Sveikatos garantas Nr. 1: Daržovės ir žolelės
Apie 70 proc. vokiečių teigia kasdien valgantys morkas, kopūstus ir kitas daržoves, tačiau rekomenduojamą minimalų 400 gramų kiekį pasiekia vos kas septintas. Šio įpročio keitimas turėtų būti pagrindinis kiekvienos mitybos korekcijos tikslas. Todėl daržovės ir žolelės yra medicininės virtuvės receptų pagrindas.
Daržovėse ir žolelėse gausu antrinių augalinių medžiagų, kurios saugo ląsteles, veikia antibakteriškai, stiprina imuninę sistemą ir širdies sveikatą, o naujausi tyrimai rodo, kad jos palaiko ir smegenų medžiagų apykaitą. Viena iš jų – sulforafanas – netgi siejamas su priešvėžiniu poveikiu.
Be to, daržovėse daug skaidulų. Jos maitina gerąsias žarnyno bakterijas, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, ilgiau suteikia sotumo jausmą ir mažina antsvorio riziką arba padeda jį mažinti.
Daugybė mokslinių tyrimų patvirtina, kad didelis skaidulų kiekis mityboje padeda išvengti civilizacijos ligų, tokių kaip diabetas ar storosios žarnos vėžys. Taip pat daržovės aprūpina organizmą beveik visais reikalingais mikroelementais – vitaminais ir mineralais.
Ypač vertingos vietinės daržovės, kurias dažnai valgydavo mūsų seneliai, nors šiandien jos neretai per ilgai verdamos.
Prie jų priskiriami:
- visų rūšių kopūstai (baltagūžiai, raudongūžiai, brokoliai, briuseliniai ir žiediniai),
- svogūniniai augalai (porai, česnakai),
- šakninės daržovės (morkos, pastarnokai, burokėliai, salierų šaknys).
Daržovių per daug nebūna: teigiamas poveikis didėja iki maždaug 500 gramų per dieną. Valgant daugiau, papildomos naudos nebūna, bet ir žalos – taip pat ne. Dėl savo tūrio daržovės puikiai užpildo skrandį ir suteikia sotumo jausmą.
Sveikatos garantas Nr. 2: Ankštinės daržovės
Ir čia galime pasimokyti iš senelių – lęšiai, pupelės ir žirniai jų racione buvo nuolat. Šiuolaikinėje mityboje šiems maistingiems produktams vėl reikėtų skirti svarbią vietą ir valgyti jų po 50 gramų kelis kartus per savaitę, idealiu atveju – kasdien. Tyrimai rodo, kad tai mažina širdies ir kraujagyslių ligų, padidėjusio kraujospūdžio ir storosios žarnos vėžio riziką.
Priežastis paprasta: ankštinės daržovės yra tikri maistinių medžiagų lobynai. Jose yra daugiau nei 20 gramų augalinių baltymų 100 gramų produkto, o net 7 iš 10 vokiečių baltymų vartoja per mažai. Tyrimai rodo, kad daugiau augalinių baltymų būtų naudinga visiems.
Ypač tai svarbu žmonėms, turintiems širdies ir kraujagyslių ligų ar diabeto rizikos veiksnių. Kuo daugiau vartojame augalinių baltymų, tuo mažesnis mirtingumas. Priešingai, didelis raudonos ir perdirbtos mėsos baltymų kiekis blogina prognozes.
Be to, ankštinės daržovės aprūpina organizmą geležimi, kaliu, magniu ir cinku, reikalingais kaulams, sąnariams ir visiems organams. Jos taip pat yra tikros skaidulų „bombos“, todėl labai sotina ir padeda išvengti užkandžiavimo tarp valgymų.
Patarimas: pilvo pūtimo galima išvengti, jei po virimo ankštines daržoves paliksite brinkti dar 30–60 minučių ir prie jų kiekio priprasite palaipsniui.
Sveikatos garantas Nr. 3: Omega-3 riebalų rūgščių turintys produktai
Viena pagrindinių šiuolaikinės vakarietiškos mitybos problemų – netinkamas riebalų rūgščių santykis, per didelis omega-6 kiekis. Dėl to trys iš keturių žmonių gauna per mažai omega-3 riebalų rūgščių.
Omega-3 yra gyvybiškai svarbios: jos leidžia maistinėms medžiagoms patekti į ląsteles, dalyvauja smegenų, imuninės sistemos ir kituose procesuose. Tyrimai rodo, kad jos mažina uždegimus ir riziką susirgti širdies ligomis, alergijomis, depresija bei kognityviniais sutrikimais.
Pagrindinės omega-3 rūgštys: ALA, EPA ir DHA. Geriausi jų šaltiniai – linų sėmenų, alyvuogių, rapsų aliejus, riebi žuvis, riešutai ir sėklos.
Sveikatos garantas Nr. 4: Fermentuoti produktai
Fermentuoti produktai, tokie kaip jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai, miso ar kombučia, ne tik suteikia sodrų „umami“ skonį, bet ir palaiko žarnyno mikroflorą, imunitetą, nervų sistemą bei mažina uždegimus ir net nerimą.
Ne veltui Japonijoje, kur fermentuoti produktai valgomi kasdien, žmonės pasižymi viena ilgiausių gyvenimo trukmių pasaulyje.
Sveikatos garantas Nr. 5: viso grūdo produktai
Balti miltai ir „tušti“ angliavandeniai sukelia cukraus šuolius kraujyje, o viso grūdo produktai dėl skaidulų ilgiau suteikia sotumo jausmą, stabilizuoja cukraus lygį ir mažina diabeto riziką.
Rekomenduojama suvalgyti apie 100 g pilno grūdo produktų per dieną – tai, pasak tyrimų, gali sumažinti mirtingumą apie 25 proc. Ypač vertingi pilno grūdo avižiniai dribsniai.
Rekomenduojama suvalgyti apie 100 g pilno grūdo produktų per dieną – tai, pasak tyrimų, gali sumažinti mirtingumą apie 25 proc. Ypač vertingi pilno grūdo avižiniai dribsniai.
Sveikatos garantas Nr. 6: mažai cukraus turintys vaisiai
Vaisiai svarbūs sveikatai, tačiau pakanka vos 125 gramų per dieną. Geriausia rinktis mažai cukraus turinčius, ryškių spalvų vaisius, pavyzdžiui, uogas.
Per didelis fruktozės kiekis (iš bananų, mangų ir pan.) apkrauna kepenis, skatina riebalų kaupimąsi ir gali prisidėti prie diabeto, kepenų ligų ar aukšto kraujospūdžio.
