Remiantis amerikiečiams skirtomis mitybos rekomendacijomis, saikingas alkoholio vartojimas moterims apibrėžiamas kaip „vienas ar mažiau gėrimų per dieną“, o besaikis vartojimas – kaip bent keturių gėrimų išgėrimas vienu metu. Viršyti šias normas gana lengva, tačiau kaip tiksliai suprasti, kada metas kuriam laikui visiškai atsisakyti alkoholio?
Kartais sunku nuspręsti, ar reikėtų mažinti alkoholio vartojimą – ypač dėl paplitusių klaidingų įsitikinimų ir įsivaizdavimo, kad problema atsiranda tik tada, kai susiduriame su rimtomis pasekmėmis. Tad štai ženklai, kuriuos turite žinoti.
Reguliariai praleidžiate pozityvias veiklas
Jei vartojant alkoholį nuolat nukenčia dalykai, teikiantys jums džiaugsmo, tai ženklas, kad galbūt vertėtų padaryti pertrauką. Ir kalbame ne tik apie esminius gyvenimo aspektus, kurie leidžia jaustis gerai – pavyzdžiui, mėgstamą darbą ar santykius su šeima, – bet ir apie paprastus, kasdienius dalykus.
Gali nutikti taip, kad alkoholis tampa svarbesnis už daugelį kasdienių, jums malonių veiklų: pokalbį telefonu su artimaisiais, pasivaikščiojimą su šunimi ar ramų vakarą namuose su šeima. Kai dėl alkoholio vartojimo pradedate atsisakyti šių teigiamų pomėgių bei veiklos, galite pastebėti, kad keičiasi ir jūsų savijauta bei laimės pojūtis. Nors tą akimirką gali atrodyti, kad alkoholis suteiks tokią pat ramybę ir džiaugsmą kaip minėti pomėgiai ar rūpinimasis savimi, realybėje gali būti visai kitaip.
Jaučiate norą išeiti iš savo komforto zonos
Jei pradedate suvokti, kad komforto zona nėra jums tinkamiausia vieta, galbūt esate pasirengę dideliems gyvenimo pokyčiams ir pertraukai nuo alkoholio vartojimo. Kai dažnai vartojate alkoholį ir įstringate kasdienėje rutinoje, lengva pasijusti pernelyg patogiai ir prarasti norą ką nors keisti. Laikui bėgant galite pradėti manyti, kad likdami komforto zonoje niekada neįgyvendinsite savo svajonių ir tikslų, ypač turint omenyje, kad toks patogumas dažnai trukdo judėti pirmyn.
Būtent čia ir reikia pokyčių – vienas iš jų galėtų būti sprendimas kurį laiką nevartoti alkoholio. Gyvenimas – tai naujų dalykų išbandymas, rizika ir naujos pamokos. Atsisakymas vartoti alkoholį taip pat gali padėti šiame kelyje į naujas patirtis ir baimių įveikimą, nes svajonėms įgyvendinti turėsite daugiau laiko, energijos ir lėšų.
Alkoholis užima daug vietos jūsų smegenyse
Jei kasdien daug laiko praleidžiate galvodami apie alkoholį, tai gali būti ženklas, kad vertėtų sumažinti jo vartojimą. Galbūt net nesuvokiate, kiek daug smulkmenų mintyse dėliojate planuodami kitą kartą, kai gersite, tačiau jei daug laiko skiriate apmąstymams apie kitą išgertuvių progą, gali būti pats laikas padaryti pertrauką. Apie alkoholį galite galvoti ir kitą rytą po vakarėlio ar po kelių išgertų taurelių – net jei jaučiatės prastai ar kenčiate nuo stiprių pagirių.
Galbūt išgėrėte tik nedidelį kiekį alkoholio, tačiau kitą dieną vis tiek galvojate apie tai, kad norėtumėte dar. Kad ir kaip būtų, žmonėms nėra būdinga valandų valandas galvoti apie gėrimą, todėl verta apsvarstyti galimybę padaryti pertrauką, jei daugiau laiko, nei norėtumėte pripažinti, praleidžiate svajodami ir planuodami kitą kartą, kai vartosite alkoholį.
