Dabar populiaru
15min be reklamos
Publikuota 2021 05 29, 08:01

Kaip per porą savaičių atsisakyti potraukio saldumynams ir kaip susijęs miegas?

Nesvarbu, kad kad kasdien nevalgome torto ar prieš miegą nešiugždiname saldainių popierėlių – cukraus mūsų kasdienybėje yra apstu. Jis – įvairiuose duonos gaminiuose, užkandžiuose, padažuose, gėrimuose, o potraukį saldumynams dažnas jaučia net pats to nesuprasdamas. Pasak sveikos mitybos konsultantės, dietistės Vaidos Kurpienės, nebūna taip, kad kyla noras suvalgyti vištos krūtinėlę ar brokolį – organizmas paprastai prašo tų dalykų, kuriuose yra cukraus.
Mergina valgo spurgą
Mergina valgo spurgą / 123RF.com nuotr.

Kaip atsikratyti saldumynų potraukio, pagerinti sveikatą ir numesti svorio? Taip pavadintas keturių paskaitų V.Kurpienės ciklas. Visas jas vienija bendra taisyklė: neatidėlioti, nes tinkama diena, nuo kurios pradėsime, taip ir neateina. Todėl pradėti nėra geresnio laiko, nei dabar.

Kodėl žmonės nori atsisakyti saldumynų? Vieni siekia numesti svorio, kiti supranta, kad jų perteklius koją kiša sveikatai. Saldumynų ir miltinių patiekalų potraukis veikia mūsų gyvenimą – nuo to priklauso net mūsų energijos lygis, kokie pabundame ryte, kokie būname dieną.

„Galima valdyti potraukį saldumynams darant tam tikrus dalykus. Kai man sako, kad neįmanoma, aš visada atsakau su šypsena – įmanoma. Turiu 11 metų darbo patirtį. Per porą savaičių, laikantis rekomendacijų, potraukis saldumynams turėtų dingti.

Potraukis saldumynams nėra būdo bruožas, tik neteisingų veiksmų pasekmė, todėl reikia šalinti priežastį“, – kalbėjo V.Kurpienė.

Kokybiškai dienai labai svarbus miegas

Pirmoje paskaitos dalyje V.Kurpienė kalbėjo apie tai, kaip susijęs miegas su sveikata ir potraukiu saldumynams.

„Nusprendžiau pradėti nuo didžiosios užduoties – miego, nes gali būti, kad susitvarkius miegą nieko kito keisti nereikės. Jūsų būsena pasikeis“, – sakė specialistė.

Kokios yra miego trūkumo pasekmės? Kai trūksta miego, atsiranda irzlumas ir nervingumas, artimoje ar darbo aplinkoje gali pablogėti santykiai. Taip pat – atminties sutrikimai, kai daug sunkiau įsisavinti informaciją, mokytis.

„Sumažėja kūrybingumas. Kūrybingumas dažnai susijęs su menu, bet jis susijęs ir su įvairių problemų sprendimu kasdienybėje, kai vienas žmogus lengvai randa sprendimą, o kitam – sunku.

Sutrinka moralinis vertinimas. Tai reiškia, kad mes kai kuriems dalykams daromės atlaidesni, ir patys elgiamės ne taip, kokios iš tiesų yra mūsų vertybės.

Karinos Krisikaitytės nuotr./Vaida Kurpienė
Karinos Krisikaitytės nuotr./Vaida Kurpienė

Kai trūksta miego, sutrinka raumenų veikla, sporto rezultatai yra daug prastesni. Miegas susijęs ir su širdies darbu. Turintiems įvairių širdies veiklos sutrikimų – padidėjusį kraujospūdį, širdies permušimus – pakankamai miego gali padėti išspręsti šią problemą“, – kalbėjo V.Kurpienė.

Per mažai ar nekokybiškai miegant silpnėja imunitetas, atsiranda hormonų disbalansas, padidėja nutukimo rizika, rizika susirgti diabetu, greičiau kyla gliukozė, o tada norisi saldžių, miltinių produktų: „Mes greičiau išalkstame, nebeužtenka įprastinės porcijos arba jos užtenka trumpesniam laikui. Labiau norime tonizuotis saldumynais.“

Kodėl svarbu anksti eiti miegoti?

