„KMI – tai geras, bet gana grubus rodiklis, leidžiantis numanyti, kiek riebalinės masės žmogus turi“, - sako dr. Patrickas M. O’Neil, JAV Pietų Karolinos medicinos universiteto Svorio kontrolės centro vadovas.
Vis dėlto vien tik šio skaičiaus nepakanka. Įtakos turi amžius, lytis, etninė priklausomybė ir raumenų masė. Pavyzdžiui, sportininkai su išlavintais raumenimis pagal KMI gali būti priskiriami nutukimo grupei, nors iš tiesų yra puikios formos.
Tad ką daryti, jei jūsų KMI aukštesnis nei norėtųsi? Mokslas siūlo aiškius ir veiksmingus žingsnius.
1. Pirmiausia suskaičiuokite savo KMI
Formulė paprasta: svoris (kg) / [ūgis (m) x ūgis (m)].
Pagal Pasaulio sveikatos organizaciją:
-
<18,5 KMI – per mažas svoris
-
18,5–24,9 KMI – normalus svoris
-
25–29,9 KMI – antsvoris
-
≥30 KMI – nutukimas
Patogiausia – pasinaudoti internetiniais KMI skaičiuotuvais arba pasitikrinti gydytojo kabinete, kad gautumėte kuo tikslesnį rezultatą.
2. Nusistatykite realų tikslą
Gera žinia ta, kad net 5–10 proc. kūno svorio sumažėjimas gali duoti apčiuopiamą naudą sveikatai – sumažinti kraujospūdį, cukraus kiekį kraujyje, pagerinti savijautą. Nebūtina siekti idealaus skaičiaus – svarbiausia kryptis.
3. Susikurkite realų fizinio aktyvumo planą
Nebūtina pradėti nuo intensyvių treniruočių salėje. Specialistai pataria rinktis veiklą, kuri jums patinka: vaikščiojimą, šokius, važiavimą dviračiu, pasivaikščiojimus su šunimi.
Svarbiausia – reguliarumas. Pvz., užsibrėžkite 3 kartus per savaitę po 20 minučių pasivaikščioti ir pažymėkite savo pasiekimus kalendoriuje.
4. Sekite savo judėjimą
Naudokite žingsniamatį, išmanųjį laikrodį ar telefono programėlę. Net lipimas laiptais ar namų ruoša yra aktyvumas. Kai matote savo progresą, lengviau neprarasti motyvacijos.
5. Susikurkite sveikos mitybos planą
Užuot griežtai riboję kalorijas, koncentruokitės į maisto kokybę. Pradėkite nuo sveikesnės mitybos. Galite tai daryti kartą-tris per savaitę, vėliau dažninant sveikesnių produktų vartojimą ir mažinant tokį valgymą, kuris jūsų sveikatai kenkia. Taip pat verta laikytis šių dietologų patarimų:
-
Ribokite perdirbtą maistą, raudoną mėsą, saldžius gėrimus, bulvių traškučius.
-
Rinkitės daržoves, vaisius, viso grūdo produktus, riešutus, jogurtą.
Jei nežinote, nuo ko pradėti, kreipkitės į dietologą ar dietistą– jie padės sudaryti tinkamą planą jūsų gyvenimo būdui.
6. Stebėkite savo progresą
Sverkitės kartą per savaitę ir fiksuokite rezultatus. Veskite mitybos dienoraštį – net kelių dienų užrašai gali padėti pamatyti, kur slypi klaidos. Tyrimai rodo: kuo dažniau žmonės seka savo įpročius, tuo sėkmingiau krenta svoris.
7. Būkite nuoseklūs
Greiti rezultatai dažniausiai būna trumpalaikiai. Pastovumas – raktas į ilgalaikę sėkmę. Net jei pokyčiai atrodo lėti, nuoseklus judėjimas į priekį yra daug vertingesnis nei svorio „kalneliai“.
Specialistų teigimu, KMI gali būti naudinga atspirties taškas, tačiau tai tik vienas iš daugelio rodiklių. Jei norite pagerinti sveikatą, svarbiausia:
-
daugiau judėti,
-
rinktis sveikesnį maistą,
-
stebėti savo įpročius,
-
ir išlikti nuosekliems.
Parenga pagal „Everydayhealth“
