Neseniai susiformavo nauja psichiatrijos sritis, vadinama „maitinimosi psichologija“. Ši specializuota šaka nagrinėja ryšį tarp mitybos įpročių, mitybos veiksnių ir psichikos sveikatos sutrikimų. Tikslas – padėti sukurti prevencijos ir gydymo metodus psichikos sveikatos problemoms.
„Mitybos psichologijos sritis, atsiradusi prieš beveik dešimtmetį, įgijo pagreitį dėl didžiulio kiekybinio duomenų kiekio, susiejusio maistą su teigiamais arba neigiamais psichikos sveikatos rezultatais“, – sako registruota dietistė Kristin Kirkpatrick.
Tyrimai rodo, kad tam tikri maisto produktai gali pakelti nuotaiką ir apsaugoti nuo depresijos. Tačiau kiti maisto produktai gali neigiamai veikti nuotaiką ir didinti depresijos riziką.
Kaip maistas veikia nuotaiką?
Yra daug įrodymų, kad saldumynai ir itin perdirbtas maistas gali neigiamai paveikti nuotaiką ir net padidinti depresijos riziką.
„Tyrimai rodo ryšį dėl kelių priežasčių, įskaitant, bet neapsiribojant, padidėjusią uždegimo riziką, didelį cukraus, mažą skaidulų kiekį, kuris neigiamai veikia mikrobiomą, antioksidantų turinčio maisto nebuvimą ir priedų įtraukimą“, – „Healthline“ sakė K.Kirkpatrick.
Ilgą laiką vartojant pernelyg daug tokių maisto produktų gali pradėti neigiamai veikti psichinę sveikatą.
Naujausias tyrimas, paskelbtas Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, parodė, kad dieta, turinti daug itin perdirbtų maisto produktų ir rafinuotų angliavandenių, gali padidinti depresijos riziką.
Šis atradimas sutampa su 2023 m. tyrimu, paskelbtu JAMA Network. Tyrimas nustatė, kad didesnis itin perdirbtų maisto produktų, ypač dirbtinių saldiklių ir dirbtinai saldintų gėrimų, vartojimas gali kai kuriems žmonėms padidinti depresijos riziką.
2019 m. tyrimas rodo, kad žmonės, kurie pakeitė itin perdirbtą maistą į sveikesnius ir mažiau apdorotus produktus, pavyzdžiui, Viduržemio jūros dietą, pastebėjo depresijos sumažėjimą.
Kitas tyrimas parodė, kad žmonės, manantys, jog itin perdirbtas maistas juos daro laimingesnius, linkę jo vartoti daugiau.
Nuotaiką gerinantys mikroorganizmai
Mokslininkai vis dar bando nustatyti, kurie maisto produktai iš tiesų daro žmones laimingiausius. Tačiau šiuo metu kai kurie ekspertai kaip pagrindinį kandidato variantą mini pilno grūdo produktus, nes yra nedaug įrodymų, kad jie gali šiek tiek pagerinti nuotaiką.
Augalinė Viduržemio jūros dieta siejama su mažesniais depresijos rodikliais.
„Šioje dietoje ypatingas dėmesys buvo skiriamas omega-3 riebiosioms rūgštims, spalvingiems augaliniams produktams, tokiems kaip uogos, aukščiausios kokybės alyvuogių aliejui, lapinėms daržovėms ir liesiems baltymų šaltiniams. Be to, papildymas vitaminu D ir žuvų aliejumi (ypač jei dietoje trūksta jūros produktų) gali padėti tiek depresijai, tiek nerimui“, – sakė K.Kirkpatrick.
Idėja, kad žarnynas ir smegenys vienas kitą veikia, egzistuoja nuo senovės Graikijos laikų. Šiuolaikiniai smegenų vaizdavimo metodai parodė, kad žarnyno stimulai gali aktyvuoti tam tikras smegenų sritis, atsakingas už emocijų reguliavimą.
Mokslininkai vis labiau supranta, kodėl taip svarbu suprasti mikrobiomo vaidmenį psichikos sveikatos rezultatuose.
