Dabar populiaru
Tiesiogiai
15min be reklamos
Publikuota 2022 09 25, 08:01

Mokslų daktarė atskleidė, kas labiausiai silpnina imunitetą ir kodėl vien vitaminai nepadarys stebuklų

Imunitetas mums tampa ypač svarbus, kai pasikeitus orams pradedame vaikščioti varvančia nosimi, kosėti, užpuola įvairūs virusai ir bakterijos. Suaugusieji serga rečiau, bet išmušti iš kasdienės rutinos gali įvairios vaikų ligos. Visi ieškome to stebuklingo recepto, kas gi galėtų padėti – vaistai, vitaminai, papildai, o gal buvimas gryname ore ir mitybos pokyčiai?
Dr. Indrė Aleknavičienė
dr. Indrė Aleknavičienė / „Šviesiau Tamsiau“ nuotr. ir 123RF nuotr.

Biochemijos mokslų daktarė, maisto farmakologijos specialistė ir kanalo „Imuniteto formulė“ instagrame kūrėja dr. Indrė Aleknavičienė patikina, kad už savo imuninę sistemą esame atsakingi patys, tad neturėtume būti tik pasyvūs stebėtojai. „Gebėjimas priimti sveikatai naudingus sprendimus yra neįkainojama galimybė patiems nuspręsti stiprinsime ar žalosime savo imuninę sistemą ir organizmą bendrąja prasme“, – aiškina specialistė ir pabrėžia, kad darni imuninės sistemos veikla priklauso nuo tam tikrų suderintų veiksnių.

„Šviesiau Tamsiau“ nuotr./Dr. Indrė Aleknavičienė
„Šviesiau Tamsiau“ nuotr./Dr. Indrė Aleknavičienė

– Papasakokite, kas gi tas imunitetas ir kaip veikia imuninė sistema?

– Imuninė sistema yra organizmo apsaugos sistema, kuri budi 24/7 ir esant reikalui tampa aktyvi. Ji mums padeda susidoroti su kenksmingais mikroorganizmais (bakterijomis, virusais, grybais), kurie sukelia peršalimo ir kitas ligas. Tačiau imuninė sistema vien šia funkcija neapsiriboja. Ji nuolat kovoja ir su įvairiais organizme vykstančiais uždegiminiais procesais, kurie ilgainiui gali lemti tokias ligas kaip diabetas, vėžys bei neurodegeneracijos. Be to, imuninė sistema padeda pašalinti pažeistas ir pasenusias mūsų organizmo ląsteles.

Tam, kad imuninė sistema dirbtų sklandžiai, ji nuolat sąveikauja su visomis kitomis organizmo sistemomis – širdies ir kraujotakos, endokrinine, nervų, virškinimo ir k.t. Todėl geram imuninės sistemos darbui labai svarbu, kad ir kitos organizmo sistemos dirbtų tinkamai.

– Dažniausiai girdime „reikia stiprinti imunitetą“ ir pateikiama daugybė priemonių, kaip tą padaryti. Tačiau kas iš tiesų yra veiksminga? Kiek mūsų organizmą veikia mityba, poilsis, streso kontrolė, sportas? Kas čia iš tiesų svarbiausia?

– Kai kalba krypsta apie stipresnį imunitetą, norėčiau paskatinti nenuvertinti savo pačių galios koreguoti savo sveikatą ir nesitikėti, kad kažkas tuo pasirūpins už jus. Nebūkime pasyvūs stebėtojai. Gebėjimas priimti sveikatai naudingus sprendimus yra neįkainojama galimybė patiems nuspręsti stiprinsime ar žalosime savo imuninę sistemą ir organizmą bendrąja prasme.

Rūpintis savo sveikata turime ne tada kada jau sergame. Efektyviausias būdas padėti savo imuninei sistemai – užsiimti ligų prevencija.

Svarbiausi momentai darniai imuninės sistemos veiklai yra:

  • tinkama pilnavertė, įvairi mityba;
  • kokybiškas miegas (7–8 val.);
  • subalansuotas darbo/poilsio režimas;
  • fizinis aktyvumas 3–4 kartus per savaitę;
  • laikas gamtoje – ypač vėsiuoju sezono metu.

