Medžiagų apykaita – tai visi cheminiai procesai, leidžiantys jūsų kūnui funkcionuoti. Tai apima viską, nuo kvėpavimo iki kraujo cirkuliacijos ir ląstelių atsinaujinimo, rašo „Science Alert“.
Kai kalbame apie medžiagų apykaitą svorio kontekste, paprastai turime omenyje medžiagų apykaitos greitį. Tai matas, rodantis, kaip greitai jūsų kūnas paverčia maistą ir sukauptą energiją naudingu kuru.
Norint suprasti, kaip veikia jūsų metabolizmas, naudinga žinoti šiuos keturis terminus:
- bazinis metabolizmo greitis – tai energijos kiekis, kurį jūsų organizmas sunaudoja, kad palaikytų savo funkcijas ramybės būsenoje. Paprastai jis sudaro apie 60–75 proc. jūsų kasdienio energijos suvartojimo. Jį didžia dalimi lemia kūno dydis, tačiau įtakos gali turėti ir tokie veiksniai kaip amžius, lytis, rasė ir ūgis.
- dietos sukelta termogenezė – tai yra energijos kiekis, kurį sunaudojate virškindami ir apdorodami maistą. Paprastai tai sudaro nuo 10 proc. iki 15 proc. jūsų kasdienio energijos suvartojimo.
- ne fizinio aktyvumo termogenezė – tai yra energijos kiekis, kurį sunaudojate kasdieniniams judesiams, pavyzdžiui, neramumui, stovėjimui ir ėjimui. Paprastai tai sudaro 20–30 proc. energijos, kurią sunaudojate per dieną.
- fizinio aktyvumo termogenezė – tai yra energijos kiekis, kurį sunaudojate atliekant struktūruotą fizinį aktyvumą, pavyzdžiui, bėgdami ar kilnodami svorius sporto salėje. Paprastai tai sudaro 10–50 proc. jūsų kasdienio energijos suvartojimo, tačiau tai priklauso nuo jūsų aktyvumo lygio.
Ar galima turėti greitą/lėtą medžiagų apykaitą?
Jei sergate hipermetabolizmu, techniškai galite sakyti, kad turite greitą medžiagų apykaitą, rašo „Science Alert“.
Hipermetabolizmas atsiranda, kai jūsų energijos suvartojimas ramybės būsenoje, arba energijos kiekis, kurį suvartojate, kai jūsų kūnas yra ramybės būsenoje, yra bent 10 proc. didesnis nei vidutinis. Hipermetabolizmas dažniausiai siejamas su tokiomis ligomis kaip hipertirozė, cukrinis diabetas ir tam tikros genetinės ligos.
Priešingai, yra dvi sąlygos, kurios gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą. Tai yra hipotireozė (kai skydliaukė išskiria mažiau hormonų nei įprasta) ir policistinių kiaušidžių sindromas (kuris veikia kiaušidžių veiklą).
Abi šios būklės gali sukelti svorio padidėjimą, nes jos sumažina energijos kiekį, kurį organizmas sunaudoja ramybės būsenoje. Taigi galima sakyti, kad jos sulėtina medžiagų apykaitą.
Tačiau šios trys būklės paprastai atsiranda tada, kai medžiagų apykaita neveikia taip, kaip turėtų. Taigi, jei esate apskritai sveikas, jūsų medžiagų apykaitos greitis turėtų išlikti normos ribose be didelių svyravimų.
Kas iš tiesų daro įtaką jūsų medžiagų apykaitai?
1. Genetika
Genetikos poveikį medžiagų apykaitai galime stebėti tyrimuose, kuriuose nagrinėjamas identiškų dvynių svorio netekimas.
Viename tyrime buvo nagrinėjamos identiškų moterų dvynių poros, kurioms buvo skirta kalorijų ribojanti dieta. Paaiškėjo, kad šios dvynės neteko panašaus svorio. Palyginimui, tyrėjai užfiksavo didelius skirtumus tarp to, kiek svorio neteko ne dvynės tomis pačiomis sąlygomis.
2. Mitybos įpročiai
Tai, ką ir kaip dažnai valgome, lemia, kiek energijos suvartojame per dieną. Todėl mitybos pasirinkimai gali turėti įtakos jūsų medžiagų apykaitai.
Tačiau yra keletas klaidingų įsitikinimų, kuriuos reikia išsklaidyti. Vienas iš jų – kad valgant mažas, dažnas porcijas pagreitėja medžiagų apykaita.
Sutrumpinus valgymo laiką, galite numesti svorio. Tačiau apskritai valgymo laikas yra mažiau svarbus nei tai, kiek maisto iš tikrųjų suvalgote. Jei numetate svorio, jūsų organizmas gali reaguoti degindamas mažiau kalorijų. Šis procesas, žinomas kaip adaptyvi termogenezė, gali apsunkinti tolesnį svorio metimą.
3. Fizinis aktyvumas
Palyginkime du panašaus svorio žmones: vieną, kuris dirba prie stalo, ir kitą, kuris dirba fiziškai aktyvų darbą. Net jei nė vienas iš jų nevykdo sistemingų fizinių pratimų, pastarasis per dieną gali sudeginti iki 1000 kalorijų daugiau nei jo sėdintis kolega.
Ir tai dar prieš pridėdami oficialius pratimus, pavyzdžiui, bėgimą. Biologiniu lygiu raumenų audiniai sudegina daugiau energijos nei riebalų audiniai. Tai reiškia, kad atliekant jėgos treniruotes, skirtas raumenims stiprinti, gali padidėti jūsų medžiagų apykaitos greitis.
4. Miegas
Dabartiniai tyrimai rodo, kad miego trūkumas nesumažina medžiagų apykaitos greičio. Tačiau jis gali paskatinti organizmą gaminti daugiau alkį sukeliančių hormonų, pavyzdžiui, grelino, kuris signalizuoja smegenims, kad reikia valgyti. Tačiau šioje srityje reikia daugiau tyrimų.
