Daugelis žmonių vakarieniauja vėlai – diena ilga, valgymas nusikelia į vakarą, o neretai dar atsiranda ir užkandžių. Tuo pat metu daugėja aukšto kraujospūdžio, padidėjusio cukraus kiekio kraujyje ir antsvorio atvejų.
Širdies ir kraujagyslių ligos Vokietijoje išlieka dažniausia mirties priežastis. Todėl vis daugiau dėmesio skiriama iki šiol menkai įvertintam veiksniui – valgymo laikui. Naujas tyrimas rodo, kad jis gali tiesiogiai veikti širdies veiklą.
Tyrimas atskleidė, kad svarbus ne tik suvartojamų kalorijų kiekis, bet ir paskutinio valgymo laikas. Tie, kurie bent tris valandas iki miego nieko nevalgė ir taip pailgino naktinę maisto pertrauką, galėjo išmatuojamai pagerinti kraujospūdį, širdies ritmą ir cukraus kiekį kraujyje.
Natūralus paros ritmas lemia valgymo laiką
Tyrimą atliko „Northwestern Medicine“. Jame dalyvavo 39 antsvorio turintys 36–75 metų suaugusieji. Jie buvo laikomi padidintos rizikos grupe susirgti vadinamosiomis kardiometabolinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos ar 2 tipo diabetas.
Dalis dalyvių pakeitė valgymo laiką: paskutinį kartą valgė ne vėliau kaip likus trims valandoms iki miego ir per naktį pasninkavo 13–16 valandų. Kontrolinė grupė laikėsi 11–13 valandų pertraukos.
Svarbu tai, kad nė vienas dalyvis nemažino kalorijų kiekio – tyrimas buvo orientuotas tik į laiko intervalą. Be to, abi grupės likus trims valandoms iki miego sumažindavo apšvietimą, taip siekiant palaikyti natūralų dienos ir nakties ritmą.
Pasninkas mažina kraujospūdį ir pulsą
Po kelių savaičių išryškėjo aiškūs skirtumai. Ilgesnį pasninką taikiusioje grupėje naktinis kraujospūdis sumažėjo 3,5 proc., o širdies ritmas – 5 proc. Taip pat padidėjo širdies ritmo variabilumas – rodiklis, apibūdinantis širdies gebėjimą lanksčiai reaguoti į apkrovas. Didesnis variabilumas laikomas gerai funkcionuojančios nervų sistemos požymiu.
Įprastai miego metu kraujospūdis ir pulsas sumažėja – šis reiškinys vadinamas „dipping“. Tai yra paros ritmo dalis, rodanti širdies ir kraujagyslių sistemos poilsį. Jei šis natūralus sumažėjimas nevyksta arba yra per silpnas, didėja širdies ligų rizika. Ilgesnio pasninko grupėje „dipping“ buvo ryškesnis – širdis ir kraujotaka labiau atitiko natūralų paros ritmą.
Be to, šios grupės dalyvių naktinis kortizolio – streso hormono – lygis buvo mažesnis, o tai rodo geresnį organizmo atsistatymą.
Tyrimo autorė dr. Daniela Grimaldi teigia: „Kai pasninko laiką suderiname su natūraliu miego ir budrumo ritmu, pagerėja širdies, medžiagų apykaitos ir miego tarpusavio sąveika, o tai saugo širdies sveikatą.“
Teigiamas poveikis cukraus apykaitai
Naudos sulaukė ne tik širdis. Pagerėjo ir cukraus apykaita. Atliekant geriamąjį gliukozės toleravimo testą, nustatyta mažesnė gliukozės koncentracija kraujyje. Organizmas greičiau reagavo išskirdamas insuliną – padidėjo vadinamasis 30 minučių insulinogeniškumo indeksas. Tai reiškia, kad kasa greičiau pradėdavo gaminti insuliną.
Bendras insulino jautrumas iš esmės nepasikeitė, tačiau trumpalaikė reakcija į cukrų pagerėjo aiškiai. Tai ypač svarbu žmonėms, kuriems gresia diabetas.
„Svarbu ne tik tai, kiek ir ką valgome, bet ir kada valgome miego atžvilgiu“, – pabrėžia bendraautorė dr. Phyllis Zee.
Svarbu ne tik tai, kiek ir ką valgome, bet ir kada valgome miego atžvilgiu.
Trukdo organizmui pereiti į poilsio režimą
Žmogaus organizmas veikia 24 valandų ritmu. Hormonų veikla, kraujospūdis ir medžiagų apykaita dieną orientuoti į aktyvumą, o naktį – į atsistatymą. Vėlyvi valgymai gali šį ritmą sutrikdyti: organizmas ilgiau išlieka aktyvus, nors jau turėtų ruoštis poilsiui.
Anksčiau suvalgyta paskutinė vakarienė leidžia kūnui geriau pasiruošti nakčiai – širdis, nervų sistema ir medžiagų apykaita veikia labiau suderintai. Šias rekomendacijas lengva pritaikyti kasdienybėje:
-
Paskutinį kartą valgyti bent tris valandas iki miego,
-
Siekti 13–16 valandų naktinės maisto pertraukos,
-
Vakare sumažinti apšvietimą.
Specialių produktų nereikia, kalorijų skaičiuoti taip pat nebūtina. Esminis veiksnys – valgymo laikas miego atžvilgiu. Tyrėjų komanda planuoja didesnės apimties tęstinius tyrimus, kad patvirtintų gautus rezultatus.