Susikuriate gėrimo taisykles
Galbūt esate susidarę alkoholio vartojimo taisyklių sąrašą: pavyzdžiui, gerti tik po 17 val., rinktis tik alų ir vyną arba leisti sau išgerti daugiau nei vieną gėrimą bendraujant su kitais. Tai gali rodyti, kad giliai širdyje manote: jei nenustatysite sau taisyklių, gali kilti neigiamų pasekmių. Tokios taisyklės gali būti įvairios: pavyzdžiui, žymėtis kalendoriuje ar klijuoti lipdukus kai vartojate ir atsisakote alkoholio, rinktis tik tam tikrus gėrimus, neturėti alkoholio namuose ir kt.
Iš pradžių šios taisyklės gali veikti – ir netgi rodyti, kad esate tiesiog atsakingas alkoholio vartotojas! Tačiau bandymai kontroliuoti, ką, kada, kur ar kaip geriate, gali padėti tik kurį laiką, ypač jei jūsų santykis su alkoholiu yra nesveikas ir reikalauja daugiau nei tik trumpalaikės pertraukos.
Vartojate alkoholį kasdien
Kasdienis alkoholio vartojimas – arba vartojimas dažniau nei tris kartus per savaitę – yra dar vienas ženklas, rodantis, kad galbūt vertėtų padaryti pertrauką. Jei nerimaujate, kad kasdienis gėrimas ateityje gali peraugti į rimtesnę problemą, galite pabandyti bent savaitei atsisakyti alkoholio ir stebėti savo savijautą.
Daugelis žmonių, kuriems reikalinga alkoholio detoksikacija, net nesuvokia, kaip stipriai jiems reikia pertraukos, kol jos nepadaro. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės atsisakę alkoholio. Pavyzdžiui, ar jaučiatės prastai arba pastebite kokių nors neįprastų pojūčių? Gali būti, kad patiriate abstinencijos simptomus – tai ženklas, jog turite žalingą įprotį, kurio reikėtų atsikratyti.
Jūsų gyvenimas tampa nevaldomas
Jei pastebite, kad jūsų gyvenimą darosi vis sunkiau valdyti, atkreipkite dėmesį į savo alkoholio vartojimo įpročius ir įvertinkite, ar alkoholis nėra pagrindinė jūsų problemų priežastis. Kasdieniame gyvenime galite nepastebėti, kad alkoholio vartojimas kenkia jūsų sveikatai, finansinei padėčiai, bendravimui su žmonėmis, santykiams ir kitoms gyvenimo sritims.
Tačiau pažvelgę į savo gyvenimą iš šalies ir įvertinę bendrą vaizdą, galite suprasti, jog alkoholis daro neigiamą įtaką šioms asmeninio gyvenimo sritims. Pavyzdžiui, ar skęstate skolose, nes kasdien arba kelis kartus per savaitę lankotės vietiniame bare? Ar kenčia jūsų fizinė sveikata dėl nuolatinių pagirių? Jei į kurį nors iš šių klausimų – ar į bet kurį kitą klausimą, kurį pajutote poreikį sau užduoti, atsakėte teigiamai, tai gali būti ženklas, kad geriausia išeitis – padaryti pertrauką ir atsisakyti alkoholio.
Pastebite fizinius pokyčius
Yra požymių, rodančių, kad organizmas signalizuoja apie būtinybę padaryti pertrauką nuo alkoholio vartojimo: pavyzdžiui, odos būklės ir svorio pokyčiai, dilgčiojimas, tirpimas bei rėmuo. Kitos galimos sveikatos problemos ar fiziniai pokyčiai, atsirandantys piktnaudžiaujant alkoholiu, yra skrandžio sutrikimai, pykinimas, vėmimas, galvos skausmai, nuovargis, energijos stoka, prasta miego kokybė, polinkis dažniau sirgti, naktinis prakaitavimas, akių ir odos pageltimas bei plaukų slinkimas.