Apie miego trūkumą organizmas praneša gana greitai – pakanka kokybiškai neišsimiegoti savaitę ir 15 procentų sumažėja tostesteronas. O jei nekokybiškas, per trumpas miegas tęsiasi ilgiau –situacija gilėja.

Miego trūkumas lemia libido sumažėjimą, greitesnį senėjimą, apie save duoda žinoti lėtinės ligos, padidėja depresijos, nerimo rizika.

Kaip susitvarkyti savo miego režimą? Visų pirma, sakė V.Kurpienė, miegoti reikia eiti ne pernelyg vėlai: „Mes su bičiule, kuri yra vaistų išradėja, dirba Šveicarijoje, Švedijoje – ieškojome pagrindimo, kodėl reikia eiti miegoti 22 ar 23 valandą vėliausiai? Galiausiai išsiaiškinome, kad labai svarbu eiti miegoti nepervargus, nes jei esame pervargę, sutrinka greito ir gilaus miego fazių susijungimas.

Kitas dalykas, jei per vėlai nueinama miegoti, tada per mažai išsiskiria somatotropino. Tai augimo hormonas ir yra tiesa, kada vaikams sakoma: miegok, nes miegodamas augi. Taip, nes gaminasi šis hormonas. O suaugusiems jo trūkumas reiškia ląstelių, organų, odos per lėtą atsinaujinimą.“

Taip pat dėl dėl somatotropino stygiaus gali „nubusti“ vėžinės ląstelės, sutrikti organų funkcijos, per lėtai pašalinamos senos ląstelės.

„Jei kalbame apie kepenų detoksikaciją, tai pirmiausia reikia išsimiegoti, kad pasigamintų hormonas, kuris ląsteles pakeistų laiku, o ne gerti papildus ar imtis kitų drastiškų priemonių kepenų išvalymui. Leiskime organizmui pačiam daryti savo darbą“, – kalbėjo V.Kurpienė.

123RF.com nuotr./Mieganti moteris
123RF.com nuotr./Mieganti moteris

Kai trūksta miego – pasikeičia poreikis maistui

Kai žmogus miega, jo organizme gaminasi leptinas ir grelinas. Leptinas yra sotumo hormonas, ir jeigu trūksta miego, jo lygis staiga krenta.

„Tai reiškia, kad jei mes išsimiegame, mums užtenka vieno ar dviejų kotletukų, o jei neišsimiegosime – norėsime 3–4 tam pačiam sotumo jausmui pasiekti arba tas sotumas trunka trumpiau“, – aiškino mitybos specialistė.

Tuo tarpu grelinas yra alkio hormonas. Jo labai padaugėja, jei žmogus neišsimiega. Tariant paprasčiau: sotumo pamažėja, alkio – padaugėja.

Yra įvairių studijų, kiek apskirtai šiuolaikinėje visuomenėje miegas yra sutrumpėjęs.

„Turi būti balansas. Jei trūksta miego, pasikeičia mūsų poreikis maistui, kai žmonės neišsimiega, jie nori daugiau valgyti. Bet jei mes norime jaustis labiau energingi, net jei ir neišsimiegoję, mums reikėtų mažiau valgyti.

Senais laikais, jei žmonėms miego trūkdavo, jie jį kompensuodavo, numigdavo po kokiu medžiu posmą. Šiais laikais mes sau to daryti neleidžiame, miegame per mažai ir per trumpai. Yra įvairių studijų, kiek apskirtai šiuolaikinėje visuomenėje miegas yra sutrumpėjęs“, – kalbėjo V.Kurpienė.

Kai miego trūksta – pavargęs organizmas prašo pakrauti baterijas. Tačiau jei jam siūlome kokybiško maisto – daržovių, baltymų, grūdinių produktų, organizmas prieštarauja, reikalaudamas to, kas greitai pasisavina – kas labai saldu arba riebu.