Pilno grūdo produktai turi fermentuojamų skaidulų, kurias žarnyno bakterijos gali virškinti. Fermentuojamos skaidulos gali pagerinti mikrobiomo sveikatą. Mikrobiomas – tai mikroorganizmų rinkinys, įskaitant bakterijas, virusus ir grybus, natūraliai gyvenančius mūsų kūne.
Michelle Routhenstein, dietistė ir „Entirely Nourished“ įkūrėja, pasiūlė papildomus maisto produktus, galinčius pagerinti nuotaiką:
-
Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, sardinės, skumbrė: suteikia ilgųjų grandinių omega-3 riebiosioms rūgštims (EPA ir DHA), kurios įsijungia į smegenų ląstelių membranas, gerindamos neuronų skysčio tekėjimą ir komunikaciją.
-
EPA ir DHA taip pat turi priešuždegiminių savybių, galinčių apsaugoti nuo neurouždegimo, susijusio su depresijos simptomais.
Į savo mitybą taip pat verta įtraukti šiuos produktus:
-
Fermentuoti produktai, pvz., jogurtas ar kefyras: skatina sveiką žarnyno mikrobiomą, kuris komunikuoja su smegenimis ir gali paveikti nuotaiką.
-
Riešutai ir sėklos, ypač moliūgų sėklos: turtingos magnio, mineralo, svarbaus smegenų funkcijai ir nuotaikai palaikyti.
-
Polifenoliais turtingi produktai, tokie kaip tamsus šokoladas, laukinės mėlynės, juodieji šeivamedžiai, riešutai, sėklos, obuoliai, artišokai, raudonieji svogūnai, mėtos: turi antioksidantų ir priešuždegiminių junginių, galinčių palaikyti smegenų sveikatą ir nuotaiką.
Kaip pagerinti nuotaiką maistu?
Ekspertai sako, kad yra įvairių būdų, kaip maistas gali padėti pagerinti nuotaiką.
„Maistas, žinoma, vaidina didelį vaidmenį, bet svarbu ne tik ką vartoti, bet ir ką riboti. Reikia riboti cukraus, rafinuotų grūdų, itin perdirbtų produktų ir alkoholio vartojimą, o dėmesį skirti spalvingam, daug maistinių medžiagų turinčiam maistui“, – sakė K.Kirkpatrick.
Pasak jos, be to, svarbu valdyti stresą, sportuoti ir užtikrinti pakankamai aukštos kokybės miego.
Ji pateikė keletą patarimų:
-
Rinkinės sveikesnius desertus, pvz., tamsus šokoladas ar uogos.
-
Ribokite alkoholį, kad geriau kontroliuotumėte porcijas. Valgykite tol, kol nebesijaučiate alkanas, o ne kol persivalgote. Galite paragauti visko po truputį.
-
Pakeiskite tam tikrus produktus šventiniuose patiekaluose, pvz.:
-
Alyvuogių aliejus vietoje sviesto;
-
Jogurtas vietoje grietinėlės;
-
Žiedinių kopūstų košė vietoje bulvių košės;
-
Laukinė riebi žuvis vietoje raudonos mėsos;
-
Vanduo su citrina vietoje saldžių gėrimų.
-
Dar keletas patarimų:
-
Planuokite iš anksto: galvokite apie patiekalus, susibūrimus ir veiklas, kad sumažintumėte streso lygį paskutinę minutę.
-
Laikykitės rutinos: stenkitės nenukrypti nuo įprastų miego, judėjimo ir valgymo įpročių. Net mažas pastovumas turi reikšmės.
-
Nustatykite ribas: saugokite savo laiką ir energiją, sakykite „ne“ kai reikia, raskite laiko poilsiui ar saviraiškai.
-
Sąmoningas mėgavimasis maistu: mėgaukitės šventiniais patiekalais taip, kad jaustumėtės patenkinti, bet neperkrauti ar ribojami.
Parengta pagal „Healthline“
