9 nemokami patarimai ilgesniam gyvenimui: ką galite padaryti dėl savo sveikatos jau šiandien?

Savo „Facebook“ paskyroje ji dalinasi 9 dalykų sąrašu. Autorei leidus, juo dalinamės ir 15min.

„Įspėju – ne, tie dalykai nebus tiesiog miegok 8 val., sveikai maitinkis ar sportuok (šitie trys yra mūsų sveikatos pamatai)", – priduria mokslininkė.

Roberto Riabovo / BNS nuotr./Eglė Pavydė

1. Pasinaudokite nemokamomis prevencinėmis programomis

Lietuvoje veikia 5 ligų prevencijos programos, kurias apmoka ligonių kasa. Tereikia kreiptis į šeimos gydytoją.

Širdies ir kraujagyslių programa yra ne apie „pasimatuosiu spaudimą“, o cholesterolio, gliukozės, trigliceridų tyrimai ir EKG. Vyrams ir moterims 40–60 m. imtinai.

Gimdos kaklelio vėžio: moterims 25–34 m. citologinis tepinėlis kas 3 m., 35–59 m. – ŽPV tyrimas kas 5 m.

Storosios žarnos vėžio: 50–74 m., prasideda ne nuo kolonoskopijos, o nuo slapto kraujavimo testo.

Jaučiate simptomus, bet į amžiaus grupę nepatenkate? Nelaukite – kreipkitės į šeimos gydytoją.

2. Pasimatuokite kraujospūdį

Aukštas kraujospūdis nesukelia „skausmo“, kol nepadaro žalos. Todėl tai dažniausiai pražiūrima diagnozė pasaulyje, dar vadinama tyliuoju žudiku. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, 2024 m. hipertenziją turėjo 1,4 mlrd. 30–79 m. žmonių – trečdalis visų to amžiaus suaugusiųjų. Apie 600 mln. iš jų, t.y. 44 proc. apie padidėjusį kraujo spaudimą nežino.

Galite sakyti, kad kraujo spaudimo matuoklis kainuoja. Bet jei neturite savo, jį rasite vaistinėje, poliklinikoje ar tiesiog pas kaimyną. Žinoti savo skaičiukus yra būtina.

3. Pasitikrinkite e-sveikatoje, kada paskutinį kartą darėtės tyrimus

Visi tyrimai, receptai ir gydytojų įrašai yra vienoje vietoje – esveikata.lt. Taip, žinau, ji ne ideali, bet didelė dalis žmonių ten niekada nebuvo užėję. Penkios minutės padės suprasti, ką jau tikrinotės ir kada, o kas praleista. O su tuo sąrašu pas šeimos gydytoją bus daug lengviau nueiti. Na, ir svarbiausia dalis – nueikite ir atlikite profilaktinius tyrimus.

4. Paskambinkite tėvams ir paklauskite, kuo sirgo giminaičiai

Tai jūsų nemokamas genetinis testas. Ir kartais gali būti tikslesnis už dalį parduodamų. Klauskite konkrečiai: kas sirgo, kokio amžiaus susirgo, nuo ko mirė, ypač seneliai.

Pavyzdys, kai amžius svarbus: prostatos vėžio programa skirta vyrams nuo 50 iki 69 m., bet jei tėvas ar brolis sirgo šia liga – tuomet jau nuo 45 m. Penkeriais metais anksčiau vien dėl vieno skambučio. Šeimos gydytojas šito nežinos, kol jūs nepasakysite.

5. Kelkitės ir eikite miegoti tuo pačiu laiku

2024 m. tyrime iš daugiau nei 10 mln. valandų duomenų apskaičiuotas 60 977 UK Biobank dalyvių miego reguliarumo indeksas. Didesnis reguliarumas siejosi su 20-48 proc. mažesne bendro mirtingumo rizika ir 22-57 proc. mažesne mirties nuo širdies ir metabolinių ligų rizika.

Rezultatai koreguoti pagal amžių, lytį, gyvenseną ir sveikatos veiksnius.
Reguliarumas mirtingumą prognozavo geriau nei miego trukmė. Taigi ne „būtinai miegok 8 val.“, o „kelkis ir užmik tuo pačiu laiku“.

