Kaip aiškina portalas „Healthline“, baltieji ryžiai yra rafinuoti grūdai, iš kurių pašalintas lukštas (kietas apsauginis sluoksnis), sėlenos (išorinis sluoksnis) ir gemalas (maistingųjų medžiagų turtinga dalis). Tuo tarpu rudieji ryžiai turi pašalintą tik lukštą.
Dėl šio apdorojimo baltieji ryžiai netenka daugelio vitaminų, mineralų ir kitų svarbių maistinių medžiagų, kurios yra rudųjų ryžių sudėtyje.
Dėl apdorojimo ir maistinės sudėties daugelis žmonių baltuosius ryžius laiko nesveiku pasirinkimu. Tyrėjai taip pat yra nagrinėję galimą baltųjų ryžių ryšį su metabolinėmis sveikatos būklėmis, tokiomis kaip diabetas, širdies ligos ir nutukimas.
Visgi, nors baltieji ryžiai neturi tiek maistinių medžiagų kaip rudieji ar kiti nerafinuoti grūdai, jie nėra savaime blogi ar nesveiki. Iš tikrųjų yra situacijų, kai baltieji ryžiai gali būti net geresnis pasirinkimas nei rudieji.
Toliau pateikiama daugiau informacijos apie tai, ką sako moksliniai tyrimai apie baltųjų ryžių poveikį sveikatai.
Maistinės medžiagos
Baltieji ir rudieji ryžiai yra populiariausi ryžių tipai ir turi bendrą kilmę. Rudieji ryžiai yra visas grūdas – jie turi skaidulomis turtingas sėlenas, maistingą gemalą ir angliavandenių turtingą endospermą.
Tuo tarpu baltieji ryžiai yra apdoroti – pašalintos sėlenos ir gemalas, lieka tik endospermas. Jie taip pat apdorojami siekiant pagerinti skonį, prailginti galiojimą ir palengvinti gaminimą.
Kai kuriose šalyse, pavyzdžiui, Jungtinėse Valstijose, baltieji ryžiai dažnai papildomai praturtinami geležimi ir B grupės vitaminais, tokiais kaip niacinas, tiaminas ir folio rūgštis.
Toliau pateikiamas 45 g neapdorotų ilgagrūdžių ryžių palyginimas.
Baltieji ryžiai:
- Kalorijos: 162
- Baltymai: 3,17 g
- Angliavandeniai: 36,1 g
- Riebalai: 0,46 g
- Skaidulos: < 0,75 g
Rudieji ryžiai:
- Kalorijos: 165
- Baltymai: 3,26 g
- Angliavandeniai: 34,5 g
- Riebalai: 1,49 g
- Skaidulos: 1,35 g
Rudieji ryžiai turi daugiau mikroelementų ir mineralų, tokių kaip geležis, kalcis, magnis, fosforas ir kalis, taip pat daugiau antioksidantų ir aminorūgščių.
Tačiau praturtinti baltieji ryžiai gali turėti daugiau kai kurių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, geležies ir tiamino.
Ar baltieji ryžiai didina diabeto riziką?
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai vartoja daug baltųjų ryžių, gali turėti didesnę 2 tipo diabeto riziką nei tie, kurie valgo ruduosius ryžius.
Tai gali būti susiję su aukštesniu glikeminiu indeksu (GI), kuris parodo, kaip greitai angliavandeniai virsta cukrumi kraujyje. Aukšto GI maistas gali sukelti staigius gliukozės šuolius, o žemo GI – lėtesnį ir tolygesnį cukraus kilimą.
Lipnūs ir trumpagrūdžiai baltieji ryžiai paprastai turi aukščiausią GI.
2022 m. apžvalga nustatė, kad 2 tipo diabeto rizika padidėja apie 6 proc. už kiekvienus papildomus 150 g baltųjų ryžių per dieną.
Vis dėlto vien tik balti ryžiai greičiausiai nesukelia diabeto – svarbūs ir kiti veiksniai, tokie kaip bendra mityba ir fizinis aktyvumas.
Ar baltieji ryžiai sukelia metabolinį sindromą?
Kai kurie teigia, kad baltieji ryžiai gali didinti metabolinio sindromo riziką (tai rizikos veiksnių grupė, susijusi su širdies ligomis, diabetu ir insultu).
Tačiau tyrimai su žmonėmis nerodo reikšmingo ryšio tarp baltųjų ryžių vartojimo ir metabolinio sindromo, taip pat širdies ligų ar vėžio.
Ar baltieji ryžiai lemia svorio augimą?
Rafinuoti grūdai dažnai siejami su nutukimu, tačiau baltųjų ryžių atveju įrodymai nėra vienareikšmiai.
2021 m. apžvalga parodė, kad rudieji ryžiai mažina liemens apimtį ir kūno svorį, o baltieji ryžiai reikšmingo poveikio neturi.
2018 m. tyrimas nustatė, kad didelis baltųjų ryžių vartojimas buvo susijęs su ~3 kg kūno masės padidėjimu, palyginti su jų nevartojimu.
Tačiau svoris priklauso nuo kalorijų balanso:
- kalorijų perteklius → svorio augimas
- kalorijų deficitas → svorio mažėjimas
Baltieji ryžiai pagal tą patį kiekį turi net mažiau kalorijų nei rudieji, todėl vieni jie neturėtų lemti svorio augimo.
Ar baltuosiuose ryžiuose yra arseno?
Kai kuriose pasaulio vietose ryžiai gali būti užteršti arsenu – natūraliai gamtoje randamu elementu.
Ryžių augalas sugeria daugiau arseno nei kiti augalai. Rudieji ryžiai jo turi daugiau, nes jis kaupiasi sėlenose.
Didelis arseno kiekis siejamas su padidėjusia vėžio ir širdies ligų rizika, taip pat nervų sistemos pažeidimais.
Tačiau daugelyje šalių, įskaitant Jungtines Valstijas, laikoma, kad arseno kiekiai baltuosiuose ryžiuose nėra pavojingi sveikatai.
Ar yra naudos valgant baltuosius ryžius?
Gydytojai ir dietologai kartais rekomenduoja baltuosius ryžius kaip dalį laikinos mažai skaidulų turinčios dietos, kai reikia palengvinti virškinimą.
Baltieji ryžiai yra lengvai virškinami, švelnaus skonio ir mažai apkrauna virškinimo sistemą.
