Jūsų organizmui reikia baltymų, kad atsinaujintų ir gamintųsi naujos ląstelės, rašoma „Parade“. Dauguma amerikiečių iš tikrųjų gauna pakankamai arba net per daug baltymų. „Labai retai JAV žmonės negauna pakankamai baltymų“, – sako Rebecca Blake, registruota dietologė ir „Rebecca Blake Nutrition“ įkūrėja bei generalinė direktorė.
Tačiau, remiantis Tarptautinės maisto informacijos tarybos 2024 m. maisto ir sveikatos apklausa, 71 proc. amerikiečių teigia, kad stengiasi valgyti daugiau baltymų. Ir kai kuriems žmonėms jų reikia daugiau.
Kad padėtų suprasti, ar baltymų gaunate pakankamai, o gal jų trūksta, dietologai aptaria keletą požymių, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, taip pat, kiek baltymų jums reikia ir kaip juos įtraukti į savo mitybą.
Kiek baltymų jums reikia?
Rekomenduojama baltymų paros norma (RPN) suaugusiesiems yra 0,8 gramo vienam kūno svorio kilogramui per dieną.
Tačiau individualūs baltymų poreikiai skiriasi priklausomai nuo amžiaus, aktyvumo lygio, sveikatos tikslų ir ligos istorijos. Pavyzdžiui, R.Blake teigia, kad moterims perimenopauzės ar menopauzės metu gali reikėti daugiau baltymų nei rekomenduojama paros norma, pavyzdžiui, nuo 1 iki 1,2 gramo kilogramui kūno svorio per dieną.
Ar dažnas yra baltymų trūkumas? Tai „santykinai neįprasta dideles pajamas gaunančiose šalyse“, tokiose kaip JAV, aiškina Tamar Samuels, registruota dietologė ir „Culina Health“ įkūrėja. – Turtingesnėse šalyse dauguma žmonių suvartoja daugiau nei pakankamai baltymų.“
T.Samuels teigia, kad baltymų trūkumas yra pasaulinė problema, kuri labiau paveikia Azijos ir Afrikos gyventojus, ypač vaikus ir vyresnio amžiaus žmones. Kai kuriems vyresnio amžiaus suaugusiesiems JAV gali kilti baltymų trūkumo rizika, taip pat žmonėms, turintiems tam tikrų virškinimo trakto sutrikimų.
3 požymiai, kad negaunate pakankamai baltymų
Baltymai yra gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga raumenų masei, hormonų pusiausvyrai ir imuninei funkcijai palaikyti, sako T.Samuels. Jie taip pat svarbūs kaulų sveikatai, cukraus kiekio kraujyje reguliavimui ir nuotaikai, priduria funkcinės mitybos specialistė Danielle Pashko.
Taigi, labai svarbu vartoti pakankamai baltymų. Štai trys dalykai, kurie nutinka jūsų organizmui, kai jų negaunate pakankamai:
1. Nuolat jaučiatės alkani
Baltymai suteikia energijos ir patenkina apetitą. Taigi, kai nevalgote pakankamai baltymų, galite jaustis ypač alkani, o kartais net silpni, sako T.Samuels. Alkis gali atsirasti net tada, kai apskritai suvartojate pakankamai kalorijų. „Padidėjęs apetitas gali būti natūralus organizmo bandymas vartoti daugiau baltymų, kad patenkintų savo mitybos poreikius“, – aiškina ji.
Pastebėsite plaukų, nagų ir odos problemų
Jūsų plaukai, oda ir nagai daugiausia sudaryti iš baltymo keratino, todėl jų trūkumas gali juos paveikti, teigia UCLA Health. Pasak D.Pashko, nepakankamas baltymų vartojimas gali sukelti plaukų slinkimą arba nagų lūžinėjimą. R.Blake priduria, kad taip pat galite pastebėti, jog jūsų oda tampa sausa.
Numesite svorio nenorėdami
Kai organizmui trūksta reikiamų statybinių medžiagų raumenų masei ir kitiems audiniams išsaugoti, galite netyčia numesti svorio, sako T.Samuels. „Žmonės, besilaikantys mažai baltymų turinčios dietos, dažnai patiria tokio tipo svorio kritimą nesistengdami, o tai rodo nepakankamą suvartojimą.“ Mažas baltymų suvartojimas gali prisidėti prie raumenų masės mažėjimo, o tai taip pat gali turėti įtakos jūsų svoriui, sako R.Blake.
Kaip padidinti baltymų suvartojimą
Sutelkite dėmesį į kokybę. D.Pashko rekomenduoja stenkitės gauti baltymų iš „natūralių, neperdirbtų šaltinių“. Pavyzdžiui, R.Blake teigia, kad kiaušiniai, pupelės, ankštiniai augalai, žuvis, paukštiena, graikiškas jogurtas, mėsa ir pieno produktai yra geri viso maisto baltymų variantai.
Kai teikiame pirmenybę visaverčiams maisto produktams, mūsų kūnai atlieka optimalų darbą, kad suskaidytų ir panaudotų maistines medžiagas, – aiškina R.Blake. – Šis virškinimo procesas prisideda prie stipraus sotumo jausmo, kuris trunka ilgiau nei vartojant jau suskaidytus baltymus, tokius, kokius randame baltymų milteliuose ir kokteiliuose.“
Tačiau, T.Samuels teigimu, baltymų batonėliai ir kokteiliai gali būti naudingi kritiniu atveju. Tačiau atminkite, kad šiuose produktuose gali būti pridėtinio cukraus ir kitų ingredientų, taip pat juose gali trūkti vitaminų ir mineralų, esančių visaverčių baltymų šaltiniuose, priduria D.Pashko.
Baltymų, ypač pusryčių metu, pirmenybė padės reguliuoti apetitą, pagerins nuotaiką ir suteiks energijos visai dienai, aiškina T.Samuels. Tačiau „nebijokite įtraukti aukštos kokybės baltymų į kiekvieną valgį – tai svarbu ne tik sportininkams, tai būtina mūsų kasdienei gerovei.“