Subalansavę šiuos veiksnius padėsite stabilizuoti imuninę ir kitas svarbiausias organizmo sistemas siekdami išvengti ligų.

– Papasakokite, kaip žarnynas susijęs su imunitetu? Ką manote apie gerąsias bakterijas ir kada jos reikalingos?

– 70 proc. mūsų imuninės sistemos yra žarnyne. Visų pirma, žarnynas veikia kaip barjeras ir neleidžia su maistu patekusiems patogenams ir kitiems teršalams patekti į kraujotaką. Todėl turime užtikrinti, kad mūsų žarnyno barjeras būtų stiprus ir neleistų „kenkėjams“ patekti į kraujotakos sistemą ir ten sukelti uždegimus. Kai žarnyno barjeras pažeistas, organizme tai gali lemti alergines reakcijas, autoimunines ir lėtines ligas.

Be to, mūsų žarnynas yra mūsų vidinis bakterijų sodas. Kuo didesnė mūsų žarnyno įvairovė, tuos stipresnė mūsų imuninė sistema. Tinkamų bakterijų buvimas žarnyne gali būti vienas iš svarbiausių sveikatos veiksnių. Kuo daugiau žarnyne gerų mikroorganizmų, tuo didesnė tikimybė, kad imuninė sistema bus stipri. Kuo daugiau blogų bakterijų turime, tuo labiau organizmo sveikata yra pažeista. Kai blogosios bakterijos perauga gerąsias – tai pasireiškia kaip lėtinės ligos: nutukimas, diabetas, Alzheimeris, Parkinsono liga, ADHD, alergijos, širdies ligos, vėžys, depresija ir nerimas.

123RF.com nuotr./Vidaus organai
123RF.com nuotr./Vidaus organai

Šiuo metu yra išskiriamos kelios ypač naudingos bakterijų rūšys. Jos gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios padeda išlaikyti žarnyno gleivinės vientisumą ir gerą barjerinę funkciją. O tai, kaip jau žinome, yra labai svarbu siekiant išvengti ligų.

Ką dar veikia mūsų žarnyno bakterijos? Jos padeda suvirškinti maistą, komunikuoja su imunine sistema ir reguliuoja jos aktyvumą, bei sintetina mums vitaminus, pavyzdžiui: vitaminą K2 – kuris labai svarbus kraujo krešėjimui ir kalcio nusėdimui į kaulus bei dantis;
biotiną – B grupės vitaminą, kuris svarbus sveikam ląstelių dalijimuisi, palaiko sveikus plaukus, spindinčią odą ir stiprius nagus.

– Papasakokite, kokia yra imuniteto palaikymui palanki mityba?

– Turime suprasti, kad maistas mums ne tik energijos šaltinis. Tai informacija, kuri reguliuoja visas organizmo sistemas. Norint palaikyti gerą imuninės sistemos veiklą ir balansą – būtina kūną aprūpinti teisinga informacija.

Prasta, nereguliari mityba ir nesubalansuotas cukraus kiekis kraujyje, yra svarbios priežastys, kodėl organizmas ir imuninė sistema nusilpsta.

Prasta, nereguliari mityba ir nesubalansuotas cukraus kiekis kraujyje, yra svarbios priežastys, kodėl organizmas ir imuninė sistema nusilpsta. Nesubalansavus kasdienio raciono, sutrinka žarnyno veikla, ima trūkti būtinų maistinių medžiagų imuninės sistemos palaikymui, išsibalansuoja hormonai, sutrinka neurotransmiterių veikla, kyla uždegiminiai procesai, o tai tiesus kelias į infekcines bei lėtines uždegimines/neurodegeneracines ligas.

Visų pirma reikia rinktis tikrą neperdirbtą maistą iš kurio gautume, ne cukrų ir žalingus riebalus bet būtiniausias maistines medžiagas, taip pat vengti tuščių, nemaistingų kalorijų.

Mitybos pagrindą turėtų sudaryti kuo įvairesnės sezoninės daržovės ir saikingai vartojami vaisiai – kuo spalvingesnis maistas, tuo jis vertingesnis ir efektyviau patenkina organizmo poreikius. Tai ypač svarbu ir siekiant palaikyti gerųjų bakterijų klestėjimą žarnyne.

