Riebaluose virti ir kiti itin perdirbti produktai kenkia sveikatai
Dietologė Nichola Ludlam-Raine, knygos How Not to Eat Ultra-Processed autorė, paaiškino, kad bulvytės „fri" yra itin perdirbtas maistas, turintis daug rafinuotų angliavandenių, riebalų (dažnai iš pakartotinai naudojamų aliejų) ir kalorijų.
2022 m. atlikta 1,1 mln. žmonių metaanalizė parodė, kad vidutinis IPM vartojimas siejasi su 12 % didesne T2D rizika (didelis vartojimas – net iki 31 %).
Nors bulvės natūraliai turi skaidulų, kalio, vitamino C ir B6, riziką lemia jų paruošimo būdas:
- kepimas padidina kalorijų tankį,
- gali atsirasti transriebalų ir žalingų junginių,
- suyra dalis skaidulų, padidėja glikeminis indeksas.
Mitybos specialistė Caroline Roberts pridūrė, kad pramoniniu būdu ruošiant „fri“, bulvės nulupamos (netenkama daugumos skaidulų), apdorojimo metu dedama cukraus dėl spalvos, dalinai verdama ir kepama, todėl dar labiau pakyla glikeminis indeksas ir riebalų kiekis.
Be to, dauguma IPM turi priedų – konservantų, emulgatorių, rafinuotų aliejų, kurie gali trikdyti žarnyno mikrobiotą, skatinti uždegimą ir atsparumą insulinui.
Didžiulė apžvalga, apėmusi beveik 10 mln. žmonių, siejo IPM vartojimą su bent 32 neigiamais sveikatos padariniais: nuo diabeto iki širdies ligų, nutukimo, psichikos sutrikimų ir ankstyvos mirties.
Ar galima mėgautis bulvytėmis saikingai?
Gera žinia – visiškai jų atsisakyti nereikia. Pasak Roberts, daug svarbesnė yra bendra mityba: sveiki produktai, pakankamai baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų gali sumažinti T2D riziką. Tad retkarčiais suvalgytos bulvytės nepakenks, jei mityba iš esmės sveika.
Ludlam-Raine priduria: bulvytes reikėtų laikyti retu skanėstu, o ne įprasta kasdienybės dalimi – ne dažniau kaip kartą per porą savaičių.
Rafinuoti angliavandeniai ir cukraus šuoliai
Tyrimas atkreipė dėmesį ir į baltus ryžius, kurie, kaip ir bulvytės „fri“, greitai virškinami ir kelia cukraus kiekį kraujyje.
- Balti ryžiai neturi luobelės, todėl juose beveik nėra skaidulų.
- Rafinuoti angliavandeniai greitai suskaidomi į gliukozę, sukeldami cukraus ir insulino šuolius.
- Skirtingai nei pilno grūdo produktai, jie neturi pakankamai vitaminų, mineralų ir skaidulų.
Visgi ryžių visiškai atsisakyti nereikia – derinant juos su baltymais ar sveikais riebalais galima išvengti cukraus šuolių. Alternatyvos: rudieji ryžiai, kuskusas, bolivinė balanda.
Kaip sumažinti diabeto riziką?
Jeigu norite sveikesnės alternatyvos bulvytėms, ekspertai pataria:
- kepti bulves orkaitėje ar oro gruzdintuvėje,
- palikti odelę dėl skaidulų,
- valgyti atvėsintas ir pakaitintas bulves – jos turi daugiau atsparaus krakmolo, kuris mažina glikeminį indeksą.
Ekspertų rekomendacijos:
- valgyti daugiau skaidulų (daržovės, pilno grūdo produktai, ankštiniai, riešutai, sėklos),
- užtikrinti pakankamą baltymų kiekį (kiaušiniai, žuvis, tofu, pupelės),
- rinktis sveikus riebalus (alyvuogių aliejus, avokadai, riebi žuvis),
- riboti mažiau maistingus IPM ir saldžius gėrimus,
- palaikyti hidrataciją ir rinktis subalansuotus užkandžius.
