Prekybos tinklo „Maxima“ subalansuotos mitybos partnerė, dietistė Vaida Kurpienė pastebi, kad šiuo metu, kai parduotuvių lentynas papildė šviežias lietuviškas rudens gėrybių derlius, daržoves įtraukti į mitybą – itin lengva, rašoma pranešime žiniasklaidai.
Ji dalinasi ne tik naudingais patarimais, kokios daržovės šiuo metu turėtų atsidurti pirkinių krepšeliuose, bet ir receptu, kuris užtikrins, kad viename patiekale atsidurs mažiausiai keturios Lietuvos ūkininkų užaugintos daržovės.
Spalvinga ir šviežia įvairovė
Prekybos tinklo Vaisių ir daržovių pirkimų skyriaus vadovė Julija Butkevič teigia, kad nors šviežių daržovių pirkėjai tinklo parduotuvėse gali rasti ištisus metus, laikas, kada parduotuvių lentynas nudažo margas, iš vietinių ūkių atvykęs derlius, būna ypač populiarus – pristigę savų arba išsiilgę lietuviškų skonių, pirkėjai vis labiau dairosi Lietuvos ūkininkų užaugintų gėrybių.
Tuo metu dietistė V.Kurpienė pataria, ką iš rudeninių daržovių verta įtraukti į valgiaraštį.
„Suaugusiam žmogui per dieną rekomenduojama suvartoti bent 400 gramų šviežių daržovių, neskaitant bulvių ar saldžiųjų jų giminaičių. Ypač naudinga valgyti kuo įvairesnių spalvų daržoves – spalvą lemia vis kitas antioksidantas, skirtingai bei teigiamai veikiantis mūsų sveikatą. Daržovės suteikia energijos, gerina savijautą, padeda reguliuoti svorį, o kartu ir gali padėti apsisaugoti nuo lėtinių ligų“, – teigia V.Kurpienė.
Kodėl svarbu į racioną įtraukti sezonines daržoves ir vaisius?
Pasak dietistės, vis daugiau gyventojų supranta sveikos mitybos, kuri neatsiejama ir su daržovių pasirinkimu, svarbą. „Jei prieš dešimt metų daržovės buvo siejamos su dietomis, tai dabar jų valgymas tapo kasdieniu įpročiu. Net ir tie, kurie išsiversdavo su agurkais ar pomidorais, dabar drąsiau išbando brokolius, cukinijas, moliūgus, lapines daržoves. Tai galima pastebėti ir prekybos centrų asortimente: sezono metu čia siūloma ne tik įprastų morkų, kopūstų ar bulvių, bet ir ropių, kaliaropių, kitų daržovių“, – sako V.Kurpienė.
Rudens racionui dietistė siūlo dažniau rinktis šviežias sezonines daržoves: morkas, kopūstus, moliūgus, ropes, ridikus, burokėlius, pastarnokus. Jas verta paskirstyti per dieną – taip ir sočiau, ir palankiau skrandžiui bei žarnynui.
Rytais V.Kurpienė pataria suvalgyti pomidorų ar šviežiai raugtų agurkų, pavyzdžiui, patiektų su grikiais ar miežinėmis kruopomis, pagardinant patiekalus kalendros lapeliu, petražolėmis ar krapais. Pavakariams – tiesiog pagaliukais supjaustytų daržovių.
Pietums ir vakarienei dietiestė rekomenduoja lėkštes papildyti ne tik agurkais ar pomidorais, bet ir kitomis daržovėmis. Pavyzdžiui, salotoms puikiai tinka sviestiniai ar muskatiniai moliūgai. Kopūstus dietistė pataria gardinti ne majonezu, o šviežiai spaustų greipfrutų sultimis – jų pakaks vos poros šaukštų.
„Daržovės turi daug antioksidantų, vitaminų, mineralų, žarnyną valančių skaidulų, jos suteikia sveiką sotumo jausmą, skatina gerųjų bakterijų dauginimąsi, gali padėti apsisaugoti nuo nuovargio, depresijos ar užkirsti kelią virusų dauginimuisi. Be to, daugelį daržovių siūlau valgyti šviežias“, – sako dietistė V.Kurpienė.
Geriausias būdas apdoroti daržoves
Mėgstantiems termiškai apdorotas daržoves V.Kurpienė taip pat turi patarimų: svarbiausia jų nepervirti, nes taip ne tik sunaikinama dalis vitaminų bei antioksidantų, bet ir pagreitėja angliavandenių įsisavinimas, gali didėti cholesterolio lygis, saldumynų potraukis ar noras užkandžiauti.
„Naudingiausia daržoves gaminti garuose, taip pat daug skaidulų ir kitų naudingų medžiagų išsilaiko jas kepant orkaitėje. Tačiau nepatariu kepti ar troškinti aliejuje. Pavyzdžiui, baklažanas yra labai naudingas, tačiau jei jį kepsime riebaluose, juos tik ir valgysime, mat ši daržovė riebalus sutraukia lyg kempinė“, – pastebi dietistė.