„Vištienos krūtinėles ar brokolio juk neįsivaizduojame, kad žmogus norėtų. Kartą per BBC buvo laida, kai neišsimiegojusiam sportuojančiam vyrui rodė įvairius patiekalus. Į vertingą maistą smegenys net nereagavo, o į picas, saldumynus ir panašų maistą kilo audringa reakcija.

Taigi – trūksta miego – didėja svoris, po pabudimo atsiranda gliukozės duobė ir norime saldumynų. Energijos trūkumas bandomas kompensuoti maistu ir visa tai augina svorį. Todėl jei norite mesti svorį – pradėkite nuo miego“, – kalbėjo V.Kurpienė.

123rf.com nuotr./Sunkus rytas
123rf.com nuotr./Sunkus rytas

Kokybiško miego ženklas – nubudimas prieš suskambant žadintuvui

Kaip reiktų susikurti savo miego ritualą ir kiek reikia miegoti? Dažnai įvardijamos aštuonios valandos, tačiau iš tiesų tai labai priklauso nuo miego kokybės, sveikatos būklės, nuo to, kiek sportuojame. Pavyzdžiui, jei žmogus intensyviai sportuoja – miego jam reikia daugiau.

„Taip pat miego trukmė priklauso nuo šviesos kiekio, nuo sezono, ką labai aiškiai jaučiame vasarą ir žiemą – skiriasi miego potraukis“, – sakė V.Kurpienė.

Kokie kriterijai, kad žmogus išsimiega? Pirmasis – ar iš ryto pabunda be žadintuvo.

Jeigu žmogus pabunda dar prieš suskambant žadintuvui, jaučiasi žvalus, o darbo ir poilsio dienomis pabunda panašiu laiku – tai reiškia, kad miego rimtas normalus ir jo pakanka. Puikus pavyzdys – maži vaikai, kurie pabunda panašiu laiku, nesvarbu, ar tai pirmadienis, ar sekmadienis.

Jei vakare išgėrėme alkoholio, jis palengvina užmigimą, bet sutrikdo patį miegą.

„Pavyzdžiui, jei mes nuolat būname patalpose, žiemą neiname pasivaikščioti, nuolat jaučiamės apsnūdę, tada norime save tonizuoti saldumynais ir miltiniais produktais, greitu maistu, duona.

Vasarą toks potraukis yra mažesnis, bet vasarą yra kita problema. Mes per ilgai užsisėdim ir miego gylis pasidaro per mažas. Jei vakare išgėrėme alkoholio, jis palengvina užmigimą, bet sutrikdo patį miegą, todėl net miegoję pakankamą kiekį valandų, per mažai pailsime.

Per mažai pailsime ir tada, jei einame miegoti pilnu skrandžiui. Ką pastebi tie, kurie pabando pakeisti miego režimą? Kad vos per keletą savaičių savijauta pabudus yra kitokia. Labai rekomenduoju patikrinti mano žodžius praktiškai“, – sakė V.Kurpienė.

123RF.com nuotr./Abrikosų pyragas
123RF.com nuotr./Abrikosų pyragas

Kuo šeštadienis skiriasi nuo trečiadienio?

V.Kurpienė akcentavo darbo dienų ir savaitgalių skirtumus. Turbūt dažnam pažįstamas jausmas, kai į darbą pirmadienį žmogus ateina pavargęs. Pavargęs po savaitgalio, kuris yra skirtas būtent poilsiui.

„Ką daryti? Kiek įmanoma suvienodinti darbo dienų ir savaitgalių rimtą. Tai labai padeda ir jau pirmą pirmadienį jūs pajusite efektą – būsite energingesni.

Mes esame cikliškos būtybės, gyvename paros ritmu. Tyrimai sako, kad mažiausiai keturių parų reikia tam, kad nusistovėtų hormonai. Atkreipkite dėmesį, ypač kas dirba protinį darbą – jūsų darbas yra efektyviausias trečiadienį ar ketvirtadienį. Penktadienį vėl išeiname iš ritmo, o pirmadienį ateinam pavargę. Taip yra dėl sutrikusio ritmo, kuris mūsų gyvenime labai svarbus.

Labai svarbu pabusti natūraliai, be žadintuvo.