Rinkitės lėto įsisavinimo angliavandenius – viso grūdo, kuo mažiau apdorotas kruopas.

Svarbu palaikyti pakankamą baltymų kiekį, kadangi iš baltymų gautos aminorūgštys yra pagrindinė imuninės sistemos komponentų (imunoglobulinų, antikūnų ir kt.) statybinė medžiaga. Rekomenduoju bent 1,5 g baltymų/1 kūno masės kg. Esant antsvoriui, reiktų vertinti individualiai, įvertinus perteklinių riebalų masę.

Patariu vartoti pakankamai maistinių skaidulų – bent 50 g per dieną (sveikiems žmonėms). Tai pamaitins mūsų gerąsias bakterijas, kurios yra neatsiejama sveiko žarnyno dalis.

Aprūpinkite organizmą geraisiais polinesočiaisiais riebalais ir omega – 3 rūgštimis – riebi žuvis, kokybiškas alyvuogių aliejus ir kt. Taip pat svarbu palaikyti sveiką omega-3/omega-6 rūgščių balansą.

Gausiau vartokite svogūnus, česnakus, imbierą, prieskonius ir žoleles – raudonėlius, rozmarinus, čiobrelius, kuriuose gausu, antioksidantų ir prieš uždegimą veikiančių elementų

123RF.com nuotr./Česnakų spaustukas
123RF.com nuotr./Česnakų spaustukas

Gerųjų bakterijų įvairovės didinimui labai tinka raugintos daržovės, natūralus jogurtas ir kokybiški brandinti sūriai, jeigu toleruojate pieno produktus; taip pat fermentuoti sojos produktai – tokie kaip tofu, misas.

Viena svarbiausių taisyklių – visada turite valgyti tik tai, kas jums patinka ir jus traukia. Gera žinia ta, kad šiuo metu turime tikrai didelį pasirinkimą kokybiško ir sveiko maisto, todėl išsiugdyti naujus, sveikatai naudingus mitybos įpročius nėra sunku, jei skiriame tam šiek tiek daugiau laiko.

Viena svarbiausių taisyklių – visada turite valgyti tik tai, kas jums patinka ir jus traukia.

Maisto papildai yra dar vienas aspektas, vertas apsvarstymo, kai kalbame apie imuninės sistemos funkcijų palaikymą. Jeigu jūsų dieta yra nepilnavertė – tikrai žinote, kad tam tikrų reikalingų medžiagų negaunate su maistu, arba tyrimai parodė, kad organizme trūksta tam tikrų medžiagų, visuomet verta pasvarstyti apie papildus, dar geriau pasitarti su specialistu.

Svarbiausi elementai imuninės sistemos palaikymui yra šie:

  • Probiotikai – gerosios bakterijos;
  • Prebiotikai (maistinės skaidulos) – gerųjų bakterijų maistas;
  • Natūralūs polifenoliniai junginiai – veikia kaip antioksidantai ir padeda palaikyti gausią žarnyno mikroflorą;
  • B grupės vitaminai – rekomenduoju rinktis biologiškai aktyvias formas;
  • Magnis, cinkas, selenas;
  • Vitaminai A, C, D, E'
  • Omega-3 riebalų rūgštys;

Tačiau prieš renkantis vartoti papildus, siūlau pasitarti su specialistu, kuris padės tinkamai pasirinkti, kadangi rinkoje esantys produktai smarkiai skiriasi kokybe ir veikliųjų medžiagų kiekiu. O kartais naudojami nereikalingi priedai, kurie sunkiai suderinami su sveikata.

– Kas silpnina imunitetą? Kodėl vienus žmones ligos puola kur kas dažnai nei kitus?

– Kadangi genetika polinkį ligoms lemia iki 25 proc., tai atsakymas yra vienas – gyvenimo būdas ir kasdieniai įpročiai.

Visų pirma, imunitetą silpnina daug kalorijų turinti dieta, kurioje mažai maistinės vertės. Tai yra tiesus kelias į nuolatinį alkį ir nevaldomą kūno svorio augimą. Antsvoris blogai veikia visas įmanomas organizmo funkcijas, įskaitant ir imuninės sistemos.

