žuvyse).
„Treniruotės, kuriose daugiausia dėmesio skiriama pritūpimams ir šuoliams, taip pat gali paskatinti testosterono gamybą“, – priduria K.Preece Smith.
Dominika Blonska, asmeninė trenerė, mitybos trenerė ir DEFINE BY DOM įkūrėja, sako: „Jūsų kepenys yra atsakingos už estrogeno pertekliaus skaidymą. Norėdami joms padėti, ribokite alkoholio vartojimą, per dieną išgerkite bent du litrus vandens ir valgykite kryžmažiedžių daržovių, tokių kaip brokoliai ir žiediniai kopūstai. Venkite uždegimą sukeliančių maisto produktų, tokių kaip perdirbti produktai, cukrus ir sėklų aliejai, valgykite daug ląstelienos turinčio maisto, pavyzdžiui, daržovių, ispaninių šalavijų ir linų sėklų.“ Taip pat vartokite sveikus riebalus – avokadą, kokosų aliejų, riešutus ir sardines.
Jūsų rankos ir kojos visuomet šaltos
Šaltos rankos ir kojos gali rodyti nepakankamai aktyvią skydliaukės veiklą arba prastą organizmo kraujotaką. „Jūsų skydliaukė, endokrininė liauka kakle, gaminanti ir išskirianti hormonus, kontroliuoja medžiagų apykaitą, – sako D.Blonska.
Specialistė sako, kad jei skydliaukės veikla lėta, sulėtėja ir medžiagų apykaita. Tai turi įtakos jūsų svoriui, nes sunku deginti kalorijas ir taip atsikratyti kilogramų.
Tai taip pat gali sukelti kitus simptomus, pavyzdžiui, nuovargį. Dominika rekomenduoja atlikti kraujo tyrimą ir pasitikrinti skydliaukę.
Naktį – nuolat atsikeliate
Jei reguliariai prabundate tarp 2 ir 4 val. ryto, tai gali būti nesubalansuotos hormonų pusiausvyros požymis, o tai gali trukdyti mesti svorį.
D.Blonska įspėja, kad jūsų kortizolio lygis gali būti aukštas dėl streso arba cukraus kiekio kraujyje sutrikimų.
„Paprastai kortizolio kiekis rytais pakyla tarp 6 ir 8 val. ryto, kad padėtų atsibusti, tačiau jei patiriate stresą, šis natūralus ritmas sutrinka, todėl galite pabusti anksčiau“, – priduria ji.
Žurnale „Psychoneuroendocrinology“ publikuoti tyrimai rodo, kad 50-60 proc. dienos kortizolio išsiskiria per 30-40 minučių nuo prabudimo.
Tai reiškia, kad jei anksti ryte atsikelsite, gali būti sunku vėl užmigti. Dominika priduria, kad nors miego metu cukraus kiekis kraujyje turėtų išlikti gana stabilus, jei jis sumažėja dėl nepakankamo valgymo, nesveiko maisto ar net streso, organizmas išskiria adrenaliną ir kortizolį, kad vėl jį pakeltų.
Dėl miego trūkumo gali sutrikti grelino ir leptino pusiausvyra, todėl tapsite alkanesni ir suvalgysite daugiau maisto – dažnai netinkamo!
Dr. B.Henderson priduria: „Reguliariai miegant mažiau nei šešias valandas taip pat padidėja kortizolio kiekis, skatinantis riebalų kaupimąsi aplink pilvą ir didinantis alkio jausmą vėlai vakare. Miego higienos gerinimas: ėjimas miegoti tuo pačiu metu, vėsus ir tamsus miegamasis, ekranų išjungimas likus valandai iki šviesų išjungimo ir kofeino ribojimas iki ryto greitai sumažina kortizolio kiekį ir padeda organizmui atnaujinti normalų riebalų deginimą.“
Metų metus vis laikotės dietos
Jei laikysitės dietos, pagal kurią suvartojama per mažai kalorijų, jausitės alkanesni nei įprastai. Taip pat, jei kurį laiką nepakankamai maitinotės, galite susidurti ir su kitomis problemomis.
„Pernelyg griežta dieta gali duoti atvirkštinį efektą", – sako daktarė B.Henderson. Ji aiškina, kad kai dienos kalorijų kiekis per daug sumažėja, organizmas pajunta badą, sumažėja skydliaukės ir lytinių hormonų kiekis, padidėja kortizolio kiekis, o tai sulėtina medžiagų apykaitą ir apsaugo riebalų sankaupas.
„Saugesnis metodas yra vidutinis deficitas, derinamas su pakankamu baltymų kiekiu ir jėgos treniruotėmis. Tai suteikia organizmui pakankamai jėgų, kad jis galėtų atsikratyti sukauptų riebalų, kartu išsaugodamas raumenis ir ilgalaikę sveikatą“, – aiškino gydytoja.
Jūs nuolat patiriate stresą
Streso hormonas kortizolis gali turėti didelę įtaką jūsų lieknėjimui. Žurnale „Psychoneuroendocrinology“ paskelbti tyrimai parodė, kad padidėjęs kortizolio kiekis yra susijęs su padidėjusiu apetitu, o tai gali apsunkinti svorio metimą.
K.Preece Smith sako: „Kai išsiskiria kortizolis, suaktyvėja mūsų simpatinės nervų sistemos reakcija, kuri savo ruožtu mažina insulino išsiskyrimą ir didina cukraus kiekį kraujyje. Dėl to didėja uždegimas ir mūsų medžiagų apykaita tampa mažiau aktyvi, todėl labiau tikėtina, kad išsivystys atsparumas insulinui ir padidės svoris.“
Norėdami sumažinti streso lygį ir pradėti lieknėti, sutelkite dėmesį į tris pagrindines sritis.
„Pirmenybę teikite septynioms-devynioms valandoms miego per parą, porą valandų prieš miegą sumažinkite laiką, praleidžiamą prie ekrano (kuris blokuoja miego hormoną melatoniną), ir kasdien pasivaikščiokite gamtoje“, – priduria Karen.
Žurnale „Urban Forestry & Urban Greening“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad buvimas gamtoje padėjo sumažinti dalyvių streso lygį, širdies ritmą ir kraujospūdį.
Jums vis norisi cukraus
„Potraukis cukrui gali būti ženklas, kad kaupiate riebalus, – sako Dominika. – Tai gali reikšti žemą leptino arba aukštą grelino lygį arba tai, kad per ilgai laikėtės kalorijų deficito.“
Štai čia į pagalbą ateina baltymai ir skaidulinės medžiagos, kurie gali ilgam pasotinti. Dr. Henderson sako, kad staigus potraukis saldumynams dažnai kyla po valgio, kuriame mažai baltymų ar skaidulų, kai cukraus kiekis kraujyje jau būna nukritęs, o štai sūraus maisto norisi po gausaus prakaitavimo, kai netenkama daugiau natrio arba kai suvartojama labai mažai angliavandenių.
