Apskritai, maisto kokybė ir bendras per dieną suvartojamų kalorijų kiekis turi didesnę įtaką sveikatai nei tai, kiek kartų per dieną valgote, rašo „VeryWell Health“.
Kaip valgymo dažnumas veikia medžiagų apykaitą ir svorį?
Medžiagų apykaita – tai energijos (kalorijų) kiekis, kurį organizmas sunaudoja per tam tikrą laiką. Kai kurie specialistai teigia, kad dažnesnis valgymas padidina medžiagų apykaitą, nes organizmas nuolat „dirba“ virškindamas maistą. Ši idėja siejama su vadinamuoju terminiu maisto efektu – energija, kurios reikia maistui suvirškinti.
Tačiau tyrimai rodo priešingą arba bent jau sudėtingesnį vaizdą. Nustatyta, kad didesni valgiai sukelia didesnį terminį efektą nei dažni, bet maži valgiai. Be to, retesnis valgymas dažnai geriau slopina alkį ir gali padėti sumažinti ilgalaikį svorio augimą. Kitaip tariant, rečiau, bet sočiau valgantys žmonės neretai jaučiasi labiau pasisotinę ir lengviau kontroliuoja apetitą.
Kaip valgymų dažnumas veikia cukraus kiekį kraujyje?
Dar viena priežastis, kodėl žmonės renkasi dažnesnį valgymą, yra noras palaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje. Vis dėlto ir čia moksliniai duomenys nėra vienareikšmiai.
Vienas tyrimas parodė, kad moterims, sergančioms policistinių kiaušidžių sindromu, dažnesni ir mažesni valgiai pagerino jautrumą insulinui, tačiau reikšmingų pokyčių vidutiniame cukraus kiekyje kraujyje ar HbA1c rodikliuose nenustatyta.
Kiti tyrimai atskleidė, kad vyresnio amžiaus moterims dažnesnis valgymas buvo susijęs su didesne 2 tipo diabeto rizika. 2024 m. atlikta sisteminė apžvalga ir metaanalizė apskritai nerado aiškaus ryšio tarp valgymų dažnumo ir nevalgius matuojamo cukraus ar HbA1c lygio.
Svarbu ir tai, kuriuo paros metu valgomas didžiausias patiekalas. Tyrimai rodo, kad didžiausią valgį suvalgius anksčiau dienoje, pavyzdžiui, pusryčių metu, vidutinis dienos cukraus kiekis kraujyje gali būti mažesnis nei tada, kai didžiausias valgis valgomas vakare.
Ar pusryčiai tikrai yra svarbiausias dienos valgis?
Moksliniai tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai pusryčiauja, turi mažesnę nutukimo ir 2 tipo diabeto riziką, geresnes pažintines funkcijas ir palankesnius širdies sveikatos rodiklius. Vis dėlto svarbu ne tik pats faktas, kad valgomi pusryčiai, bet ir jų sudėtis.
Maistingi pusryčiai turėtų būti turtingi baltymų, sudėtinių angliavandenių, skaidulų ir sveikųjų riebalų. Tuo tarpu saldūs dribsniai, bandelės ar riebūs, daug sočiųjų riebalų turintys produktai (pvz., šoninė ar dešrelės) nebūtinai suteikia tuos pačius privalumus.
Ar protarpinis badavimas yra sveikas?
Protarpinis badavimas – populiari strategija tarp žmonių, norinčių numesti svorio. Jis riboja laiką, per kurį leidžiama valgyti, todėl natūraliai sumažėja ir valgymų skaičius per dieną. Nors ši praktika kelia diskusijų, kai kurie tyrimai rodo galimą naudą svorio mažinimui, cukraus kiekio kraujyje kontrolei, virškinimo sveikatai, hormonų pusiausvyrai, metaboliniam sindromui, fiziniam pajėgumui ir net pažintinėms funkcijoms.
Vis dėlto protarpinis badavimas tinka ne visiems. Jis gali būti nepraktiškas dėl darbo ar šeimos grafiko, netinkamas žmonėms su tam tikromis sveikatos būklėmis, taip pat nėštumo ar žindymo laikotarpiu. Norint galutinai įvertinti ilgalaikę naudą ir riziką, reikalingi platesni ir ilgesni tyrimai.
Ar užkandžiavimas tarp valgymų yra gerai?
Jei valgote dažniau ir mažomis porcijomis, papildomi užkandžiai gali būti nereikalingi. Tačiau jei renkatės retesnius, bet didesnius valgymus, užkandžiai gali padėti numalšinti alkį, suteikti energijos ir papildyti racioną naudingomis medžiagomis.
Svarbu nepersistengti – per dažnas užkandžiavimas arba menkaverčio maisto pasirinkimas gali lemti svorio augimą ar maistinių medžiagų trūkumą. Geriausia užkandžius planuoti iš anksto, įtraukti vaisius ar daržoves, derinti angliavandenius su baltymais ar riebalais, atkreipti dėmesį į kalorijų kiekį ir vengti produktų, kuriuose daug pridėtinio cukraus ar druskos.
