Naujausi tyrimai rodo, kad iš tiesų nėra jokio saugaus alkoholio kiekio, kuris būtų naudingas, ir kad net saikingas vartojimas gali didinti su alkoholiu susijusių ligų ir nelaimingų atsitikimų riziką. Dabartinės gairės saikingą alkoholio vartojimą apibrėžia kaip iki dviejų gėrimų per dieną vyrams ir vieno gėrimo per dieną moterims. Jei dar nesate pasiruošę visiškai atsisakyti, bet koks sumažinimas gali padėti. „Net sumažinus alkoholio vartojimą keliomis dienomis per savaitę galima pastebėti teigiamą poveikį nuotaikai bei bendrai sveikatai ir savijautai“, – sako dietologė Jane Leverich, rašoma „Eating Well“.
Tarp vakarėlių, pasimatymų ir vakarinio atsipalaidavimo ritualų alkoholio mažinimas gali atrodyti sudėtingas. „Yra socialinis spaudimas, įpročiai, kurių susiformavimo net nepastebite, ir tai, kad alkoholis dažnai įsiterpia į tas gyvenimo dalis, kurios atrodo kaip maži apdovanojimai“, – sako J.Leverich.
Ekspertai sutinka, kad dėmesys sveikiems įpročiams yra puiki pradžia. Jei esate pasiryžę šiais metais sumažinti alkoholio vartojimą, yra vienas netikėtas įprotis, kuris gali padėti.
Kodėl nauja vakarinė rutina gali būti tapti išsigelbėjimu
Jei jūsų darbo dienų vakarais įprasta atsipalaiduoti su gėrimu, o savaitgaliais socialiniai susitikimai dažnai sukasi apie vakarienes ir alkoholį, vakarinės rutinos pakeitimas gali būti raktas į mažesnį alkoholio vartojimą.
„Nauja vakarinė rutina gali padėti sumažinti alkoholio vartojimą, tarsi perjungiant kitą kanalą, – sako dietologė Caroline Young. – Kai alkoholis ilgą laiką buvo vakaro dalis, visiškai naujos rutinos sukūrimas gali nutraukti šį įprotį, nes smegenyse formuojasi nauji neuroniniai takai.“
Daugeliui žmonių alkoholio vartojimas yra įpročio ciklas – smegenų modelis, sudarytas iš dirgiklio, potraukio, reakcijos ir atlygio. Nors kiekvieno žmogaus įpročio ciklas yra individualus, jis gali atrodyti taip: grįžimas iš darbo (dirgiklis), stresas ir noras atsipalaiduoti (potraukis), gėrimo išgėrimas (reakcija) ir atsipalaidavimo pojūtis (atlygis). Laikui bėgant šis procesas tampa automatinis, todėl žmogus pradeda griebtis gėrimo beveik negalvodamas.
Įpročio pakeitimas nauja rutina ar aplinka gali nutraukti šį ciklą keliose vietose. Tai padeda sąmoningiau rinktis alkoholio vartojimą ir suderinti įpročius su savo tikslais.
Ką gali apimti nauja vakarinė rutina
Efektyviausia vakarinė rutina yra ta, kuri sveikesniais būdais patenkina tuos pačius poreikius, kuriuos anksčiau tenkino alkoholis. Priklausomai nuo jūsų tikslų ir priežasčių, kodėl geriate, gali padėti viena ar kelios šios strategijos:
Judėjimas
Fizinis aktyvumas yra vienas veiksmingiausių būdų mažinti stresą ir signalizuoti dienos pabaigą. „Pridėjus jums patinkančią fizinio aktyvumo formą į vakarinę rutiną, ji gali būti labai naudinga, nes tyrimai rodo, kad po trumpo aerobinio krūvio sumažėja potraukis alkoholiui“, sako dietologė Erin Person. Tam nebūtina intensyvi treniruotė – pakanka net 10 minučių pasivaikščiojimo aplink kvartalą. Judėjimas ne tik gerina nuotaiką, bet ir pakeičia aplinką tuo metu, kai įprastai būtų siekiama gėrimo.
Išbandykite nealkoholinius gėrimus
„Vienas geriausių būdų sumažinti alkoholio vartojimą neprarandant vakarinio ritualo malonumo yra jį pakeisti nealkoholiniais gėrimais“, – sako dietologė Sarah Anzlovar. Tai paprastas pakeitimas, nereikalaujantis keisti aplinkos ar kitų įpročių, todėl yra lengvas startas.
Namuose galima susirasti nealkoholinį gėrimą, kuris patinka, ir įsipilti jį į gražią taurę. Taip pat verta išbandyti įvairius nealkoholinių kokteilių receptus. Einant į miestą, galima rinktis restoranus ar barus, kurie turi kūrybiškus nealkoholinių gėrimų meniu – taip galite bendrauti kaip įprastai, bet be alkoholio ir be jausmo, kad kažko trūksta.
Raskite sveikų būdų atsipalaiduoti
Nors daugelis žmonių griebiasi alkoholio, kad atsipalaiduotų ir pasiruoštų geram nakties miegui, jis nėra toks veiksmingas, kaip galite manyti. Alkoholis gali padidinti kortizolio kiekį, o gausus alkoholio vartojimas laikui bėgant gali pakeisti smegenų gebėjimą susidoroti su stresu.
„Raminamoji rutina, pavyzdžiui, šiltas dušas, skaitymas, tempimas ar arbatos gurkšnojimas, iš tikrųjų palaiko parasimpatinę nervų sistemą (poilsio ir virškinimo nervų sistemą), todėl lengviau atsipalaiduoti be alkoholio“, – sako V.Warner. Ši veikla suteikia tikrą atsipalaidavimą, o ne tik numalšina stresą.
Kiti patarimai, kaip sumažinti alkoholio vartojimą
- Planuokite dienas be alkoholio. Pradėkite nuo mažų, realių tikslų, kurie padės jums sąmoningai pasirinkti, kada ir kiek gerti. „Maži pokyčiai atrodo daug lengviau įveikiami“, – sako V.Warner. Pavyzdžiui, nuo pirmadienio iki ketvirtadienio negalima gerti alkoholio arba alkoholį reikia skirti ypatingoms progoms.
- Nevartokite namuose. „Alkoholio pašalinimas iš artimiausios aplinkos sumažina impulsyvius sprendimus ir verčia jus sąmoningiau gerti“, – sako V.Warner.
- Aiškiai apibrėžkite savo vertybes. C.Young rekomenduoja savęs paklausti: „Ar dabartinis geriamo alkoholio kiekis trukdo jums gyventi pagal savo vertybes?“ Apmąstymai apie tai, kur esate, kur norite būti ir kaip alkoholis gali trukdyti jūsų tikslams, gali padėti lengviau laikytis plano mažinti alkoholio vartojimą.
- Įtraukite kitus. Pasidalykite savo alkoholio vartojimo tikslais su draugais ir šeima, kad jie galėtų paremti jūsų pastangas. Taip pat galite pasinaudoti šia proga, kad ištirtumėte naujas socialines erdves, tokias kaip klubai, veikla ar pomėgiai, kur alkoholis nėra įprasta.
- Jei reikia, kreipkitės pagalbos. Jei alkoholio vartojimas tapo jūsų gyvenimo problema arba bandydami sumažinti alkoholio vartojimą patiriate abstinencijos simptomų, kreipkitės į specialistą dėl papildomos pagalbos.