Indrės Aleknavičienės nuotr./Mityba daro didžiulę įtaką imunitetui
Indrės Aleknavičienės nuotr./Mityba daro didžiulę įtaką imunitetui

Tačiau nemanykime, kad liekni žmonės savaime yra sveiki. Visiškai ne. Subalansuota mityba svarbi visiems. Reiktų vengti virškinimo sistemą žalojančio maisto, kuris skatina uždegiminius procesus, – tai:

  • Riebus skrudintas maistas;
  • Perdirbti mėsos gaminiai, rūkytos dešros ir kumpiai;
  • Nenatūralūs padažai su daug priedų;
  • Pridėtinis cukrus;
  • Maisto priedai – įvairūs skonio stiprikliai, tirštikliai, karageninas, sojų lecitinas, mono – ir di-gliceridai ir kt.;
  • Perdirbti riebalai;
  • Nesaikingas alkoholio vartojimas.

Imuninę sistemą taip pat silpnina: valgymas prieš miegą, nesubalansuotas miego režimas, sėslus gyvenimo būdas ir mažas fizinis aktyvumas, ilgalaikis stresas, įtempti santykiai su kitais žmonėmis, per trumpas buvimas gryname ore ir natūralioje šviesoje.

– Kokias naujoves, gaires imuniteto stiprinime pateikia mokslininkai pastaruoju metu? Ar turime naujų pastebėjimų?

– Daugumą dalykų jau paminėjau ir aptariau, bet apibendrindama turėčiau pasakyti, kad reikėtų žiūrėti į organizmą kaip į visumą, o ne atskiras sistemas. Imunitetas kaip ir dauguma kitų sistemų yra neatsiejama nuo žarnyno, kraujotakos, nervų sistemos, hormonų ir kt.

Pastaraisiais metais viso pasaulio mokslininkai daug dirba būtent šia kryptimi – ieškodami teisingų sąsajų tarp skirtingų organizmo sistemų. Nustačius, kad imuninės sistemos veikla priklauso nuo žarnyno ir jo mikrofloros, didelis didelis dėmesys yra skiriamas būtent mitybos svarbai – tai užtikrina sveiką žarnyno funkcionavimą, kas padeda įsisavinti maiste esančias naudingas medžiagas, taip pat palaikomos sveikos žarnyno gleivinės, kurios apsaugo nuo uždegimą sukeliančių dalelių patekimo į kraujotaką.

Ir, be abejonės, labai svarbus žarnyno gerųjų bakterijų ekosistemos puoselėjimas – ne tik papildant naujomis naudingosiomis bakterijomis, tačiau ir atsakinga jų priežiūra – tai yra gerųjų bakterijų klestėjimui palanki mityba, kurią aptariau.

Labai svarbu gesinti organizme nuolat rusenančius uždegiminius židinukus, kuriuos sukelia mūsų žalingi įpročiai ir prasta dieta. Ir aš kalbu ne apie priešuždegiminius vaistus.

Atstatę virškinimo sistemos sveikatą, palaikysime gerą imuninės sistemos funkciją. Tai yra labai svarbu ne tik rudens, bet ir visais sezonais, kadangi mūsų imuninė sistema nuolat kovoja ne tik su peršalimais, bet ir su rimtesnėmis ligomis visų sezonų metu.

– Rudeniui atėjus tėvai labiausiai jaudinasi dėl vaikų imuniteto – kaip mes jiems galime padėti? O gal reikia susitaikyti, kad vaikai vis tiek sirgs ir tai normalu?

– Kai kalbame apie vaikus, turime suprasti, kad jų imuninė sistema vis dar formuojasi. 3–8 peršalimai mokyklos/daželio sezono metu yra normalu. Reikalai pakrypsta į blogąją pusę, kai kiekvieno iš jų gydymui yra pasitelkiami antibiotikai, kurie yra būtini tikrai ne visais atvejais, nes didžioji dalis susirgimų yra sukelti virusų.

Perteklinis antibiotikų vartojimas, žaloja besiformuojančią imuninę sistemą, kadangi ji yra labai glaudžiai susijusi su žarnyno mikroflora.