Alkoholis gali lemti svorio augimą, nes skatina norą valgyti ir trukdo organizmui deginti angliavandenius bei riebalus (jau nekalbant apie tai, kad pačiuose gėrimuose gausu kalorijų ir cukraus). Kita vertus, ilgalaikis alkoholio vartojimas gali sukelti svorio kritimą ir apetito praradimą dėl kepenų uždegimo. Jei jaučiate tirpimą ar dilgčiojimą, ypač galūnėse, tai gali būti alkoholinės neuropatijos požymis (teigia „Healthline“).
Taip pat gali varginti skrandžio problemos, pavyzdžiui, pilvo pūtimas, skrandžio skausmai ar skausmas po šonkauliais. Nuovargis – dar vienas dažnas piktnaudžiavimo alkoholiu simptomas, atsirandantis suprastėjus miego kokybei. Trumpai tariant, jei jaučiatės prastai (ir pastebite šiuos pokyčius), dėl to gali būti kaltas alkoholis.
Aplinkiniai pradeda nerimauti
Dar vienas ženklas, rodantis, kad metas mažinti alkoholio vartojimą – aplinkinių susirūpinimas jūsų įpročiais ir dėl to išsakomos pastabos. Jie gali pastebėti, kad renginiuose verčiate juos jaustis nejaukiai, arba priminti apie elgesį, kurio patys neprisimenate, nes buvote praradę atmintį.
Vieni draugai ar šeimos nariai gali vengti tiesmukai kalbėti šia tema, nenorėdami jūsų įžeisti, o kiti – atvirai paprašyti mažiau gerti arba visiškai atsisakyti alkoholio. Kad ir kaip būtų, kai artimieji pradeda kalbėti apie jūsų alkoholio vartojimo įpročius, verta į tai įsiklausyti. Stenkitės gynybiškai nereaguoti ir išklausyti su supratimu (kad ir kaip sunku tai būtų!).
Gėdijatės savo elgesio vartodami alkoholį
Ar kada nors jautėte gėdą dėl to, kaip elgėtės vartodami alkoholį? Galbūt net sakėte sau, kad gersite mažiau arba visiškai atsisakysite alkoholio, tačiau vietoj to renkatės tęsti gėrimo ciklą ir malšinti gėdos jausmą vis didesniu alkoholio kiekiu. Nesvarbu, ar būdami apsvaigę tampate agresyvūs, rašote žinutes toksiškam buvusiam partneriui, pykstatės su artimaisiais, ar tiesiog elgiatės visiškai neįprastai – jei vartojant alkoholį pasireiškia elgesys, neatitinkantis tikrosios jūsų asmenybės, tai ženklas, kad metas mažinti alkoholio vartojimą.
Be abejo, gali būti sunku išmokti išgyventi emocijas jų nenuslopinant alkoholiu ar kitomis medžiagomis. Tačiau kartais būtent neigiamų emocijų išgyvenimas yra būtinas gyvenimui ir sveikimo procesui. Padarykite pertrauką ir atsisakykite alkoholio bent jau tol, kol išsiaiškinsite šias sudėtingas emocijas.
Dažni atminties praradimai
Jei reguliariai prarandate sąmonę dėl alkoholio vartojimo ir jums sunku prisiminti, kas nutiko, tikriausiai laikas kuriam laikui atsisveikinti su alkoholiu. Dažni atminties praradimai yra vienas didžiausių požymių, kad alkoholio vartojimas tapo per didelis. Atminties praradimas po gėrimo gali sukelti stiprias emocijas ir nerimą dėl to, ką sakėte ar darėte gerdami.
Reguliarus atminties praradimas taip pat gali daryti įtaką jūsų santykiams su draugais, šeimos nariais ir kitais artimaisiais, ypač todėl, kad per didelis alkoholio vartojimas gali paveikti jūsų sprendimų priėmimo įgūdžius ir charakterį. Kadangi neprisimenate, kas nutiko, gali būti sunku atsiprašyti ar prisiimti atsakomybę už tai, ką pasakėte ar padarėte atminties praradimo metu.
