Tyrėjai teigia, kad septynios–aštuonios valandos miego yra idealus laikas. Tačiau tokia aritmetika tinka ne visiems. Genai taip pat turi įtakos tam, kiek miego žmogui reikia. Kai kurie žmonės jaučiasi puikiai pailsėję bei produktyvūs ir po šešių valandų miego, kiti – tik po devynių.
Jei aštuonių valandų miego jums nepakanka, galbūt reikia daugiau laiko poilsiui, arba priešingai – mažiau.
„Septynios–aštuonios valandos yra optimali miego trukmė maždaug 80 procentų gyventojų“, – aiškina miego tyrėjas Thomas Penzel iš „Charité Berlin“.
Tarpdisciplininio miego medicinos centro mokslo vadovas apskaičiavo, kad 5-10 procentų žmonių reikia mažiau miego, ir tiek pat daugeliui – daugiau. Kuriai grupei priklausote, galite sužinoti pasinaudoję atostogų gudrybe, kuri paaiškinta žemiau šiame straipsnyje.
Nuovargį gali sukelti išoriniai veiksniai
Tačiau nuovargį taip pat gali sukelti negilus miegas. Išoriniai veiksniai gali būti šviesa ar triukšmas, bet taip pat ir nerimas ar stresas. Mažų vaikų tėvai puikiai žino, koks neramus gali būti žmogus ryte po dažno kėlimosi naktį.
Be to, T.Penzel taip pat mini vidines priežastis, kurios gali sukelti nuovargį, pavyzdžiui, miego apnėją, užmigimo ir miego palaikymo sutrikimus arba neramių kojų sindromą.
Šie trūkumai ir ligos skatina nuovargį. Pasak T.Penzel, nuolatinis nuovargis taip pat gali būti susijęs su įvairiomis ligomis, nuo paprasčiausio peršalimo, Alzheimerio ligos iki daug sudėtingesnių organizmo signalų, tokių kaip vėžys. Sergantiems šiomis ligomis dažnai reikia daugiau miego.
Kitos priežastys gali būti:
- skydliaukės disfunkcija
- geležies trūkumas
- vitamino B12 trūkumas
- vitamino D trūkumas
- vaistai, tokie kaip antihistamininiai vaistai
- nepakankamas skysčių vartojimas
- diabetas
- nepakankamas fizinis krūvis.
Visiškai normalu kartais jaustis šiek tiek pavargusiam per dieną, pavyzdžiui, apie vidurdienį.
Kas gali padėti išvengti nuolatinio nuovargio?
Pasak T.Penzel, kiekvienas, kuris, nepaisant pakankamo miego kiekio, kenčia nuo nuolatinio nuovargio, pirmiausia gali pabandyti spręsti šią problemą pats. Pavyzdžiui, pakankamai mankštintis. Tai itin svarbu norint ramiai išsimiegoti. Miego tyrėjas taip pat rekomenduoja tinkamai maitintis. Tai reiškia, kad vakare nevalgyti sunkaus maisto ir paskutinį rimtesnį patiekalą valgyti likus bent dviem valandoms iki miego. Taip pat gali padėti energingas popiečio miegas.
„Tačiau jis neturėtų trukti ilgiau nei 30 minučių, – sako T.Penzel. – Kitaip gali nukentėti jūsų miego kokybė naktį, nes nesate pavargę".
Turintiems sunkumų užmigti naktį ir sunkiai besikeliantiems ryte, gali padėti savo vidinio laikrodžio „perprogramavimas“. Patariama anksčiau pritemdyti šviesas, vengti sportuoti vakare ir atsipalaiduoti prieš miegą. Reguliarus miego režimas taip pat gali prisidėti prie gilesnio miego.
Itin įtraukiančių filmų peržiūra vakare arba stimuliuojančių gėrimų, tokių kaip kava, vartojimas taip pat gali prisidėti prie nemigos.
Išsiaiškinkite, kiek miego jums reikia
Taip pat gali būti naudinga nustatyti, kiek miego iš tikrųjų reikia jūsų kūnui. Psichologas ir miego tyrėjas Hansas-Güntheris Weeßas savo knygoje „Miegas daro stebuklus“ rekomenduoja šiam tikslui naudoti ilgesnes atostogas.
Idealiu atveju siūloma nenustatyti žadintuvo dvi savaites ir antrąją savaitę stebėti po kiek valandų miego pabundate. Pirmosios atostogų savaitės rezultatai yra mažiau reikšmingi, nes dėl išsekimo galite miegoti ilgiau. Sužinoję, kiek miego reikia jūsų kūnui, turėtumėte tai įtraukti į kasdienybę. Jei nė vienas iš šių patarimų nepadeda, patartina pasikonsultuoti su bendrosios praktikos gydytoju arba miego specialistu.
