Prie aukšto cholesterolio kiekio prisideda keli veiksniai. Yra nekontroliuojamų dalykų, pavyzdžiui, genetika. Tačiau yra ir tokių, kuriuos galite kontroliuoti, tarkime, mityba ir mankšta. Jei nesate tikri dėl savo cholesterolio kiekio, paprašykite gydytojo atlikti kraujo tyrimą, rašoma „Men's Health“.
Laimei, kadangi gyvenimo būdo pasirinkimai daro didelę įtaką cholesterolio kiekiui, galite imtis veiksmų dabar, kad jį sumažintumėte. Ar tai reiškia, kad greitai pamatysite cholesterolio kiekio pokyčius? Taip, tačiau ne viskas taip paprasta.
Kaip greitai galima sumažinti cholesterolio kiekį laikantis dietos ir mankštinantis?
Teigiama, kad gana greitai. Karishma Patwa, kardiologė iš Manheteno kardiologijos ligoninės Niujorke teigia, kad pradėjus mankštintis ir pakoregavus mitybą, jūsų kūnas pajunta greitus pokyčius. Greičiausias poveikis pasireiškia tame, kaip kepenys tvarko cholesterolį.
„Tinkamos priemonės, tarp jų ir sveikas gyvenimo būdas, per kelias dienas padeda keliauti teisinga linkme“, – sako Tariqshahas Syedas, medicinos mokslų daktaras, kardiologijos skyriaus vedėjas.
Tačiau dr. K.Patwa teigia, kad priklausomai nuo to, ar teikiate pirmenybę dietai, ar mankštai, gali praeiti kelios savaitės ar mėnesiai, kol šie pokyčiai atsispindės cholesterolio kiekyje kraujyje.
Vien mitybos pokyčiai
Dr. K.Patwa teigia, kad sumažinus sočiųjų riebalų kiekį, padidinus skaidulų suvartojimą ir apribojus itin perdirbtų maisto produktų vartojimą, cholesterolio kiekis gali sumažėti per 3-12 savaičių. Ir ne visos skaidulos yra vienodos.
Dr. K.Patwa daugiau kalba apie tirpias skaidulas, esančias neskaldytuose grūduose, pupelėse ir vaisiuose. Remiantis Nacionaline medicinos biblioteka, tirpios skaidulos neleidžia virškinimo sistemai absorbuoti cholesterolio. Stenkitės suvartoti nuo 10 iki 25 gramų tirpių skaidulų per dieną. Jei nežinote, nuo ko pradėti, yra daug širdies sveikatai naudingų dietų, kurios, kaip įrodyta, mažina cholesterolio kiekį.
Viduržemio jūros dieta yra populiarus pasirinkimas. Joje didelis dėmesys skiriamas augalinės kilmės alternatyvoms, sveikiesiems riebalams ir raudonos mėsos pakeitimui žuvimi. 25 metus trukęs tyrimas parodė, kad žmonės, kurie nuolat laikosi Viduržemio jūros dietos, turi mažesnį cholesterolio kiekį ir 23 procentais mažesnę riziką mirti jauni.
DASH dieta yra dar viena alternatyva žmonėms, kurių cholesterolio kiekis yra didelis. Skirtingai nuo kitų dietų, ši neturi konkretaus maisto produktų sąrašo. Vietoj to, DASH dieta nurodo mitybos tikslus, kuriuos reikia pasiekti, pavyzdžiui, valgyti pakankamai daržovių, mažai riebalų turinčių ar neriebių produktų, neskaldytų grūdų ir vaisių. Ji taip pat rekomenduoja riboti maisto produktus, kuriuose gausu sočiųjų/transriebalų, ir saldintus gėrimus.
Dėmesys tik mankštai
Jei siekiate sumažinti cholesterolio kiekį vien tik mankšta, K.Patwa teigia, kad cholesterolio lygio pokyčius galite pradėti matyti per 3-12 savaičių. Taip, tiek pat laiko prireiktų, jei sutelktumėte dėmesį tik į mitybos gerinimą.
Dr. T.Syedas teigia, kad mankšta padeda, nes skatina kraujo pumpavimą, kuris padidina DTL, kuris yra gerasis cholesterolis, kiekį. Jei norite sumažinti cholesterolio kiekį mankšta, yra vienas svarbus įspėjimas. Mankštos ir cholesterolio tyrimai parodė, kad ji veiksmingiausia, kai tai yra vidutinio arba didelio intensyvumo veikla.
Taip yra todėl, kad norint pakeisti cholesterolio kiekį, reikia sudeginti apie 1000–1200 kalorijų sportuojant, ankstesniame straipsnyje „Men's Health“ teigė Neilas Smartas, mankštos ir sporto mokslų profesorius.
Vis dėlto yra daug būdų, kaip struktūrizuoti savo treniruotes. Galite sutelkti dėmesį į ilgesnes, mažo intensyvumo, arba trumpesnes, didelio intensyvumo treniruotes. N.Smartas teigia, kad net ir papildoma minutė prie treniruotės per vidutiniškai 12 savaičių gali padidinti DTL cholesterolio kiekį 2 mg/dl.
Jei laikysitės nuoseklios mankštos rutinos, apimančios ir kardio, ir jėgos treniruotes, jūsų lipidų skaičius gali pagerėti greičiau – per 4–8 savaites.
Dietos ir mankštos derinimas
Dieta ir mankšta turi papildomą poveikį cholesteroliui. Apskritai, dr. K.Patwa teigia, kad dieta ir mankšta gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį maždaug 30 procentų. Vien dieta jį sumažintų 20 procentų, o vien mankšta – 10 procentų. „Svarbu pabrėžti, kad nuolatinis sveikas gyvenimo būdas duoda geriausią rezultatą“, – sako dr. T.Syedas.
Kiek laiko užtrunka sumažinti cholesterolio kiekį vaistais?
Dr. K.Patwa teigia, kad pasitaiko atvejų, kai vyrams, nepaisant gyvenimo būdo pokyčių, vis tiek gali tekti vartoti vaistus cholesterolio kiekiui mažinti. „Cholesterolio pokyčiai po vaistų vartojimo paprastai įvyksta greičiau nei vien tik pakeitus gyvenimo būdą – jau po savaitės, o maksimali nauda pastebima maždaug po aštuonių savaičių“, – sako ji. Vis dėlto dr. T.Syedas teigia, kad sveika mityba ir mankšta yra rekomenduojami, nepriklausomai nuo to, ar vartojate vaistus, ar ne.
Dar 2 būdai sumažinti cholesterolio kiekį
Dieta ir mankšta yra vieni geriausių būdų natūraliai sumažinti cholesterolio kiekį. Jei ieškote daugiau būdų, kaip išlaikyti sveiką širdį, dr. K.Patwa taip pat pataria peržiūrėti savo rūkymo įpročius ir alkoholio vartojimą. Cigarečių rūkymas yra susijęs su didesniu MTL ir mažesniu DTL lygiais. Nors tyrimai vis dar nėra aiškūs, teoriškai teigiama, kad rūkymas gali paveikti cholesterolio pernešimą kraujyje. Be to, rūkymas gali pažeisti kraujagyslių gleivinę, o tai gali dar labiau padidinti būsimų širdies problemų riziką.
Tyrimai apie alkoholį parodė prieštaringus rezultatus apie tai, kaip jis veikia cholesterolio kiekį. Aišku, kad daugiau nei 30 gramų (daugiau nei 2 standartiniai gėrimai) vartojimas per dieną yra susijęs su didžiausiu neigiamu poveikiu cholesteroliui ir širdžiai.
