Visgi neurologas teigia, kad trys paprasti metodai gali padėti nutraukti ciklus, kurie nepastebimai užvaldo mūsų gyvenimą. Vaikų neurologas daktaras Arifas Khanas pasiūlė tris praktiškas strategijas, padedančias nutraukti neigiamus įpročius ir mąstymo modelius: pakeisti juos sukeliančius dirgiklius, vadovautis vieno žingsnio taisykle ir pakeisti įprastą atlygį sveikesne alternatyva, rašoma „Daily Mail“.
„Ar kada nors pastebėjote, kaip prasideda jūsų diena?“ – klausia A.Khanas savo „The Brain Project“ kanalo „YouTube“ vaizdo įraše.
„Atmerkiate akis, ir jūsų rankos jau žino, ką daryti. Tos pačios programėlės, tas pats kelias į virtuvę, ta pati rutina, kurios iš tikrųjų niekada nepasirinkote. Tai atrodo automatiškai, nes taip ir yra. Įpročiai nėra asmenybės bruožas, tai neuroniniai trumpieji ryšiai, kuriuos jūsų smegenys sukuria energijai taupyti“, – sako jis.
Gydytojjas teigia, kad įprotis prasideda nuo užuominos, jausmo ar veiksnio, ir svarbiausia yra pastebėti, kas vyksta prieš pat elgesį, kad galėtumėte nutraukti modelį ir pasirinkti kitokį atsaką. Jis taip pat rekomendavo didelius tikslus suskaidyti į vieną mažą, įgyvendinamą žingsnį ir seną atlygį pakeisti nauju, pavyzdžiui, giliu įkvėpimu ar pasididžiavimo akimirka, kad smegenys vis tiek gautų patenkinamą atlygį.
Savo „YouTube“ kanale A.Khanas paaiškino, kaip smegenys suformuoja naujus elgesio modelius. Jis aiškina, kad smegenims sukūrus mentalinį trumpąjį kelią, jos linkusios juo remtis, net jei tas kelias yra žalingas. „Kai smegenys sukuria trumpąjį kelią, jos mielai juo naudojasi – net ir tada, kai tas kelias veikia jūsų nenaudai“, – sakė A.Khanas.
Ekspertai teigia, kad taip yra todėl, jog smegenys renkasi mažiausio pasipriešinimo kelią. Pasikliauti įprasta rutina atima mažiau energijos nei galvoti apie naujus sprendimus ar planuoti netikėtumus. Kitaip tariant, smegenys mėgsta dirbti autopiloto režimu, pranešė „UpWorthy“.
Štai kodėl bandymas pakeisti elgesį gali atrodyti toks sunkus, nes tai nutraukia sklandų, nusidėvėjusį nervinį kelią ir verčia smegenis dirbti sunkiau. „Giliai smegenyse yra tam tikra struktūra – įsivaizduokite ją kaip autopiloto sistemą, – sakė A.Khanas. – Kai elgesį kartojate pakankamai kartų, ši smegenų dalis jį išsaugo kaip modelį.
Kai smegenys atpažįsta veiksmą, kurį jau yra atlikusios, jos palaiko jį lengvu ir pakartoja, – pridūrė neurologas. – Tai ne valios stoka, o gryna biologija“, – teigė A.Khanas, prieš pristatydamas būdus, padedančius atsikratyti įpročių. Pirmiausia jis paminėjo „signalo pakeitimą“ ir paragino žmones atkreipti dėmesį į tą akimirką, kai jiems kyla noras veikti.
„Tikrasis darbas vyksta anksčiau. Paklauskite savęs, kas nutinka prieš pat įprotį? – paklausė A.Khanas. – Ką tuomet jaučiate? Ko tuomet vengiate?“ Svarbiausia yra nustatyti emociją ar veiksnį, kuris atsiranda prieš pat elgesį, nes būtent tada galite nutraukti automatinę kilpą, aiškino jis. Kai atpažįstate tą jausmą, sukuriate pauzę, o ta pauzė suteikia jums galimybę pasirinkti kitokią reakciją. Kitas žingsnis, vieno žingsnio taisyklė, sutelktas į realių tikslų nustatymą, kad neperkrautumėte smegenų.
„Jūsų smegenys nesipriešina pokyčiams, nes yra tingios. Jos priešinasi pokyčiams, kai pokytis atrodo per didelis, – sakė A.Khanas. – Jūsų smegenų dalis, atsakinga už planavimą ir drausmę, prefrontalinė žievė, lengvai pavargsta. Taigi, kai užduotis atrodo neįveikiama, jūsų smegenys iš karto grįžta prie seno modelio. Štai kaip tai išspręsti: sutrumpinkite užduotį. Ne tam, kad ją būtų lengviau atlikti, o tam, kad ji būtų neurologiškai įveikiama. Tik vienas žingsnis, pavyzdžiui, vieno puslapio perskaitymas. Padarykite vieną atsispaudimą. Parašykite vieną sakinį. Išgerkite vieną stiklinę vandens.“
Neurologas pažymėjo ir tai, kad įpročiai išlieka, nes jaučiamės apdovanoti dėl dopamino išsiskyrimo. „Norėdami atsikratyti įpročio, atlygio nepašalinate. Jį reikia pakeisti kitu – po naujo elgesio savo suteikite smegenims ką nors prasmingo, – sakė A.Khanas. – Gilus įkvėpimas, pasididžiavimo akimirka: „Aš tai padariau!“ Fizinis gestas, pavyzdžiui, rankos uždėjimas ant krūtinės. Štai tiesa: jūsų seni įpročiai susiformavo atsitiktinai, o nauji bus sukurti sąmoningai.“
