„Alkio jausmas ir porcijos didėja, o naktį sunkiau jausti kontrolę“, – „Health“ sakė dietologė Ali McGowan. Verčiau išbandykite subalansuotus pusryčius, kuriuose gausu baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų, kad padėtumėte numalšinti potraukį maistui, stabilizuotumėte cukraus kiekį kraujyje ir išlaikytumėte energijos iki pietų.
Ką reikėtų valgyti pusryčiams, jei norite numesti svorio? Pusryčiai, kurie padeda mesti svorį, apims visas tris pagrindines makroelementus:
- Baltymus, kurie ilgiau išlaiko sotumo jausmą ir mažina potraukį maistui. Pavyzdžiui: kiaušiniai, graikiškas jogurtas ir tofu.
- Sveikuosius riebalus, kurie padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir palaiko medžiagų apykaitą. Pavyzdžiui: avokadas, riešutai, sėklos ir alyvuogių aliejus.
- Skaidulinių medžiagų turinčius angliavandenius (dar vadinamus kompleksiniais angliavandeniais), kurie gerina žarnyno sveikatą ir lėtina virškinimą. Pavyzdžiui, neskaldytus grūdus, daržoves, vaisius ir ispaninio šalavijo sėklas.
„Šis derinys padeda jaustis sočiam, subalansuoti cukraus kiekį kraujyje ir suteikia energijos, todėl lengviau sveikai maitintis likusią dienos dalį“, – sakė A.McGowan.
Lengvos pusryčių idėjos, padedančios numesti svorio
- Avižiniai dribsniai su ispaninio šalavijo sėklomis: šis derinys suteikia baltymų, skaidulų ir širdies sveikatai naudingų riebalų. Įdėkite šviežių vaisių ir smulkintų riešutų.
- Tofu ir daržovių troškinys: Tai daug baltymų turinti pusryčių alternatyva plakiniui iš kiaušinių. Apkepkite tofu alyvuogių aliejuje kartu su skaidulų gausiomis daržovėmis, tokiomis kaip špinatai, pievagrybiai ir cukinijos. Patiekite su pilno grūdo skrudinta duona arba vaisiais.
- Graikiško jogurto dubenėlis: ant viršaus uždėkite riešutų sviesto, mažai cukraus turinčios granolos ir uogų, kad patiekalas būtų subalansuotas, kupinas baltymų ir skaidulų.
- Avokado skrebutis su kiaušiniu: naudokite viso grūdo duoną, įdėkite mėgstamų daržovių (žalumynų, paprikų, pomidorų) ir ant viršaus uždėkite kiaušinį, virtą pagal jūsų skonį. Šis derinys atitinka visas svorio metimo maistinių medžiagų kategorijas.
- Baltymų kokteilis: sumaišykite vaisius, lapinius žalumynus, riešutų sviestą, ispaninio šalavijo sėklas ir pasirinktą pieną, kad pusryčiams numalšintumėte alkį. Ant viršaus užberkite žiupsnelį cinamono, kad gautumėte papildomų priešuždegiminių savybių.
- Saldžiųjų bulvių daržovių troškinys: kepkite saldžiąsias bulves, pakepinkite daržoves ir viską paskaninkite kiaušiniu, kad gautumėte sotesnį ir sotesnį variantą.
Ko vengti pusryčiaujant norint numesti svorio
Ne visi pusryčių patiekalai jums tiks. Tiesą sakant, tokie populiarūs pusryčių patiekalai kaip šie gali pakenkti jūsų svorio metimo tikslams:
- Saldūs dribsniai.
- Pyragaičiai.
- Perdirbta mėsa (pvz., dešrelės ir šoninė)
- Vaisių sultys.
- Blynai arba vafliai su sirupu.
„Juose daugiausia yra tuščių kalorijų, kurios sukelia cukraus kiekio kraujyje šuolius, energijos nuostolius ir padidėjusį alkį netrukus po valgio“, – žurnalui „Health“ sakė dietologė Diane Han.