Troškinys su lietuviškomis cukinijomis ir šparaginėmis pupelėmis
Pasimėgauti šviežių daržovių patiekalais daug laiko neužtrunka. V.Kurpienė siūlo greitai paruošiamo troškinio receptą. Šiam sezoniniam patiekalui reikės:
- 100 g lietuviškų cukinijų;
- 100 g šparaginių pupelių;
- 30 g smulkintų lietuviškų morkų;
- 30 g paprikos;
- 30 g lietuviškų pomidorų;
- 20 g lietuviškų svogūnų;
- 1 a. š. aliejaus;
- šviežio arba džiovinto baziliko (pagal skonį);
Gaminimas:
- Į troškintuvą įpilkite aliejų, šiek tiek virinto vandens, kad daržovės nekeptų, sudėkite svogūnus, morkas ir druską.
- Suminkštėjus morkoms įdėkite kubeliais supjaustytą cukiniją ir šparagines pupeles.
- Viską pagardinkite pipirais, jei norite – ir šlakeliu citrinos sulčių.
- Ėmus minkštėti cukinijai įdėkite pomidorą, papriką bei baziliką, patroškinkite kelias minutes, o tada – mėgaukitės!
- Nuo kelių rozmarinų šakelių nuskabykite lapelius, apšlakstykite juos skystu medumi, pagrūskite mediniu grūstuvu. Mišiniu aptepkite nuplautą, nusausintą mėsą. Negausiai ją apšlakstykite citrinų sultimis ir per naktį marinuokite. Supjaustykite kąsnio dydžio gabalėliais.
- Baklažanus perpjaukite išilgai pusiau, pabarstykite druska, palikite 15 minučių. Nuplaukite po tekančiu vandeniu, nusausinkite, supjaustykite stambiais gabalais. Taip pat supjaustykite cukinijas. Pomidorus supjaustykite stambiomis skiltelėmis.
- Puode storu dugnu įkaitinkite šaukštą alyvuogių aliejaus. Sudėkite smulkintus svogūnus ir kepinkite, kol pagels. Sudėkite mėsą ir maišydama porą minučių skrudinkite. Ugnį sumažinkite, puodą uždenkite. Troškinkite apie 50 minučių.
- Sudėkite baklažanus ir cukinijas, pagal skonį įberkite druskos, maltų juodųjų pipirų. Uždenkite ir troškinkite apie 7 minutes (daržovės neturi ištižti). Sudėkite pomidorus ir dar keletą minučių kaitinkite.
- Paruoškite padažą: į prikaistuvį supilkite sultinį, statykite ant silpnos ugnies ir palikite kaisti. Dubenyje kiaušinių trynius konditerine šluotele plakite, kol jie pabals ir pradės putoti. Įmaišykite citrinų sultis ir plakite dar minutę. Mišinį plona srovele supilkite į karštą sultinį ir maišykite, kol padažas šiek tiek sutirštės (stenkitės jo neperkaitinti, antraip sušoks į gumuliukus). Suberkite šviežius čiobrelius. Į puodą su žuvimi ir daržovėmis supilkite padažą, viską dar 2–3 minutes pakaitinkite.
- Pagal nurodymus ant dėžutės išvirkite ryžius.
- Kol verda ryžiai, susmulkinkite morkas, papriką, svogūną, salierą ir česnaką.
- Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir maišydami mentele pakepinkite morkas su kitais ingredientais tol, kol svogūnas pasidarys permatomas.
- Sudėkite likusius ingredientus (smulkintus brokolius, soją, imbierą, maltą papriką, žaliosios citrinos sultis ir sezamo aliejų) ir padidinkite ugnį iki maksimumo. Maišykite, kad neprisviltų ir troškinkite iki norimo brokolių minkštumo.
- Jei norite tirštesnės konsistencijos, porą šaukštų miltų sumaišykite su vandeniu ir įpilkite į troškinį, išmaišykite.
- Nukelkite keptuvę nuo ugnies, suberkite išvirusius ryžius ir išmaišykite.
1. Visų pirma reikia pasiruošti daržoves: kubeliais supjaustyti morką ir svogūną, tuomet šiek tiek apkepti.
2. Daržovėms suminkštėjus, į keptuvę reikia suberti sviestines pupeles, supilti smulkintus pomidorus, ir, viską sumaišius, užpilti puodeliu verdančiame vandenyje ištirpinto sultinio.
3. Tuomet keptuvę palikite ant ugnies maždaug dešimčiai minučių, kol sultinys beveik išgaruos. Gautą masę pagardinkite druska ir pipirais, jei mėgstate valgyti aštriau – dar ir maltų aštriųjų pipirų prieskoniais.
4. Galiausiai, suberkite į troškinį saują špinatų, ir viską gerai išmaišykite.