Perteklinis antibiotikų vartojimas, žaloja besiformuojančią imuninę sistemą, kadangi ji yra labai glaudžiai susijusi su žarnyno mikroflora (gerosiomis žarnyno bakterijomis), kurią perteklinis antibiotikų vartojimas smarkiai susilpnina, pakenkia naudingų mikroorganizmų įvairovei. Ir tai aktualu kalbant ne tik apie vaikus.

Mano akimis, tėvai turėtų vaikais pasirūpinti užtikrindami gerus valgymo įpročius. Augantiems vaikų organizmams, dar labiau nei suaugusiems būtina visavertė mityba, kuri užtikrina visų reikiamų medžiagų balansą.

Nesitikėkime, kad vaikų sveikata bus stipri, jei juos nuolat „lepinsime“ vaikams skirtu maistu. Makaronai su sūriu, skrudintos bulvytės, picos, miltų blynai, pieniškos dešrelės, pusryčių dribsniai ir sumuštiniai su balta duona nėra vaikams tinkamas maistas ir turėtų būti vartojamas tik retais atvejais. Tas pats galioja ir kalbant apie saldumynų vartojimą, kuris pastaruoju metu dažnoje šeimoje yra sunkiai kontroliuojamas.

Kartu su vaikais kurkite, bendrus palankius sveikatai valgymo įpročius. Gal ankstyvoje vaikystėje didelio skirtumo ir nepajausite ir peršalimai vis tiek kamuos, tačiau tai bus labai svarbus indėlis į sveiką ir aktyvią vaikų ateitį.

Be mitybos taip pat galioja ir visi kiti anksčiau minėti sveikos gyvensenos aspektai: miegas, fizinis aktyvumas ir buvimas gryname ore, ypač šaltuoju sezonu.

– Kokius mitus apie imunitetą ir jo stiprinimą galėtumėte paneigti? Kiek mūsų organizmą veikia vitaminas C, vitaminas D, įvairūs kiti papildai, ežiuolės ar žuvų taukai?

– Mano akimis, svarbu ne laužyti kažkokius mitus ir vaikytis sensacingų frazių, bet padėti žmonėms suvokti, kad vien vitamino C, cinko ar kokio kito elemento vartojimas tikrai nedaro stebuklų. Reikia akcentuoti, kad organizmas yra vientisa darni sistema, kurios funkcionavimui reikia daugybės skirtingų medžiagų. Jeigu organizme nėra užtikrinami reikiami visų būtinų medžiagų kiekiai – organizmas darniai funkcionuoti negali. Ir tokiu atveju situacijos tikrai nepataisys nei vitaminas C, nei kitas pavienis elementas.

– Kaip patartumėte padėti imunitetui tuomet, kai jau sergame?

– Daug ilsėtis, o jei nėra apetito, pirmas dienas valgyti per prievartą tikrai nebūtina. Svarbu palaikyti pakankamą skysčių suvartojimą – vanduo, gali būti mineralizuotas, žolelių arbatos. Jei apetitas yra – rinktis lengvai virškinamus maistingus patiekalus – garintas daržoves, baltymus, geruosius riebalus. Tyrimai įrodyta, kad ilgai virtas vištienos kaulų sultinys taip pat padeda greičiau atsigauti susirgus ir siejamas su mažesne komplikacijų rizika. Tačiau pabrėžiu, ne tiesiog vanduo kuriame virė vištiena, o ilgai virtas kaulų sultinys.

Tinka vartoti medų, citrinas, imbierą – čia nieko naujo nepasakysiu. Taip pat yra duomenų, kad papildomas cinko ir vitamino C vartojimas spartina organizmo atsistatymą.

Rekomenduojama maksimaliai mažinti žalingus įpročius, atsisakyti greitojo maisto, cukraus. Daug kalorijų turinti dieta, ligos atveju dar labiau apkrauna organizmą ir trikdo atsistatymą.

Visos straipsnyje rekomendacijos pritaikytos sveikiems žmonėms, ligų atveju visuomet tarkitės su jus konsultuojančiu gydytoju.

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą
Parašykite atsiliepimą apie GYVENIMO rubriką