Sekite 15min Google
Patiriant stresą smegenys suaktyvina organizmo „kovok arba bėk“ reakciją. Į kraują išsiskyrę streso hormonai pagreitina širdies plakimą ir laikinai padidina kraujospūdį. Taip gali nutikti net žmogui, kurio širdis visiškai sveika, rašo „Parade“.
Didesnė rizika kyla žmonėms, jau turintiems padidėjusį kraujospūdį ar sergantiems kitomis širdies ir kraujagyslių ligomis. Jų kraujagyslės gali būti mažiau elastingos, todėl streso sukelti pokyčiai organizmui tampa sunkesne našta.
Visiškai išvengti streso neįmanoma ir nebūtina. Trumpalaikė įtampa kartais padeda susikaupti, greičiau reaguoti ar atlikti užduotį iki nustatyto termino. Kur kas daugiau nerimo medikams kelia lėtinis stresas, kai organizmas ilgą laiką išlieka tarsi nuolatinės parengties būsenoje.
Ilgainiui tai gali prisidėti prie dažnesnio širdies plakimo, kraujospūdžio padidėjimo ir organizme vykstančių uždegiminių procesų, nepalankių širdžiai bei kraujagyslėms.
Kodėl padeda lėtas kvėpavimas?
Kvėpavimo pratimai aktyvina parasimpatinę nervų sistemą, atsakingą už organizmo poilsio ir atsipalaidavimo būseną. Svarbus vaidmuo tenka klajokliui nervui, jungiančiam smegenis su širdimi ir kitais vidaus organais.
Lėčiau ir sąmoningiau kvėpuojant gali mažėti streso hormonų gamyba, lėtėti širdies ritmas, o kraujagyslės – atsipalaiduoti. Kraujui lengviau jomis tekant sumažėja širdžiai tenkanti apkrova, todėl gali šiek tiek sumažėti ir kraujospūdis.
Didelis šių pratimų pranašumas – jų prieinamumas. Juos galima atlikti namuose, darbe ar automobilyje prieš pradedant važiuoti. Tam nereikia nei įrangos, nei daug laiko.
Svarbiausia pasirinkti tokį laiką, kai pratimą pavyktų kartoti kasdien. Vieniems patogiausia tai daryti vos atsikėlus, kitiems – per darbo pertrauką arba prieš miegą.
Kvėpavimas „kvadratu“
Atliekant šį pratimą visos keturios jo dalys trunka vienodai:
- įkvėpkite pro nosį skaičiuodami iki keturių;
- sulaikykite kvėpavimą skaičiuodami iki keturių;
- iškvėpkite pro burną skaičiuodami iki keturių;
- vėl nekvėpuokite skaičiuodami iki keturių.
Šį ciklą galima kartoti kelias minutes. Kvėpuoti reikėtų ramiai, nesistengiant įtraukti ar išpūsti kuo daugiau oro.
Kvėpavimo pratimas 4–7–8
Šio metodo principas – iškvėpti ilgiau, nei įkvepiama:
- įkvėpkite keturias sekundes;
- sulaikykite kvėpavimą septynias sekundes;
- iškvėpkite aštuonias sekundes.
Pradžioje pakanka kelių ciklų. Jeigu sulaikyti kvėpavimą septynias sekundes sunku, nereikėtų savęs versti – laiką galima sutrumpinti ir palaipsniui ilginti.
Diafragminis, arba pilvinis, kvėpavimas
Šį pratimą patogiausia atlikti atsigulus ant nugaros ir sulenkus kelius:
- vieną ranką uždėkite ant viršutinės krūtinės dalies;
- kitą laikykite ant pilvo, po šonkauliais;
- lėtai įkvėpkite pro nosį ir leiskite pilvui pakilti;
- ant krūtinės esanti ranka turėtų beveik nejudėti;
- iškvėpdami pro sučiauptas lūpas lengvai įtempkite pilvo raumenis ir leiskite pilvui nusileisti.
Šis pratimas padeda išmokti kvėpuoti diafragma, o ne vien paviršutiniškai kilnojant krūtinę. Jeigu atliekant bet kurį pratimą pradeda svaigti galva, trūksta oro ar pasidaro silpna, reikėtų sustoti ir grįžti prie įprasto kvėpavimo.
Padeda ne vien kvėpavimo pratimai
Kardiologai išskyrė ir daugiau kasdienių būdų, galinčių sumažinti stresą bei prisidėti prie geresnės širdies sveikatos.
Vienas jų – reguliarus fizinis aktyvumas. Net spartesnis pasivaikščiojimas skatina endorfinų išsiskyrimą, gali pagerinti nuotaiką ir padeda kontroliuoti kraujospūdį.
Naudinga gali būti ir joga, vienu metu jungianti judesį, sąmoningą kvėpavimą bei meditaciją. Taip pat svarbus bendravimas su artimaisiais. Ryšys su kitais žmonėmis padeda mažinti įtampą, nors įtemptoje kasdienybėje draugams ir šeimai laiko neretai lieka vis mažiau.
Kvėpavimo pratimai gali papildyti kitus kraujospūdžio kontrolės būdus, tačiau jie nepakeičia gydytojo paskirtų vaistų, fizinio aktyvumo, subalansuotos mitybos ir kitų gydymo rekomendacijų. Jei kraujospūdis nuolat padidėjęs, reikėtų kreiptis į šeimos gydytoją.
