Pigiau už mėsą, bet geriau už papildus: 3 gardutėliai lęšių receptai

Lęšiai – viena seniausių kultūrinių daržovių pasaulyje – šiandien išgyvena renesansą. Dietologai vienbalsiai sutinka: tai vienas maistingiausių produktų planetoje, galintis drąsiai konkuruoti net su mėsa, rašoma „BBC Good Food“.

Kodėl lęšiai vadinami „augaline mėsa“?

Lęšiai priklauso ankštinių šeimai ir savo maistine verte stebina net visko mačiusius. Tai ne tik pigus, bet ir neįtikėtinai koncentruotas baltymų šaltinis. 100 gramų virtų lęšių rasite apie 9 gramus kokybiškų baltymų, o tarp visų ankštinių augalų juos lenkia tik soja.

Tačiau lęšiai – tai ne tik baltymai. Tai tikras mineralų šaltinis:

• Geležis: Lęšiuose jos yra gerokai daugiau nei kituose ankštiniuose, todėl jie nepakeičiami kovojant su mažakraujyste ir nuovargiu.

• Skaidulos: Puodelis lęšių suteikia beveik visą rekomenduojamą paros skaidulų normą. Tai ne tik gerina virškinimą, bet ir padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, todėl po pietų neaplanko „maisto koma“.

• Folatai ir vitaminas B: Šios medžiagos būtinos širdies sveikatai ir energijos gamybai.

Shutterstock nuotr./Lęšiai

Skirtingai nei pupeles ar žirnius, daugumos rūšių lęšių (ypač raudonųjų) nereikia mirkyti, o jie išverda per 15–20 minučių. Tai daro juos idealiu pasirinkimu skubantiems, bet sveikatą tausojantiems miestiečiams.

Nuo egzotiškų indiškų karių iki sočių troškinių ar gaivių salotų – lęšiai puikiai sugeria prieskonius ir suteikia patiekalams sodrumo.

Skanūs receptai su lęšiais

Sotus lęšių, pievagrybių ir pomidorų troškinys

Tai „mėsiškos“ tekstūros, bet visiškai augalinis patiekalas, kuris sušildys net šalčiausią dieną.

Jums reikės:

• 1 stiklinės rudųjų arba žaliųjų lęšių;

• 250 g pievagrybių;

• 1 didelio svogūno;

• 3 skiltelių česnako;

• 1 skardinės smulkintų pomidorų savo sultyse;

• 1 v. š. pomidorų pastos;

• Druskos, pipirų, rūkytos paprikos miltelių ir džiovinto čiobrelio.

Gaminimas:

1. Lęšius nuplaukite ir išvirkite (tik nepervirkite, kad liktų tvirti).

2. Keptuvėje įkaitinkite šlakelį aliejaus, pakepinkite smulkintą svogūną, kol suminkštės.

3. Sudėkite pjaustytus pievagrybius ir kepkite, kol išgaruos drėgmė ir jie apskrus. Įmaišykite smulkintą česnaką.

4. Supilkite pomidorus savo sultyse, įdėkite pomidorų pastą, suberkite prieskonius. Leiskite viskam pasitroškinti apie 10 min.

5. Į daržovių masę suberkite virtus lęšius, gerai išmaišykite ir pakaitinkite dar kelias minutes. Patiekite su bulvių koše arba šviežia pilno grūdo duona.

Shutterstock nuotr./Sotus lęšių, pievagrybių ir pomidorų troškinys

Šildanti raudonųjų lęšių ir kokosų pieno sriuba

Kreminė, švelni ir neįtikėtinai greitai paruošiama – raudonieji lęšiai tiesiog tirpsta puode.

Jums reikės:

• 1 stiklinės raudonųjų lęšių;

• 1 morkos;

• 400 ml daržovių sultinio;

• 200 ml kokosų pieno;

• 1 a. š. kario prieskonių arba ciberžolės;

• Šlakelio citrinos sulčių.

Gaminimas:

1. Puode pakepinkite tarkuotą morką, suberkite kario prieskonius.

2. Supilkite nuplautus raudonuosius lęšius ir užpilkite sultiniu. Virkite apie 15 min., kol lęšiai taps visai minkšti.

3. Supilkite kokosų pieną, užvirkite ir nukelkite nuo ugnies.

4. Jei norite vientisos masės – sutrinkite trintuvu. Pabaigoje įspauskite citrinos sulčių, kurios „pažadins“ lęšių skonį.

Shutterstock nuotr./Šildanti raudonųjų lęšių ir kokosų pieno sriuba

Viduržemio jūros stiliaus lęšių salotos

Puikus variantas pietų dėžutei – šios salotos skaniausios kitą dieną.

Jums reikės:

• 1 stiklinės virtų juodųjų arba žaliųjų lęšių;

• Saujos vyšninių pomidorų;

• 1 trumpavaisio agurko;

• Nedidelio raudonojo svogūno;

• 100 g fetos sūrio;

• Padažui: alyvuogių aliejaus, citrinos sulčių, džiovinto raudonėlio.

Gaminimas:

1. Išvirtus ir atvėsintus lęšius sumaišykite su pjaustytais pomidorais, agurkais ir plonais pusžiedžiais pjaustytu svogūnu.

2. Užtrupinkite fetos sūrį.

3. Apšlakstykite aliejaus, citrinos sulčių ir raudonėlio padažu. Šios salotos yra itin sočios dėl didelio skaidulų kiekio, todėl sotumo jausmas išliks ilgam.

Shutterstock nuotr./Viduržemio jūros stiliaus lęšių salotos

Skanaus!