Jeigu magnio gauname nepakankamai, susiduriame su įvairiomis problemomis. Magnio trūkumas siejamas su daugybe ūmių ir lėtinių sveikatos sutrikimų, tokių kaip diabetas, osteoporozė, migreniniai galvos skausmai ir širdies ligos. Laimei, daugumai suaugusiųjų tikrasis magnio trūkumas yra retas reiškinys, tačiau jei nerimaujate, kad jo gaunate nepakankamai, verta pasikalbėti su gydytoju, rašoma eatingwell.com.
Štai 10 požymių, rodančių, kad jums gali trūkti magnio, ir patarimai, kaip jo gauti daugiau su maistu.
Susiduriate su sunkumais sportuodami
Raumenų nuovargis ir išsekimas yra dažni simptomai, kai negaunate pakankamai magnio. Jei anksčiau galėdavote lengvai įveikti rytinę treniruotę, o dabar nebeturite energijos ar jėgų, tai gali būti įspėjamasis ženklas, kad jums reikia padidinti magnio kiekį.
Magnis padeda jūsų organizmui įvairiais būdais, ypač palaikydamas energijos gamybą. Be magnio jūsų organizmas negalėtų efektyviai paversti suvalgomo maisto energija, kuri suteikia jėgų jūsų kasdienei veiklai.
Jūsų psichikos sveikata – kenčia
Magnis atlieka svarbų vaidmenį centrinėje nervų sistemoje, reguliuodamas neurotransmiterių, kurie siunčia pranešimus į smegenis ir gali turėti įtakos nuotaikai, veiklą.
Viename tyrime buvo vertinamas nerimas, depresija ir miego kokybė tų asmenų, kurie penkias dienas kasdien vartojo po 500 mg magnio, palyginti su tais, kurie šio papildo nevartojo.
Rezultatai parodė, kad grupėje, vartojusioje magnio, buvo mažiau nerimo ir depresijos, o jų miego kokybė pagerėjo, palyginti su tais, kurie magnio nevartojo. Kiti duomenys rodo, kad magnis gali padėti sustiprinti antidepresantų poveikį. Tačiau psichikos sveikata yra labai individuali, todėl svarbu bendrauti su sveikatos priežiūros specialistais, jei turite rūpesčių ar norite individualaus patarimo.
Jaučiate raumenų mėšlungį, drebulį ar trūkčiojimą
Visi retkarčiais patiriame keistų raumenų spazmų ar trūkčiojimą, tačiau jei jie dažnėja, gali būti, kad trūksta magnio. Magnis atlieka daug darbo su raumenimis, padeda jiems susitraukti ir atsipalaiduoti. Jis taip pat padeda sintetinti baltymus, kad sustiprėtumėte.
Jei magnio trūksta, gali imti traukti mėšlungis ar kamuoti raumenų trūkčiojimas. Taip pat gali tekti gerti daugiau vandens, nes dehidratacija taip pat gali turėti įtakos raumenų mėšlungiui.
Nuolat esate pavargęs
Yra daugybė priežasčių, kodėl galite būti nuolat pavargę – įtemptas darbas, psichinės sveikatos problemos, tačiau jūsų mityba taip pat turi didelę įtaką. Magnis padeda mūsų organizmui maistą paversti energija, todėl mums reikia daug magnio turinčių maisto produktų, kad mūsų organizmas kuo geriau panaudotų maistą ir užkandžius.
Turite aukštą kraujospūdį
Jei negaunate pakankamai magnio, jūsų organizmas greičiausiai negalės tinkamai reguliuoti kraujospūdžio. Magnis padeda reguliuoti kraujospūdį, cukraus ir insulino kiekį kraujyje ir galiausiai kovoti su uždegimu. Daugelyje priešuždegiminės dietos maisto produktų taip pat gausu magnio.
2022 m. atliktas tyrimas rodo, kad magnis kartu su vitaminu D gali padėti reguliuoti sistolinį kraujospūdį. Tai svarbu, nes aukštas kraujospūdis yra insulto ir širdies ligų rizikos veiksnys.
