Pasirodo, kad sardinių valgymas palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje Cukraus kiekio kraujyje šuolius daugiausia lemia paprastieji angliavandeniai (arba paprastasis cukrus).
Sardinės visiškai neturi angliavandenių, todėl jos nepadidins cukraus kiekio kraujyje jas suvalgius. Be to, sardinės gali padėti reguliuoti cukraus kiekio kraujyje šuolius, kai valgote angliavandenių turtingą maistą. Taip yra todėl, kad sardinėse yra kitų naudingų maistinių medžiagų:
Baltymai: sardinių skardinėje yra 22,6 gramo baltymų. Baltymai padeda maistui skrandyje užsibūti ilgiau, todėl jis virškinamas lėčiau, o kai virškinimas lėtesnis, cukrus į kraują patenka pamažu, o ne staiga. Dėl to cukraus kiekis kraujyje kyla tolygiau.
Sveikieji riebalai: sardinės yra vienas geriausių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių. Šie sveikieji, nesotieji riebalai gali sumažinti uždegimą, be to, kaip ir baltymai, maistas, kuriame yra sveikųjų riebalų, gali sulėtinti virškinimą.
Magnis ir vitaminas D: sardinės yra tinkamas magnio ir vitamino D šaltinis. Įrodymai rodo, kad šie du mikroelementai veikia kartu, kad padėtų palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje (tiesa, dauguma tyrimų buvo atlikti su papildais).
Taurinas: ši sardinėse randama aminorūgštis padeda pagerinti organizmo reakciją į insuliną, o tai gali padėti geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Sardinės gali padėti sumažinti 2 tipo diabeto riziką
Ilgalaikis stabilus cukraus kiekis kraujyje gali padėti išvengti 2 tipo diabeto. 2021 m. atliktame tyrime mokslininkai stebėjo 152 vyresnio amžiaus suaugusiuosius, sergančius prediabetu – būkle, kai cukraus kiekis kraujyje yra padidėjęs, bet dar nelaikomas diabetu.
Vienerius metus pusė dalyvių laikėsi diabeto prevencijos dietos, o kita pusė laikėsi tos pačios dietos ir taip pat suvalgydavo po 200 gramų (šiek tiek daugiau nei dvi skardines) sardinių kiekvieną savaitę.
Sardinių grupėje pastebėtas didelis pagerėjimas – tyrimo pradžioje 37 proc. tiriamųjų turėjo labai didelę diabeto riziką, tačiau po metų šis skaičius sumažėjo iki 8 proc. Kontrolinėje grupėje labai didelės diabeto rizikos grupei priklausančių asmenų procentas sumažėjo nuo 27 proc. iki 22 proc.
Tyrėjai padarė išvadą, kad sardinės gali pagerinti organizmo reakciją į insuliną, o tai rodo, kad reguliarus sardinių vartojimas gali sumažinti diabeto riziką tiems, kurie serga prediabetu.
Sardinės taip pat siejamos su nauda širdies sveikatai
Svarbu vengti diabeto ir palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje, jei norite apsaugoti savo širdį. Tačiau sardinės gali pagerinti širdies sveikatą ir kitais būdais. Pirma, sardinėse yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios gerina širdies sveikatą:
Mažindamos trigliceridų kiekį: omega-3 padeda kontroliuoti aukštą trigliceridų kiekį.Priklausomai nuo cholesterolio kiekio, didelis trigliceridų kiekis gali prisidėti prie riebalų kaupimosi arterijose, o tai padidina insulto ir širdies priepuolio riziką.
Slopindamos uždegimą: laikui bėgant uždegimas pažeidžia kraujagysles, todėl arterijose gali kauptis apnašos – vaškinės nuosėdos, sudarytos iš cholesterolio, riebalų ir kalcio. Tai gali apriboti kraujotaką ir padidinti širdies priepuolio riziką.
Omega-3 riebalų rūgštys gali padėti to išvengti dėl savo priešuždegiminių savybių. Be omega-3 riebalų rūgščių, sardinėse yra ir kitų maistinių medžiagų, kurios atlieka įvairius vaidmenis palaikant sveiką širdies funkciją, įskaitant kalį, magnį, cinką, kalcį ir geležį.
Dėl šių privalumų Amerikos širdies asociacija rekomenduoja žmonėms kiekvieną savaitę suvalgyti dvi porcijas nekeptos žuvies (kuri gali apimti sardines), kad sumažėtų širdies ligų rizika.
Su sardinių valgymu susijusi rizika
Sardinės paprastai yra sveikas pasirinkimas, tačiau yra keletas dalykų, į kuriuos turėtumėte atkreipti dėmesį, jei jas reguliariai valgote.
- Natrio kiekis: konservuotose sardinėse natrio kiekis gali būti didelis – standartinėje skardinėje yra 282 miligramai natrio. Suaugusieji turėtų apriboti natrio suvartojimą iki 2300 miligramų per dieną, todėl sardinių skardinė sudaro apie 10 proc. šios dienos normos. Sveikas natrio suvartojimas yra ypač svarbus, jei kontroliuojate aukštą kraujospūdį.
- Sunkieji metalai: švinas ir gyvsidabris kartais randami žuvyse. Šie metalai kaupiasi palaipsniui, todėl senesnėse, didesnėse žuvyse, jų kiekis yra didžiausias. Sardinės ir kitos mažesnės žuvys yra daug saugesnės, nes jos yra žemesnėje mitybos grandinėje. Tačiau tai taip pat gali priklausyti nuo to, kur jos buvo sugautos, nes kai kurių sardinių iš tam tikrų pasaulio regionų tyrimai parodė, kad saugumo ribos – viršijamos.