Jau nekalbant apie tai, kad atminties praradimas tiesiog kenkia jūsų sveikatai – fiziškai, protiškai ar emociškai. Jis taip pat gali būti pavojingas, atsižvelgiant į tai, kad žmogus vis dar gali būti visiškai sąmoningas atminties praradimo metu; jis tiesiog neprisimins, kas nutiko kitą dieną.
Geriate vieni arba slepiate, kad vartojate alkoholį
Jei dažnai geriate vieni arba darote tai slapta, galbūt metas padaryti pertrauką ir atsisakyti alkoholio. Noras slėpti savo įpročius gali rodyti, kad dėl alkoholio vartojimo jaučiate gėdą ir norite tai nuslėpti nuo žmonių, kuriems rūpite arba kurie anksčiau yra atkreipę dėmesį į jūsų gėrimą.
Visgi gėrimo slėpimas gali tik sustiprinti gėdos jausmą bei nerimą, kad draugai ir artimieji sužinos, jog geriate vieni. Dėl šių jausmų gali susidaryti užburtas ratas: norėdami juos nuslopinti, pradedate gerti dar daugiau. Svarbiausias čia – slaptumo aspektas: jei jaučiate poreikį slėpti alkoholio vartojimą, tai gali rodyti, kad giliai širdyje suprantate, jog reikėtų kažką keisti.
Nepakankamai išsimiegate
Ar pastebite, kad vartojant alkoholį tenka prabusti vidury nakties? Vyrauja klaidinga nuomonė, jog alkoholis padeda geriau išsimiegoti, nes dėl jo gali apimti nuovargis. Iš tiesų yra priešingai: alkoholis dažnai sutrikdo miegą ir slopina REM miego fazę (kuri laikoma giliausia miego stadija). Dėl to ryte jaučiatės kur kas prasčiau pailsėję. „Alkoholis yra diuretikas – tai reiškia, kad jis skatina organizmą netekti skysčių, – leidiniui „Daily Express“ aiškina daktaras Brianas Fisheris. – Tad nieko keisto, kad gausiai pavartojus alkoholio vakare, naktį tenka keltis į tualetą, prakaituoti ir atsibusti norint atsigerti vandens dėl dehidratacijos.“
Pabandykite atsisakyti alkoholio prieš miegą ir stebėkite, ar tai turės įtakos jūsų savijautai atsikėlus. Gali paaiškėti, kad pailsite taip gerai, jog noro vartoti alkoholį prieš miegą nebeliks visai.
Nesugebate atlikti savo pareigų
Dar vienas ženklas, rodantis, kad galbūt metas padaryti pertrauką nuo alkoholio – tai atvejai, kai jis trukdo vykdyti įsipareigojimus bei pareigas tiek namuose, tiek už jų ribų. Tai ypač aktualu, jei paprastai esate labai produktyvus žmogus, kuriam lengvai sekasi įveikti kasdienes užduotis.
Jei pastebite, kad dėl besaikio alkoholio vartojimo ir pagirių nebegalite įprastai atlikti savo pareigų bei įsipareigojimų, vertėtų peržiūrėti savo įpročius. Ypač atkreipkite dėmesį, jei į antrą planą nustumiami darbo įsipareigojimai, buities darbai, įvairūs reikalai, suplanuoti susitikimai ar kasdienė veikla.
Atsisakę alkoholio tam tikram laikui, gausite laiko ir energijos svarbiems darbams atlikti bei įvertinti, kokią vietą alkoholis užima jūsų gyvenime. Gali būti, kad pajutę, kiek daug energijos ir produktyvumo suteikia ši pertrauka, nuspręsite prie alkoholio vartojimo nebegrįžti visai!