Jums sunku kokybiškai išsimiegoti
Magnis ir GABA organizme yra glaudžiai susiję ir kartu skatina atsipalaidavimą ir ramybę. GABA, arba gama amino sviesto rūgštis, yra smegenų neuromediatorius, padedantis reguliuoti nervų veiklą. Iš esmės ji veikia kaip organizmo „nusiraminimo“ signalas, neleidžiantis smegenims pernelyg susijaudinti ar patirti streso. Magnis atlieka svarbų vaidmenį palaikant GABA funkciją, aktyvuodamas jos receptorius, o tai padeda sustiprinti raminamąjį poveikį.
Vieno tyrimo duomenimis, žmonės, kurie vartojo daugiau magnio, šiek tiek dažniau nurodė geresnę miego kokybę ir rečiau miegojo trumpai (trumpiau nei 7 valandas). Įdomu tai, kad šis ryšys buvo stipresnis tarp žmonių, nesirgusių depresija.
Nereguliarus širdies ritmas
Magnis yra pagrindinis širdies ritmo reguliavimo ir sveiko širdies ritmo palaikymo veiksnys, todėl jo nepakankamas kiekis gali išties sutrikdyti širdies ritmą. Širdies aritmija – nereguliarus širdies ritmas – yra viena iš rimtesnių magnio trūkumo pasekmių, todėl į ją reikėtų žiūrėti rimtai.
Aritmija gali sukelti tokius simptomus kaip krūtinės skausmas, dusulys, silpnumas, nerimas, sumišimas, galvos svaigimas ir net alpimas. Ji taip pat gali padidinti širdies nepakankamumo ar insulto riziką, todėl, jei jaučiate bet kurį iš šių simptomų, būtinai kreipkitės į gydytoją.
Silpnesni kaulai
Magnis atlieka labai svarbų vaidmenį kaulų sveikatai, nes jis dalyvauja reguliuojant kalcio ir vitamino D, kurie yra būtini stipriems ir sveikiems kaulams palaikyti, kiekį. Magnio trūkumas gali sutrikdyti šią pusiausvyrą, dėl to sutrinka kalcio kiekio pusiausvyra ir tai neigiamai veikia kaulų tankį.
Ilgainiui dėl to gali susilpnėti kaulai, kurie yra labiau linkę į lūžius, ypač vyresnio amžiaus žmonėms arba asmenims, turintiems sveikatos problemų. Tyrimai rodo, kad ilgalaikis magnio trūkumas taip pat gali slopinti kaulų remodeliaciją ir atstatymą, o tai dar labiau padidina su kaulais susijusių ligų, tokių kaip osteoporozė, riziką.
Smegenų rūkas
Vienas iš magnio trūkumo simptomų, galinčių smarkiai paveikti kasdienį gyvenimą, yra sunkumas susikaupti, dažnai vadinamas „smegenų rūku“. Tai gali pasireikšti kaip sunkumai susikaupti atliekant užduotis, užmaršumas arba psichinis vangumas.
Magnis atlieka labai svarbų vaidmenį palaikant smegenų veiklą, nes padeda reguliuoti neurotransmiterius, kurie turi įtakos dėmesio sutelkimui ir kognityviniam aiškumui. Kai magnio kiekis yra mažas, šie procesai gali sutrikti, todėl gali pasireikšti protinis nuovargis.
Kaip gauti daugiau magnio?
Kokių produktų patartina vartoti daugiau?
- moliūgų sėklų,
- ispaninių šalavijų sėklų,
- migdolų,
- špinatų,
- anakardžių riešutų,
- žemės riešutų,
Yra daugybė skanių būdų padidinti magnio kiekį, o šiuos maisto produktus gana lengva įterpti į kasdienę mitybą. Pabandykite salotas paskaninti riešutais ar sėklomis, paragaukite pupelių ir daržovių. Vietoj deserto su dideliu pridėtinio cukraus kiekiu suvalgykite šiek tiek juodojo šokolado ir riešutų, baltą duoną ar makaronus iškeiskite į pilno grūdo produktus.