Jei mes norime jausti mažesnį alkį, norime išvengti saldumynų potraukio, jaustis energingesni, sumažinti cholesterolio kiekį, sustiprinti imunitetą – ritmiškumas tam būtinas kaip oras.

Labai svarbu pabusti natūraliai, be žadintuvo. Nes tada visų pirma pabunda mūsų kūnas, tada grįžta sąmonė ir atsimerkiame. Juntama ramybė, raumenys atsipalaidavę.

Kūno reakcija į žadintuvą yra stresas, adrenalino pliūpsnis, kraujyje sukyla gliukozė, padažnėja pulsas, gaminasi kortizolis. Patiriame stresą ir dėl to gali atrodyti, kad nenorime pusryčiauti. Tačiau jau po poros valandų dėl visų šių priežasčių mes norėsime ko nors saldaus ir taip save tonizuoti. Vyksta hormonų chaosas. Tad kovą reiktų pradėti ne nuo ryto, o nuo vakaro – tam, kad išvengtume streso hormonų, kurie gyvenimo nepagerina“, – sakė V.Kurpienė.

Specialistė sukritikavo telefonuose naudojamą snaudimo funkciją. Mat organizmui stresas yra nuo vieno žadintuvo skambėjimo – į organizmą pliūpteli adrenalinas, o naudodami snaudimo funkciją mes gauname dar daugiau streso hormono.

123RF.com nuotr./Šiuose produktuose slepiasi cukrūs
123RF.com nuotr./Šiuose produktuose slepiasi cukrūs

Laikas sau turi būti skiriamas ne miego sąskaita

V.Kurpienė sako, kad puiku būtų po darbo ar dieną pamiegoti vadinamąjį posmą – 5–10 minučių. „Man teko girdėti, kad kai kurie negali, nes atsibunda kaip sudaužyti. Tas jausmas būna tik tada, jei jūs miegate per ilgai. Dieną padeda tik trumpas miegas.

Blogas sprendimas savaitgalį atsimiegoti. Organizmas nori keltis, ir jam dėl tokio jūsų elgesio – ilgo miego – labai sunku. Net pamiegojus ilgiau išlieka sunkumo pojūtis“, – sakė V.Kurpienė.

Žmonės sako, kad vakarais skiria laiko sau. Bet ar jis kokybiškas?

Kodėl žmonėms sunku eiti anksčiau miegoti? Visų pirma, dėl įsitikinimų, kad kažką būtinai reikia vakare padaryti. „Pavyzdžiui, pažiūrėti filmą. Bet kas pasakė, kad jį reikia žiūrėti būtinai vakare? Aš žiūriu ryte, kai visi dar miega, tada ramiai galiu pabūti su savimi.

Žmonės sako, kad vakarais skiria laiko sau. Bet ar jis kokybiškas? Miego kokybę prastina televizorius, planšetė, telefonas, skleidžiantys mėlyną šviesą. Tiesa, kai kurie turi naktinį režimą, kuriame mėlyna pakeičiama geltona spalva. Mėlyna šviesa slopina melatonino – miego hormono – išsiskyrimą. Organizmas nori miegoti, bet mes to nejaučiame, o tada pervargstame, persidirginame ir miegodami aštuonias valandas nepailsime.

Dar žmonės sako, kad negali eiti anksčiau miegoti, nes neužmiega. Tačiau įėjimui į ritmą reikia laiko. Juk esme keliavę į kitos laiko zonos šalis, pagaliau prisitaikome ir prie pokyčio, kai Lietuvoje du kartus per metus yra sukamas laikrodis. Gebam užmigti. Aš rekomenduočiau pakeisti tą situaciją bent mėnesiui.

Apibendrintai galima pasakyti, kad norėdami sumažinti potraukį saldumynams, miegoti eikime panašiu laiku, susikurkime aiškią miego rutiną, suvienodinkime poilsio ir darbo laikus, laisvalaikį planuokime ne miego sąskaita. Miegas yra labai svarbu norint rūpintis savimi“, – kalbėjo V.Kurpienė.

Norėdamas tęsti – užsiregistruok

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą
Parašykite atsiliepimą apie GYVENIMO rubriką