Taip, ir savaitgaliais, būtent tada mūsų miego rutina ir griūva.

6. Pasivaikščiokite po valgio

Ne, nereikia pusvalandžio. 2022 m. meta analizėje, apjungusioje 7 atsitiktinių imčių tyrimus, 2-5 min. lengvo ėjimo pertraukėlės ilgo sėdėjimo metu sumažino gliukozės kiekį po valgio maždaug 17 proc., palyginus su nepertraukiamu sėdėjimu. Stovėjimas taip pat padeda, bet mažiau, apie 9,5 proc.

Kitame tyrime 10 min. pasivaikščiojimai po kiekvieno valgio 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems žmonėms sumažino gliukozę po valgio 12 proc. ir buvo veiksmingesni nei vienas 30 min. pasivaikščiojimas bet kuriuo kitu dienos metu.

Tam nereikia didelio pasiruošimo. Užtenka apeiti kvartalą.

7. Išstovėkite 10 sekundžių ant vienos kojos

Aš rimtai, nejuokauju. 2022 m. tyrime stebėti 1702 žmonės nuo 51 iki 75 metų. Per maždaug 7 metus mirė 4,6 proc. tų, kurie testą išlaikė, ir 17,5 proc. tų, kurie neišlaikė. Įvertinus amžių, lytį ir esamas ligas, rizika mirti vis tiek liko maždaug 84 proc. didesnė tarp neišlaikiusiųjų.

Balansui reikia, kad vidinė ausis, nervai, akys ir raumenys „kalbėtųsi“ tarpusavyje realiu laiku. Kai balansas mažėja, kartu sensta kelios organizmo sistemos.

Svarbu: tai stebėjimo tyrimas, priežastingumo jis neįrodo. Pusiausvyros išlaikymas yra rodiklis, ne priežastis. O pati pusiausvyra yra treniruojama.

8. Išmatuokite liemenį, jis turi būti mažesnis nei pusė ūgio

Nereikia net centimetro juostos, užtenka virvelės. Liemuo (cm) padalintas iš ūgio (cm) turi būti mažiau nei 0,5.

2012 m. meta analizė (31 tyrimas, >300 000 žmonių) parodė, kad liemens ir ūgio santykis prognozuoja diabeto, hipertenzijos ir širdies ligų riziką geriau nei Kūno masės indeksas (KMI).

2024 m. Europos nutukimo tyrimų asociacija įtraukė šį santykį į nutukimo diagnostikos kriterijus, o 2025 m. NICE gairės rekomenduoja jį matuotis visiems suaugusiems.

Jei 0,5 viršijote – laikas kažką dėl to daryti. Pasikalbėkite su šeimos gydytoju.

9. Paskambinkite žmogui, su kuriuo seniai kalbėjote

Ne parašykite, o paskambinkite. 2025 m. PSO paskelbė: vienišumas paliečia 1 iš 6 žmonių pasaulyje ir siejamas su maždaug 871 000 mirčių kasmet, t.y. apie 100 žmonių per valandą.

2010 m. meta analizėje (148 tyrimai, 308 849 dalyviai) žmonės su stipresniais socialiniais ryšiais turėjo maždaug 50 proc. didesnę tikimybę išgyventi tyrimo laikotarpiu, nepriklausomai nuo amžiaus, lyties ir pradinės sveikatos būklės.

Autorių palyginimu, šis veiksnys prilygsta rūkymo metimui ir yra didesnis nei nutukimo ar fizinio neaktyvumo poveikis.

Tai ne graži frazė apie „gerus santykius“, tai epidemiologija. Ir vienintelis šio sąrašo punktas, kuris pagerina ne tik jūsų, bet ir kito žmogaus sveikatą. Nė vienas iš šių dalykų nėra madingas, trendinantis ir neturi gražios dėžutės. Bet įrodymų jie greičiausiai turi daugiau nei visa tavo papildų lentyna kartu sudėjus.

Šią savaitę padarykite nors vieną. Ir siūlau pradėti nuo paskutinio.