Negalite paleisti taurės iš rankų
Ar jums sunku nustoti gerti pradėjus? Jei negalite apsiriboti viena ar dviem taurėmis ir pradėję linkstate į besaikį gėrimą, tikriausiai metas padaryti pertrauką. Nesugebėjimas paleisti taurės ar nustoti gerti pradėjus gali rodyti, kad tuo metu jums sunku suvaldyti impulsą vartoti alkoholį.
Norint pakoreguoti įpročius, gali padėti sulėtinimas ir žingsnis atgal. Kartais galite pastebėti, kad geriate daugiau nei įprastai, ir pajusti poreikį sustoti, kol situacija netapo nekontroliuojama. Padarę pertrauką galite sugrįžti prie saikingo vartojimo ir ateityje neperžengti ribos pradėję gerti.
Jaučiate nemalonius pojūčius nevartodami
Jei pastebite nutraukimo požymių, tokių kaip nerimas, pykinimas, depresija, nuovargis, dirglumas, miego sutrikimai, apetito praradimas arba drebulys ir drebulys bet kada, kai negeriate, tai ženklas, kad turėtumėte padaryti pertrauką nuo alkoholio ir leisti savo organizmui detoksikuotis.
Ilgalaikis alkoholio vartojimas taip pat gali turėti blogesnį poveikį organizmui, pavyzdžiui, sukelti kepenų problemų ir aukštą kraujospūdį. Svaigulys yra dažnas nutraukimo simptomas, atsirandantis dėl to, kad jūsų organizmas gali nesugebėti tinkamai reguliuoti širdies ritmo ir kraujospūdžio, kartu su dehidratacija, kuri dažnai lydi ir gėrimą. Pradinėje stadijoje, nustojus gerti, taip pat gali pasireikšti vėmimas ar pykinimas. Nutraukimo simptomai gali pasireikšti praėjus aštuonioms–72 valandoms po paskutinio alkoholinio gėrimo suvartojimo. Jei pastebite kokių nors nutraukimo požymių, kai negeriate, gali prireikti pertraukos, kad grįžtumėte į sveiką būseną.
Visada būnate tarp žmonių, kurie taip pat vartoja alkoholį
Daugelis žmonių, linkusių piktnaudžiauti alkoholiu, dažniausiai leidžia laiką su kitais geriančiaisiais. Jei renkatės tokią draugų kompaniją todėl, kad su jais lengviau vartoti alkoholį – net ir tada, kai jaučiate poreikį padaryti pertrauką, – situacija gali tapti sudėtinga. Jei bandote kurį laiką nevartoti alkoholio, tačiau dėl draugų įtakos nuolat grįžtate prie įpročio gerti daugiau, nei norėtumėte, vertėtų laikinai apriboti bendravimą su tam tikrais žmonėmis.
Galbūt mėgstate gerti kompanijoje, nes esate linkęs vartoti alkoholį tik bendraudamas su kitais, tačiau jei jūsų draugai nejaučia poreikio daryti pertraukos, jums gali būti sunku pasielgti taip pat. Jei pastebite tokį elgesio modelį, puiki mintis – laikinai atsisakyti alkoholio ir įvertinti savo santykį su juo (bei, galbūt, su žmonėmis, su kuriais kartu geriate).
Nepasitikite savo nuojauta
Ar atidėliojate sprendimus, kuriuos žinote privalantys priimti, ir pernelyg daug svarstote kiekvieną tenkantį pasirinkimą? Jei jums sunku vadovautis instinktais ir pasitikėti savo nuojauta, tai ženklas, kad vertėtų padaryti pertrauką nuo alkoholio – taip galėsite priimti sprendimus blaiviu protu. Galbūt turite priimti sudėtingą sprendimą, o dėl tokios situacijos keliamo streso kyla noras vartoti alkoholį. Laikinai jo atsisakius ir apgalvojus situaciją, lengviau išsaugoti blaivų mąstymą.
Galiausiai, pertrauka nuo alkoholio leis giliau pažvelgti į save, todėl bus daug lengviau priimti sprendimus, pagrįstus tuo, ką ir protas, ir širdis laiko teisingu pasirinkimu.
