Tad ką rinktis šiltomis vasaros dienomis, kad organizmui būtų lengviau? BBC mitybos specialistai primena kelis paprastus dalykus: baltymų poreikis vasarą savaime nepadidėja, skysčių galima gauti ne tik iš gėrimų, bet ir iš maisto, o kavos ar arbatos nebūtina atsisakyti vien dėl to, kad lauke šilčiau.
Su baltymais nepersistenkite
Kaip tikina Oksfordo Brukso universiteto vyresnioji mitybos lektorė Aisling Daly, šiltomis vasaros dienomis daugiau baltymų tikrai nereikia.
Žinoma, organizmui baltymai išlieka svarbūs, tačiau nėra priežasties jų specialiai didinti vien todėl, kad lauke šilčiau. Verčiau pagalvoti, kokie baltymų šaltiniai tuo metu labiausiai tinka.
Mėsa, vištiena ar žuvis dažnai reikalauja kepimo ar virimo, o šiltą dieną tai gali būti nepatogu – virtuvė greičiau prišyla, o pats gaminimas tampa labiau varginantis. Geriau rinktis patiekalus, kuriems nereikia ilgo gaminimo, arba naudoti prietaisus, kurie mažiau įkaitina namus, pavyzdžiui, oro gruzdintuvę ar lėto virimo puodą.
Vis dėlto svarbu ne tik gaminimas. Skaidydamas ir pasisavindamas baltymus, organizmas sunaudoja daugiau energijos nei virškindamas kai kurias kitas maistines medžiagas, todėl po labai sotaus, sunkaus baltyminio patiekalo kai kurie žmonės gali jaustis apsunkę.
Tai nereiškia, kad baltymų vasarą reikia atsisakyti. Tiesiog galima rinktis lengvesnius variantus: pupelių ar lęšių salotas, kiaušinius, graikišką jogurtą, varškę, tofu, riešutus, pieno produktus ar iš anksto paruoštą liesą mėsą. Šiltą dieną taip pat gali tikti tunas, lašiša ar krevetės.
Paprastas pasirinkimas gali būti ir tirštasis kokteilis iš vaisių, daržovių bei jogurto. Į jį galima įdėti šaukštą riešutų sviesto. Taip gausite ir baltymų, ir energijos, bet patiekalas išliks lengvesnis.
Vandenį galima ne tik gerti, bet ir „valgyti“
Šiltesnėmis dienomis organizmui gali reikėti daugiau skysčių, ypač jei daugiau judame, sportuojame, leidžiame laiką lauke ar prakaituojame. Įprastai specialistai rekomenduoja per dieną išgerti 6–8 stiklines skysčių, tačiau individualus poreikis gali skirtis.
Redingo universiteto maisto ir mitybos mokslininkė dr. Charlotte Mills pabrėžia, kad vienos visiems tinkančios normos nėra. Skysčių poreikis priklauso nuo amžiaus, kūno sudėjimo, fizinio aktyvumo, sveikatos būklės ir kitų veiksnių.
Tačiau skysčių balansą palaiko ne tik vanduo stiklinėje. „Vandenį turime ne tik gerti, bet ir valgyti“, – sako A.Daly.
Daug vaisių ir daržovių sudaro net 80–90 proc. vandens. Ypač daug jo turi agurkai, pomidorai, salotos, salierai, arbūzai ir braškės. Nemažai vandens yra ir obuoliuose, morkose, virtame brokolyje, kriaušėse, apelsinuose, vynuogėse bei ananasuose.
Todėl vasarą verta dažniau rinktis šaltas daržovių salotas, vaisių dubenėlius, jogurtą su uogomis, šaltas sriubas ar lengvus užkandžius iš vandeningų produktų. Tai ypač tinka tada, kai gerti daug vandens nesinori, bet jaučiate, kad burna sausėja ar trūksta gaivumo.
Paprastas būdas įvertinti, ar organizmui pakanka skysčių, – atkreipti dėmesį į šlapimo spalvą. Šviesiai gelsva spalva dažniausiai rodo, kad skysčių pakanka. Tamsesnė, oranžinė ar rusva spalva gali būti ženklas, kad organizmui jų trūksta.
Šilti gėrimai vasarą taip pat gali tikti
Nors vasarą dažnai norisi šaltų gėrimų, šilta arbata ar kambario temperatūros vanduo taip pat gali padėti palaikyti skysčių balansą. Pasak A.Daly, gėrimo temperatūra nėra svarbiausias dalykas. Svarbiausia, kad organizmas gautų pakankamai skysčių.
Tyrimai rodo, kad išgėrus karšto gėrimo organizmas gali greičiau pradėti prakaituoti, taip šalindamas perteklinę šilumą. Išgėrus šalto gėrimo, prakaitavimas gali būti lėtesnis. Vis dėlto praktikoje svarbiausia rinktis tai, ką malonu gerti ir kas padeda nepamiršti skysčių.
Kavos visiškai atsisakyti taip pat nebūtina. Vienas ar du kavos puodeliai per dieną daugumai žmonių skysčių balansui didelės įtakos neturėtų. Tačiau jei kavos išgeriama penki ar šeši puodeliai, kofeinas gali skatinti dažnesnį šlapinimąsi ir prisidėti prie skysčių netekimo. Dehidratuojančiai veikia ir alkoholis, todėl šiltesnėmis dienomis jo reikėtų vartoti itin saikingai.
Ką dėti į lėkštę šiltomis vasaros dienomis?
Kai nesinori sunkaus maisto, geriausiai tinka lengvesni patiekalai: daržovių salotos, šaltos sriubos, vaisiai, jogurtas, ankštinės daržovės, kiaušiniai, žuvis, krevetės, varškė ar tirštieji kokteiliai.
Sotesnius patiekalus galima palikti vakarui, kai oras atvėsta, o dieną rinktis lengvesnius valgius, kurie neapsunkina.
Svarbu stebėti savo savijautą. Jei džiūsta burna, skauda galvą, jaučiamas silpnumas ar šlapimas tampa tamsus, tai gali būti ženklas, kad organizmui trūksta skysčių. Tokiu atveju verta gerti daugiau vandens ir rinktis maistą, kuris neapsunkina, bet padeda palaikyti skysčių balansą.
Parengta pagal BBC.
