Ši dieta pabrėžia visaverčius, maistingus produktus, tokius kaip šviežios daržovės ir vaisiai, sotūs viso grūdo produktai, ankštiniai augalai, sveikieji riebalai ir nedideli kiekiai liesų baltymų. Joje taip pat mažai pridėtinio cukraus, raudonos mėsos ir stipriai perdirbtų produktų.
Skirtingai nei ribojančios dietos, kurios dažnai būna sunkiai išlaikomos, Viduržemio jūros dieta labiau primena gyvenimo būdą – ji orientuota į pusiausvyrą ir malonumą. Tai savo ruožtu gali padėti lengviau jos laikytis ilgą laiką. Dar viena priežastis, kodėl ši dieta patraukli svorio kontrolei, yra didžiulė sveikų ir sočių maisto produktų įvairovė, natūraliai padedanti valgyti mažiau.
Vis dėlto pasirinkimų yra labai daug. Todėl paklausėme dietologų, kurie Viduržemio jūros dietos produktai labiausiai išsiskiria siekiant numesti svorio. Štai jų penki favoritai, rašo „EatingWell“.
Lęšiai
Jei ieškote universalaus ir maistingo produkto, kurį galėtumėte įtraukti į savo racioną, lęšiai yra puikus pasirinkimas. Kas juos daro tokiais veiksmingais svorio mažinimui?
„Lęšiai yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis ir turi daug skaidulų – abi šios medžiagos padeda ilgiau jaustis sotiems ir palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje“, – sako kulinarinės mitybos ekspertė Jessica Levinson.
Viename puodelyje virtų lęšių yra apie 16 gramų skaidulų ir 18 gramų baltymų. Šis derinys gali padėti sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį ir taip skatinti svorio mažėjimą. Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad žmonės, valgantys daugiau ankštinių augalų, tokių kaip lęšiai, turėjo mažesnį kūno masės indeksą, siauresnę liemens apimtį ir rečiau priaugo svorio per 10 metų laikotarpį.
Graikiškas jogurtas
„Dėl savo rūgštoko skonio ir tirštos tekstūros graikiškas jogurtas yra Viduržemio jūros dietos pagrindas, padedantis mesti svorį dėl didelio baltymų kiekio ir žarnynui naudingų probiotikų“, – teigia dietologė Johannah Katz.
Šis tirštas pieno produktas gaminamas išrūginant įprastą jogurtą, pašalinant išrūgas ir taip koncentruojant baltymus. Vienoje porcijoje (apie 160 g) neriebaus natūralaus graikiško jogurto yra net apie 16 gramų baltymų.
Baltymai padeda mesti svorį įvairiais būdais – mažina apetitą ir didina kalorijų deginimą. Be to, probiotikai gerina žarnyno sveikatą, kuri vis dažniau siejama su geresne svorio kontrole ir mažesniu uždegimu. Nenuostabu, kad tyrimai rodo: jogurtas, kaip subalansuotos mitybos dalis, gali padėti išvengti nutukimo ir jį kontroliuoti.
Avinžirniai
Dar vadinami garbanzo pupelėmis, avinžirniai yra kupini augalinės kilmės baltymų ir skaidulų, slopinančių apetitą.
„Jie padeda ilgiau jaustis sotiems, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir palaiko žarnyno sveikatą, todėl puikiai tinka salotoms, sriuboms ar naminiam humusui ruošiant patiekalus svorio mažinimui“, – sako mitybos profesorė Lisa Young.
Vienas tyrimas parodė, kad normalų svorį turintys žmonės dažniau vartojo avinžirnius nei tie, kurie turėjo antsvorio ar nutukimą, ir apskritai maitinosi sveikiau.
Riešutai
Kalbant apie sveikus ir patogius užkandžius, tinkamus Viduržemio jūros dietai, riešutai yra vieni geriausių pasirinkimų.
„Riešutai, tokie kaip migdolai ar graikiniai riešutai, yra būtinas produktas – juose gausu sveikųjų riebalų, skaidulų ir baltymų, padedančių ilgiau išlikti sotiems“, – teigia dietologė Vanessa Imus.
Jei nerimaujate dėl juose esančio riebalų kiekio, galite nusiraminti. Tyrimai rodo, kad nors riešutuose daug riebalų, jų vartojimas neskatina svorio augimo – priešingai, jie gali padėti kontroliuoti svorį ir užkirsti kelią ilgalaikiam jo didėjimui.
Žalialapės daržovės
Vaisiai ir daržovės yra Viduržemio jūros dietos pagrindas. Nors bet kuris augalinis maistas padeda mesti svorį, žalialapės daržovės turi ypatingų privalumų. Tokios daržovės kaip špinatai ar lapiniai kopūstai yra natūraliai nekaloringos, turtingos skaidulomis ir didelio tūrio – todėl jos suteikia sotumo beveik be kalorijų.
Špinatai yra vieni ryškiausių šios grupės atstovų. Viename puodelyje jų tėra apie 7 kalorijos, tačiau gausu skaidulų, geležies, vitamino C ir folio rūgšties. Be to, juose yra junginių – tilakoidų, kurie gali padėti reguliuoti svorį, gerindami organizmo gebėjimą naudoti insuliną.
